减肥食谱小记

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减肥食谱小记

原文链接：https://forum.iask.ca/threads/308718/

sine : 2010-01-10#1

打算用一年的时间来减肥，开个帖子记录一下自己用的减肥食谱，有没有效果，过一年就知道啦~
早餐：基本就是300ML的牛奶
午餐：基本和晚餐相同，前一晚做两份。
晚餐：在400卡以下。
每天单人份饮食约在1000卡左右，金额约9-15刀。

1.油煎三文鱼+凉拌西兰花+橙子+葡萄

超市买的大盒的三文鱼尾部肉（1KG，10块）。取两块（200克左右）拿凉水冲洗一下，抹上盐，小腌两分钟，滴几滴料酒。
OVEN上层火烤到表面略焦黄，装到盘里，放上醋和芥末。
金额：约1.5刀，卡路里：约250卡

西兰花切小朵，放到水锅里，用大火煮沸。捞出用凉水冲一下，加麻油和耗油调味。
金额：约1刀，卡路里：约40卡

葡萄：金额：1刀左右，卡路里：50卡

橙子：夜宵吃一个，约0.8刀，卡路里：40卡左右

一共4.3刀左右，380卡左右

2.盐水虾+生菜+柚子+橙汁

3.扇贝+粉丝+花菜+西柚

4.牛肉芦笋卷+蕃茄蛋花汤+提子

5.土豆虾肉蕃茄寿司卷+凉拌海带黄瓜+苹果汁

6.麻辣鱼片芹菜蛋汤+橙子

7.叉烧鸡翅+生菜+香蕉+果汁

8.三文鱼茶泡饭+橙子

9.双菇烩饭+提子

10.千张包子青菜香菇煲

11.香肠蘑菇滑蛋豆腐蒸+苹果

12.龙井虾仁

13.牛筋

14.洋葱烤小排

15.清烤黄花鱼

16.酸辣拌菜

17.三色椒拌鱿鱼

18.杏鲍菇炒肉片

19.芦笋炒肉

forxinxin : 2010-01-10#2

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一年后再来看～～

sine : 2010-01-10#3

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forxinxin 说:
一年后再来看～～

其实我自己也蛮好奇的，哈哈。
因为有说每天的卡路里不能少于1100卡，不然以后容易生病，所以打算健康的减。

等待枫叶 : 2010-01-10#4

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时间太长了，对毅力是个挑战

Aileen : 2010-01-11#5

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LZ，您这是一天的食物吗？接下来一年您都打算吃这个同样的东东？

sine : 2010-01-11#6

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等待枫叶说:
时间太长了，对毅力是个挑战

朋友说减的太快反弹的快，慢慢的减比较效果持久，所以就试试看啦。
要是能减下来最好，减不下来也不想有什么精神负担了 :wdb6:

Aileen 说:
LZ，您这是一天的食物吗？接下来一年您都打算吃这个同样的东东？

不是的不是的，这是晚餐~早餐牛奶，中饭吃了点面条。
明天中午的饭盒也带的这个，晚上再回来看看吃什么。反正吃了什么自己觉得挺好的食谱就记一记喽，大家要是有什么好的可以一起分享啊。减肥要是只能吃那些菜叶子，我干脆就不减了 :wdb7:

yanqiqi : 2010-01-13#7

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sine : 2010-01-13#8

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yanqiqi 说:
我家晚饭和这个有点像。不过除了鱼和水煮蔬菜以外还要加上作为主食的土豆泥。从来不计算热量，每天都是bf给我盛菜，控制我的饭量，他知道我吃东西没有节制。在家基本上不做deep fry的东西，一周做一次stir fry，其他多数是烤箱烤的和水煮蔬菜。我基本上是按照每周一两磅的速度减下去的，减到一百磅的时候体重就再也不变了。

嗯，我也基本不油炸东西，厨房没有油烟机 :wdb7:

