- 主题发起人 小暑
- 发布时间 2016-02-08
- 状态
非常健康
- 最大赞力
- 2.23
- 当前赞力
- 100.00%
ZT
减肥只知道跑步？怪不得你一直瘦不下来……
一提到减肥，很多人第一反应就是“有氧运动”。很多人都以为只要再少吃一点、多跑几圈，就能拥有凹凸有致的身材。
今天小乐想告诉那些只想通过跑步来获得好身材的妹子和帅哥们：如果减肥你只知道跑步 ，那拥有好身材的概率几乎为零。
是的，跑步运动不仅有“减肥”这一功效，还能平衡我们的血压，降低心血管疾病的几率，促进人体分泌安多酚，起到减轻压力并且改善心情的效果。
跑步的确是消耗热量的一种有效方式，但为什么还是经常听到一些人说：我天天跑步啊，可是这脂肪就是掉不下来？
其实很多人对有氧有所误解，而这种错误的认识会成为你减脂之路上最大的绊脚石。今天小乐就针对那些跑步减肥常见的误区来一一解答。
误区一：跑的越多就瘦的越多
有氧被很多人误以为是“减脂”的最佳手段，很多人因此滥用有氧，但你不知道的是光靠有氧是无法让你瘦下来的。毫不夸张的说，饮食的重要程度要远大于运动。
很多人在放纵饮食之后试图用有氧来弥补吃进去的热量，然而大多数时候这种补救也是徒劳，因为一包麦当劳的大份薯条需要你跑40分钟。
与其吃完之后后悔不已，疯狂有氧，不如吃的时候适当控制摄入量，这样热量能够得到限制，也不用花大把的时间去运动来消耗多摄入的热量。
但是减肥期间力量训练是必不可少的，哪怕你有多么爱有氧，你也需要进行力量训练来减脂，因为这能帮你在掉体重的同时留住尽可能多的肌肉。
一方面它能让你的新陈代谢不会降太多，另一方面它也能让你在瘦下来之后体型更加美观。
误区二：节食+跑步能瘦的更快
其实，节食+跑步只会让你成易胖体质。每个人都有一个基础代谢率，基础代谢是每天维持生命所需的最低能量，占一天消耗能量的60-70%。
普通成年女性的基础代谢是1000-1400kcal/天。当你节食时，身体会开启“节能模式”，这种模式会大大降低基础代谢，虽然你吃得少了，但基础代谢也降低了，每天消耗的热量也低了。
一旦恢复食量，这时你的基础代谢已经大大降低，你可以摄取的卡路里比之前更低，也就相当于餐餐摄取过量，自然会造成体重反弹。
如果你觉得自己跑得太多，那最后的结果就是，肌肉流失，代谢下降，脂肪又会长回来。所以，就算你把自己逼成个“小鸟胃”，每天坚持跑上2个小时，也只会让自己陷入易胖体质的恶性循环中。
误区三：有氧必须要先做
刚接触健身的新手总觉得有氧才是最累的，所以要放在训练第一位，什么力量训练抗阻训练，都应该放在有氧完成之后进行。
然而研究显示，将力量训练放在有氧之前进行，减脂的总体效果会更好，原因是你需要充沛的精力来进行高强度的训练。
如果先做有氧，并且做长时间的有氧，然后再去做力量训练，结果就是没力气去完成高强度的力量训练。
相反，如果你先进行力量训练，那么哪怕强度很高，你也有能力完成一定量的有氧，因为有氧不需要肌肉力量，只需要心肺能力和耐力。
误区四：有氧的强度不重要
这是很多人会犯的一个错误。无论你是做哪种形式的有氧，强度都是很关键的。过低强度的有氧既不会消耗多少热量，也不会对你的心肺功能有多大的提升。
当然，也别太过拼命，如果你想做高强度的有氧，不妨试试看HIIT，比如冲刺跑一段距离，然后慢走或者休息30秒，接着继续冲刺，如此重复能达到很好的燃脂效果。
So，如果你的训练很轻松，那么效果多半也不会很好。
误区五：空腹有氧效果最好
先把研究结论放在前头：空腹有氧并不是对所有人都有效。大多数空腹有氧推崇者将有氧安排在早晨，也就是说起床第一件事不是吃早饭，而是做有氧。
然而不是所有人都能适应空腹训练的，有氧需要消耗能量，一觉醒来身体内的糖原所剩无几，那只能通过分解脂肪。
况且减脂说到底还是要靠热量窗口，只要你能通过运动创造热量窗口，那么稍微吃点东西再去跑步反而还能让你跑的更快更远。
当然，运动前尽量选择快速吸收消化的碳水化合物，以免运动中感到不适。
误区六：有氧只要跑步就行了
人的身体是一个很神奇的机器，如果你反复做相同的事情，它就会慢慢熟悉并适应。