你这个减法，一个月也能减1.5公斤左右呢，很安全的方法。

sine : 2010-01-13#9

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食谱2：

盐水虾+生菜+柚子+橙汁

500G冻的去头大虾，取一半左右，在流水下冲着解冻。
用水锅烧沸水，加少许盐。等水完全沸腾时把虾倒下去，虾没有完全解冻也没有关系。等再次沸腾1-2分钟后后把火关掉，让水锅在灶上用余温继续烧。
切葱花，放小碗里，加醋，加麻油。做好这一切后，把虾捞出来，凉水冲干净，剥壳蘸醋食之。或者不用葱花麻油，用芥末也可以。

金额：4刀，卡路里：200卡

生菜半颗，洗净切丝，加美乃滋。金额：0.8刀，卡路里：40卡

半个柚子（夜宵）和橙汁，金额：2刀，卡路里：140卡

小计：6.8刀，380卡

yanqiqi : 2010-01-13#10

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sine : 2010-01-13#11

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yanqiqi 说:
照你这个思路，我也能提供两个菜。买一些mussle，用水煮，煮的时候加点盐和胡椒，吃的时候蘸点醋。另一个是买一些scallops，在炒锅里放一点butter，放点盐和胡椒，煎几分钟就可以吃了。

这里mussle都是冻的，我很少看到活的。Scallops，我大爱，正要写。

sine : 2010-01-13#12

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3.扇贝+粉丝+花菜+西柚

扇贝一盒（6个），红多的为佳。流水解冻，把带边冲洗干净。拍蒜剁碎，略加小干辣椒末，极少许盐，以少许色拉油拌匀，逐份铺在扇贝肉上。以GRILL烤之，3-5分钟。
金额：4.5-5刀，卡路里：180卡

高汤煮沸小朵花菜，下细粉丝，沸1-2分钟后，取少许粉丝加入少许麻油和胡椒粉，逐份填入扇贝，即食。花菜粉丝汤另食。
金额：1.5刀，卡路里：120卡

西柚：夜宵，金额：0.8刀，卡路里：35卡

小计：7刀左右，卡路里335卡

styxpatron : 2010-01-13#13

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减肥食谱呀，可以去“本地社区”的温哥华板块，问问“小俞子”，她应该是很懂这个的。 :wdb6:

sine : 2010-01-13#14

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styxpatron 说:
减肥食谱呀，可以去“本地社区”的温哥华板块，问问“小俞子”，她应该是很懂这个的。

嗯，谢谢。我知道她是大厨来着 :wdb17:

不过我基本不吃奶油、黄油之类的，面食做的更是不多，所以好象有点路数不对。

sine : 2010-01-14#15

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4.牛肉芦笋卷+蕃茄蛋花汤+提子

牛肉片成薄片，小腌；芦笋切成寸长，加盐沸水抄一下。用牛肉片将芦笋包卷起来，用蛋清封口。封口向下放在烤盘里，烤箱270度左右3-5分钟，取出盛盘。沙茶酱调水加芡粉，烧热浇上。
金额：3.5-4刀，200卡左右

蕃茄过水去皮，切成块，沸水煮一分钟，关火下蛋液，虾皮。
金额：1.5刀，90卡左右

提子：夜宵，2刀，80卡左右

小计：7.5刀，370卡

sine : 2010-01-15#16

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5. 土豆虾肉蕃茄寿司卷+凉拌海带黄瓜+苹果汁

一个大土豆，去皮切片煮熟压成泥，加盐加胡椒加高汤调味，汤不要多。大虾10个，对切开，去泥线，沸水抄熟。蕃茄抄水去皮切成小段。把寿司海苔涂上土豆泥，包上蕃茄虾肉，卷成筒状定形。快刀沾水，将海苔筒切成寿司状。
金额：土豆0.5刀，虾2刀，蕃茄1刀，其他0.5刀，卡路里200卡

水发海带洗净，黄瓜切小丁咸腌出水。蒜拍碎加小辣椒用油煎香，下芝麻炒香，用于凉拌。凉拌时加醋加香粉加沙茶酱。
金额：2刀，卡路里100卡

青苹果一个，去皮加牛奶打汁（夜宵）
金额：0.5刀，卡路里50卡

小计：6.5刀，卡路里：350卡

sine : 2010-01-16#17

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6.麻辣鱼片芹菜蛋汤+橙子

冻银鱼片四大片250克，解冻。微波转一分钟，取出拆碎。
担担面调料一包，加水煮沸。下切成小片的芹菜半颗、葱白小半碗，再煮沸1分钟。加入拆碎的鱼肉倒入，煮半分钟。
鸡蛋1个打成蛋液，姜丝、绿葱花，一起倒入大碗里。将鱼汤倒入碗中，静置10秒后轻搅一下，再静置半分钟。
金额：5刀，卡路里：200+33+40+70，约350卡

橙子：夜宵
金额：0.8刀，卡路里40卡

小计：约6刀，卡路里390卡

sine : 2010-01-19#18

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7.叉烧鸡翅+生菜+香蕉+果汁

一版鸡中翅50个，14刀。洗净抹盐小腌，拍干用钢叉刺戳一下，涂上叉烧酱。食品袋里淋少许醋和酒，将鸡翅倒在食品袋里轻拍几下后静置在冰箱里半小时以上。

烤盘/微波炉用盘，取5个鸡中翅。
放在烤箱里以上层火 / 微波炉里选土豆档，烤至略出油。
金额：2刀左右，卡路里：250卡

生菜半颗，洗净切丝，加美乃滋。
金额：0.8刀，卡路里：50卡

果汁100ML，金额：0.8刀，卡路里：50卡

香蕉夜宵，金额：0.3刀，卡路里：80卡

小计：4刀，卡路里：380卡

sine : 2010-01-22#19

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8.三文鱼茶泡饭+橙子

三文鱼一段（100克），加盐和叉烧酱小腌。锡纸包好，入烤箱烤熟，取出拆碎。
白米饭（100克），在白米饭上洒上三文鱼碎、碎海苔、碎花米末，加少许盐。泡一杯绿茶冲在米饭上。

金额：3刀，卡路里142+114+32+20=308

橙子：金额：1刀，卡路里：90卡

小计：4刀，400卡

sine : 2010-01-22#20

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9.双菇烩饭+提子

香菇（100克），白菇（100克），切成片。
肉末（50克），加辣椒末干煸至熟。加双菇片同炒，加少许水，炖至熟。加芡水少许，关火勾芡，倒在白米饭（100克）上。

金额：3刀，卡路里100+100+114=314卡

提子：2刀，卡路里：80卡

小计：5刀，400卡

sine : 2010-02-02#21

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10.千张包子青菜香菇煲

葱剁细，和猪内末、虾肉末拌在一起（100克），加盐加少许麻油。
薄千张洗净、切成半张A4纸大小。将肉馅包到千张里，卷一下，两边折起，再卷一下，蛋清封口。
热少许油，煎一下千张的封口。