拿跑步来说，它的确能帮你减脂，但在一段时间之后，当你的身体逐渐适应，你的代谢系统就只与少部分的热量进行反应，跑步也就不是唯一的选择了。
这也是为什么当你开始跑步，前两个礼拜会发现体重显著下降，但一个月之后，你的身体已经适应了你用这样的方法消耗能量，你的减肥大业也就停滞不前的原因。
不要让有氧手段过于单调，太过单一的运动会让身体逐渐适应这个运动的节奏和强度，减脂效果就会慢慢变差，甚至是遭遇平台期。
最后，小乐想补充一点，虽然有氧是一个健康的运动，但长期只做有氧，不进行力量训练，只会让身体变得虚弱，肌肉会在长时间的有氧过程中慢慢流失。
而且没有肌肉的保护，你的关节还会受到磨损，不加以重视则会造成不可逆的损伤。一个完善科学的训练计划需要囊括饮食、力量训练和有氧，三者缺一不可。
那么，具体改如何做呢？
进行适当的力量训练
很多妹子总是闻“铁”变色，总觉得自己一举铁就会变成金刚芭比。肌肉不是一天就练大的，对于女生来说，肌肉的生长速度更是相当缓慢，所以，放100个心去力量区吧，连减肥操女王郑多燕都举铁！
肌肉是身体曲线的前提，也是高代谢率的保证，代谢快，意味着更容易减脂、更难变胖——肌肉量的增加会带来基础代谢的提高，力量训练会帮助你燃烧更多的热量。
别只关注体重
肌肉组织的密度要大于脂肪组织，因此肌肉占用更少的空间。这也就意味着也许你的体重没有变轻（甚至还变重了一点），但是你的身体围度（比如腿围、腰围、臀围）却变小了。
体重秤上的数字并不是唯一的评判标准，穿进你原来穿不进的紧身牛仔裤一样能证明你瘦。平时去健身房，可以先在上跑步机或椭圆机花5分钟时间热身，让心率稍微提高一些，然后就去力量区举铁了。
妹子们，如果你减肥的出发点是追求凹凸有致的身材，与其“活”在跑步机上，不如花点你有氧的时间来举举铁。平时一定要记得控制饮食，要记住，减肥效果永远是：
饮食>无氧>有氧
减肥只知道跑步？怪不得你一直瘦不下来……
一提到减肥，很多人第一反应就是“有氧运动”。很多人都以为只要再少吃一点、多跑几圈，就能拥有凹凸有致的身材。
今天小乐想告诉那些只想通过跑步来获得好身材的妹子和帅哥们：如果减肥你只知道跑步 ，那拥有好身材的概率几乎为零。
是的，跑步运动不仅有“减肥”这一功效，还能平衡我们的血压，降低心血管疾病的几率，促进人体分泌安多酚，起到减轻压力并且改善心情的效果。
跑步的确是消耗热量的一种有效方式，但为什么还是经常听到一些人说：我天天跑步啊，可是这脂肪就是掉不下来？
其实很多人对有氧有所误解，而这种错误的认识会成为你减脂之路上最大的绊脚石。今天小乐就针对那些跑步减肥常见的误区来一一解答。
误区一：跑的越多就瘦的越多
有氧被很多人误以为是“减脂”的最佳手段，很多人因此滥用有氧，但你不知道的是光靠有氧是无法让你瘦下来的。毫不夸张的说，饮食的重要程度要远大于运动。
很多人在放纵饮食之后试图用有氧来弥补吃进去的热量，然而大多数时候这种补救也是徒劳，因为一包麦当劳的大份薯条需要你跑40分钟。
与其吃完之后后悔不已，疯狂有氧，不如吃的时候适当控制摄入量，这样热量能够得到限制，也不用花大把的时间去运动来消耗多摄入的热量。
但是减肥期间力量训练是必不可少的，哪怕你有多么爱有氧，你也需要进行力量训练来减脂，因为这能帮你在掉体重的同时留住尽可能多的肌肉。
一方面它能让你的新陈代谢不会降太多，另一方面它也能让你在瘦下来之后体型更加美观。
误区二：节食+跑步能瘦的更快
其实，节食+跑步只会让你成易胖体质。每个人都有一个基础代谢率，基础代谢是每天维持生命所需的最低能量，占一天消耗能量的60-70%。
普通成年女性的基础代谢是1000-1400kcal/天。当你节食时，身体会开启“节能模式”，这种模式会大大降低基础代谢，虽然你吃得少了，但基础代谢也降低了，每天消耗的热量也低了。
一旦恢复食量，这时你的基础代谢已经大大降低，你可以摄取的卡路里比之前更低，也就相当于餐餐摄取过量，自然会造成体重反弹。