沙锅里烧好沸水，下香菇（4-5个）煮到香。下千张包煮熟后，放小青菜苗（100克），加姜丝。

热量：420卡左右
金额：2.5刀左右

sine : 2010-02-04#22

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11.香肠蘑菇滑蛋豆腐蒸+苹果

这真是一道极度偷懒的菜
豆腐半盒：0.7刀，120卡
香肠一根切碎：0.8刀，120卡
蘑菇3个切碎：0.5刀
葱两根切碎：0.2刀
干辣椒1根捏碎

把所有的材料混在一起，拌几下，加点盐。微波炉2分钟，取出，打一个鸡蛋（0.2刀，70卡）拌匀，微波1分钟。取出，放入微量麻油，食之

金额：2.5刀，卡路里：320卡左右

夜宵苹果：0.5刀，50卡

总金额：3刀，卡路里370卡

sine : 2010-02-04#23

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12.龙井虾仁

家里绿茶一直喝也喝完，拿来做菜吧。可惜这里都没有河虾，海虾本身有股盐味，算了，将就一下。

大虾450克（6.99刀，320卡），洗净，用蛋清反复拌，打上劲后加点生粉腌着。
烧热油少许，中热时放虾，划散。虾仁变白就捞出，下葱花爆一下，再倒入虾，倒入泡在一边的龙井茶（一两茶叶，滚水泡开一分钟捞出大半茶叶，余下的茶叶和茶汁有半杯左右）。
倒入少许绍兴黄酒，滚一下就好了。

小鹌鹑 : 2010-02-06#24

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早中饭照常吃，一饭碗的果肉酸奶当晚饭，一周一斤，不反弹，2个月掉7，8斤，很easy的，不用按照食谱那么费事了。

sine : 2010-02-07#25

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小鹌鹑说:
早中饭照常吃，一饭碗的果肉酸奶当晚饭，一周一斤，不反弹，2个月掉7，8斤，很easy的，不用按照食谱那么费事了。

嗯，很好的建议。
不过我早上起的晚，早起半小时和杀了我一样难受，所以早饭一般是不吃的。而且我本人是个喜欢吃的人，晚上如果只吃果肉酸奶，我会先心理抑郁到不行。没办法啦，吃是我的一个乐趣。所以只能想办法吃的好些然后一边也能减点肥。
这个食谱是我自己每天吃的那些，当个记事本这样记记而已，不是按照食谱在过日子，所以还算随心所欲的。

东方蚊子西方血 : 2010-02-10#26

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强烈要求上片片，一年以后才能看到效果。

fifi35 : 2010-02-11#27

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东方蚊子西方血说:
强烈要求上片片，一年以后才能看到效果。

sine : 2010-02-11#28

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东方蚊子西方血说:
强烈要求上片片，一年以后才能看到效果。

fifi35 说:

只要对我有效就好啦，片片有没有，对我都没有影响呀， :wdb6:

sine : 2010-02-11#29

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13、牛筋

新鲜的牛筋洗干净，小泡一会儿，放在电饭锅里。
电饭锅里加水没过牛筋，打到煮饭档煮到接近跳起，再次加水没过牛筋。
加料酒、茴香、糖、少许醋，再次煮到沸腾，打到保温档保温4小时。
要食用前取出切片，加盐、酱油、辣椒小煮一下即可。

牛筋：金额3刀，卡路里400

sine : 2010-02-23#30

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14.洋葱烤小排

小排：278 大卡，100克，3刀，放清水缓冲10分钟，捞出沥干加花椒盐、酒、酱油，腌制2小时
洋葱：一个，0.5刀，切成大片

用锡纸做个袋子，装入小排和洋葱、加少许酒。烤箱20分钟，300度。

金额：3.5刀，300卡

MWHY : 2010-02-27#31

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精神 :wdb10:

一下楼主。加油！

sine : 2010-03-02#32

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MWHY 说:
精神一下楼主。加油！

谢谢，我瘦了1公斤啦 :wdb6:

sine : 2010-03-02#33

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15.清烤黄花鱼 [FONT=Verdana,宋体]97 大卡（100克可食部分）[/FONT]

黄花鱼（冷）一大条，300克，约2.5刀，洗净去鱼鳞，改花刀，抹盐加料酒。

收拾干净，在烤盘里铺上锡纸，锡纸上铺上笋片，放上黄花鱼，盖上葱、姜、木耳、金针菇。

将锡纸包成袋状，330度，烤15-20分钟，鱼眼平未突出时已经好了。

从烤箱里拿出，静置一分钟，去锡纸袋，装盘。

金额：4刀，卡路里300卡

这个太好吃了。

sine : 2010-03-12#34

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16.酸辣拌菜

里脊肉（200克）切成丝
木耳（20克），切丝
豆芽菜（200克），切段
香菇冬菇各四个（切成丝）
全部下水川熟，沥水，加少许盐、进冰箱冷却一下
取出加麻辣调料，加酸拌

金额：3刀，卡路里：300卡

小鹌鹑 : 2010-03-13#35

早饭还是要吃的，听说不吃早饭易得低血糖和胆结石。

我个人觉得减肥比较好的途径就是减少每天的卡路里摄取量，我比较偷懒，做运动坚持不下来，而且有时候运动量上去胃口也大，弄不好吃的更多。一个成年女性每天正常需要1600-1800卡路里，1200是最低维持量，那么可以每天适当的减少几百卡的摄取，按照一天500卡减少的话，基本上一周可以减少1lb，应该是比较科学的速度，我通常是早饭牛奶+麦片（很快就吃完，嘿嘿），基本是300-400卡，午饭是frozen的小盒饭，大概是300卡，晚饭基本是中国传统的米饭+菜+汤，起码400卡，然后就是100g酸乃，大概是100卡，外加水果和有时候的一些零食，别小看零食，3块巧克力cookie就有200卡！所以一天下来卡路里基本也就是那个标准摄取量了。我的饮食习惯一直都是这样。如果要减肥，那么我选择晚饭用0.5lb酸乃+水果代替，酸乃最好是低卡的，摈弃所有的零食，不熬夜，因为太晚睡觉半夜会觉得饿，不吃又不舒服，所以不能太晚睡。选择晚饭减少卡路里摄取的理由是本来晚饭就是三餐中应该吃的少的，白天的正常饮食不会影响到工作。我比较享受我个人的减肥体会，如果某个冬天体重上去了，我会选择在3-4月进行几个周以上的减肥行动，很轻松就能减掉体重，夏天穿什么都好看了。

sine : 2010-03-14#36

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小鹌鹑说:
早饭还是要吃的，听说不吃早饭易得低血糖和胆结石。

我个人觉得减肥比较好的途径就是减少每天的卡路里摄取量，我比较偷懒，做运动坚持不下来，而且有时候运动量上去胃口也大，弄不好吃的更多。一个成年女性每天正常需要1600-1800卡路里，1200是最低维持量，那么可以每天适当的减少几百卡的摄取，按照一天500卡减少的话，基本上一周可以减少1lb，应该是比较科学的速度，我通常是早饭牛奶+麦片（很快就吃完，嘿嘿），基本是300-400卡，午饭是frozen的小盒饭，大概是300卡，晚饭基本是中国传统的米饭+菜+汤，起码400卡，然后就是100g酸乃，大概是100卡，外加水果和有时候的一些零食，别小看零食，3块巧克力cookie就有200卡！所以一天下来卡路里基本也就是那个标准摄取量了。我的饮食习惯一直都是这样。如果要减肥，那么我选择晚饭用0.5lb酸乃+水果代替，酸乃最好是低卡的，摈弃所有的零食，不熬夜，因为太晚睡觉半夜会觉得饿，不吃又不舒服，所以不能太晚睡。选择晚饭减少卡路里摄取的理由是本来晚饭就是三餐中应该吃的少的，白天的正常饮食不会影响到工作。我比较享受我个人的减肥体会，如果某个冬天体重上去了，我会选择在3-4月进行几个周以上的减肥行动，很轻松就能减掉体重，夏天穿什么都好看了。

谢谢！
不吃早饭呢是我家的习惯，长辈也没有人生病什么的，可能是我们的身体更合适这样的生活规律吧。而且我整个白天都是不饿的，中饭不吃都没感觉。晚餐吃的少呢，我也很难做的到，因为晚上睡的很晚，真的会饿到痛。
运动，心中之痛，抱抱哭！
酸奶我一直买那种125克35卡的，当零食吃。巧克力我不吃的，其他零食也只有水果。一般饮食里的油也是非常少，奶油这些我都不用在菜里的。
我的问题不在于吃的品种，而是食量大又非常享受吃。别人吃2个桔子就行了，我一天吃上20个桔子一点问题都没有。那种625克一桶的酸奶，我晚上坐在电脑前吃上两个都完全没问题。以前不控制的时候，吃上六七个甜橙加两桶酸奶对我而言就是一个晚上的零食。牛奶我一口气能喝1升，这些奶制品就象水一样，对我的胃完全没有冲击力。

而且我不能吃米饭或是面食，一吃就胖，完全没有退步。面包和谷类呢，我又完全不爱吃，买回来我能放到坏，就完全想不起来要吃。

所以我现在就努力控制每天的卡路里，到了1000卡后，再放宽200卡这样心里会比较舒服。吃的东西尽量多次，不让自己饿着。吃的也尽量美味，保持良好的情绪。

到现在瘦了1.5公斤了，希望可以持续到夏天，瘦上5-6公斤 :wdb23:

。到今年年底，希望可以瘦掉8-9公斤。这算是个目标啦，看看能不能做到。

小鹌鹑 : 2010-03-17#37

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650g的酸奶是我减肥期间的两顿晚饭啊，外带一餐一个橘子，边看片边吃，要吃很半天才吃的完。。。lz好胃口啊。我才一周工夫就掉了1kg。。。不过每个人体质不同，只要是适合自己的方式来减就成。酸奶我是125G（50-130卡)交替吃的），什么特价吃什么了。。。

sine : 2010-03-18#38

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小鹌鹑说:
650g的酸奶是我减肥期间的两顿晚饭啊，外带一餐一个橘子，边看片边吃，要吃很半天才吃的完。。。lz好胃口啊。我才一周工夫就掉了1kg。。。不过每个人体质不同，只要是适合自己的方式来减就成。酸奶我是125G（50-130卡)交替吃的），什么特价吃什么了。。。

说到我的伤心处。
这几天我都是吃馄饨，饿了就喝点虾米汤 :wdb7:

MM你真好，抱抱，就你来安慰我，谢谢！

sine : 2010-03-29#39

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17. 三色椒拌鱿鱼

鱿鱼切块，划花刀，下水烫后加盐待用。
红、黄、绿椒切成片，下水烫熟。
加盐、鸡精、胡椒粉、麻油、干辣椒粉少许，混合起来拌椒片和鱿鱼

金额：4刀
卡路里：250卡

sine : 2010-04-24#40

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18、杏鲍菇炒肉片

杏鲍菇一个，300克，70卡
猪肉100克，220卡

菇和肉切成一样大小的片，热锅下一匙油，下干辣椒片爆香，下肉片快炒，下菇片继续炒一分钟。然后放100克水，加少许盐、蚝油，焖两分钟，装盘即食。

金额：3刀
热量：约300卡

sine : 2010-06-01#41

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19.芦笋炒肉
芦笋（300克）切成小段，肉（100克）切成肉片，加盐小腌。
一匙橄榄油、温炒肉片，再放芦笋。少许炒一会儿后，略放点盐，加水焖熟，再加点盐起锅。

金额：4.5刀
热量：320卡

ArielJin : 2010-06-16#42

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个人体会，减肥的关键不在吃什么，而是吃多少... 只要量能控制住，体重自然就下来了... 但是瘦下来也并不一定代表好身材，还要运动塑形与保持... 祝顺利！

sine : 2010-06-17#43

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谢谢，量是很重要。人家都说减肥第一个，就是慢慢把胃练小了。

sine : 2010-06-30#44

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去隔壁国呆了一阵子，垃圾食品吃到爆，回来一称又重了！~~~！！！！！

lovestory2 : 2010-07-05#45

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thanks

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