如果你觉得自己跑得太多，那最后的结果就是，肌肉流失，代谢下降，脂肪又会长回来。所以，就算你把自己逼成个“小鸟胃”，每天坚持跑上2个小时，也只会让自己陷入易胖体质的恶性循环中。
误区三：有氧必须要先做
刚接触健身的新手总觉得有氧才是最累的，所以要放在训练第一位，什么力量训练抗阻训练，都应该放在有氧完成之后进行。
然而研究显示，将力量训练放在有氧之前进行，减脂的总体效果会更好，原因是你需要充沛的精力来进行高强度的训练。
如果先做有氧，并且做长时间的有氧，然后再去做力量训练，结果就是没力气去完成高强度的力量训练。
相反，如果你先进行力量训练，那么哪怕强度很高，你也有能力完成一定量的有氧，因为有氧不需要肌肉力量，只需要心肺能力和耐力。
误区四：有氧的强度不重要
这是很多人会犯的一个错误。无论你是做哪种形式的有氧，强度都是很关键的。过低强度的有氧既不会消耗多少热量，也不会对你的心肺功能有多大的提升。
当然，也别太过拼命，如果你想做高强度的有氧，不妨试试看HIIT，比如冲刺跑一段距离，然后慢走或者休息30秒，接着继续冲刺，如此重复能达到很好的燃脂效果。
So，如果你的训练很轻松，那么效果多半也不会很好。
误区五：空腹有氧效果最好
先把研究结论放在前头：空腹有氧并不是对所有人都有效。大多数空腹有氧推崇者将有氧安排在早晨，也就是说起床第一件事不是吃早饭，而是做有氧。
然而不是所有人都能适应空腹训练的，有氧需要消耗能量，一觉醒来身体内的糖原所剩无几，那只能通过分解脂肪。
况且减脂说到底还是要靠热量窗口，只要你能通过运动创造热量窗口，那么稍微吃点东西再去跑步反而还能让你跑的更快更远。
当然，运动前尽量选择快速吸收消化的碳水化合物，以免运动中感到不适。
误区六：有氧只要跑步就行了
人的身体是一个很神奇的机器，如果你反复做相同的事情，它就会慢慢熟悉并适应。
拿跑步来说，它的确能帮你减脂，但在一段时间之后，当你的身体逐渐适应，你的代谢系统就只与少部分的热量进行反应，跑步也就不是唯一的选择了。
这也是为什么当你开始跑步，前两个礼拜会发现体重显著下降，但一个月之后，你的身体已经适应了你用这样的方法消耗能量，你的减肥大业也就停滞不前的原因。
不要让有氧手段过于单调，太过单一的运动会让身体逐渐适应这个运动的节奏和强度，减脂效果就会慢慢变差，甚至是遭遇平台期。
最后，小乐想补充一点，虽然有氧是一个健康的运动，但长期只做有氧，不进行力量训练，只会让身体变得虚弱，肌肉会在长时间的有氧过程中慢慢流失。
而且没有肌肉的保护，你的关节还会受到磨损，不加以重视则会造成不可逆的损伤。一个完善科学的训练计划需要囊括饮食、力量训练和有氧，三者缺一不可。
那么，具体改如何做呢？
进行适当的力量训练
很多妹子总是闻“铁”变色，总觉得自己一举铁就会变成金刚芭比。肌肉不是一天就练大的，对于女生来说，肌肉的生长速度更是相当缓慢，所以，放100个心去力量区吧，连减肥操女王郑多燕都举铁！
肌肉是身体曲线的前提，也是高代谢率的保证，代谢快，意味着更容易减脂、更难变胖——肌肉量的增加会带来基础代谢的提高，力量训练会帮助你燃烧更多的热量。
别只关注体重
肌肉组织的密度要大于脂肪组织，因此肌肉占用更少的空间。这也就意味着也许你的体重没有变轻（甚至还变重了一点），但是你的身体围度（比如腿围、腰围、臀围）却变小了。
体重秤上的数字并不是唯一的评判标准，穿进你原来穿不进的紧身牛仔裤一样能证明你瘦。平时去健身房，可以先在上跑步机或椭圆机花5分钟时间热身，让心率稍微提高一些，然后就去力量区举铁了。
妹子们，如果你减肥的出发点是追求凹凸有致的身材，与其“活”在跑步机上，不如花点你有氧的时间来举举铁。平时一定要记得控制饮食，要记住，减肥效果永远是：
饮食>无氧>有氧
- 最大赞力
- 2.23
- 当前赞力
- 100.00%
早晨一个半小时可以
10分钟拉伸
然后30仰卧起坐
50卷腹
50侧起坐
一字马
俯卧撑10X3
平板1分钟
哑铃练一个部位
负重深蹲2X30
徒手深蹲30
That’s it.
Have a good day!
Love you all!
- 状态
