健身楼。精简版

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俺从小到老一直是瘦竹竿排骨仙,从不做运动
踏入健身房,重训一年,效果令人非常惊讶!
後悔没有早年健身,白白放空可以拥有好身材的日子
开心的是,迎来二度发育的机会
捎上粗浅健身经验,与初学分享~

健胸篇
胸最好练,也最容易見效
方法用对了,第一年肯定会有天翻地覆大转变
最好使用健身房齐备的健胸器械,如:
上斜卧推、卧推、下斜卧推
龙门架上、中、下繩索夾胸
坐姿胸推、蝴蝶夾胸...诸多神器

器械优点:肌涨泵感强烈,增胸神速
每个作3组,每组10-12次,1个半小时完成健胸
每周两次,间隔72小时,例如订星期一与星期四为健胸日

原因:大肌群如胸大肌,需要48-72小時恢复(小肌群需要24-48小時恢复)
重点:肌肉在睡眠中修复增长,所以要多睡睡+多吃+多喝水
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少走弯路,科学练胸,正确姿势,避免創伤
卧推练胸秘訣图集
沉肩卧推
卧推握法

最适宜初学者的练胸器械
1/龙门架上、中、下繩索夾胸
2/蝴蝶夾胸
3/坐姿胸推
4/紫葡青柠:女生练胸

如何做俯卧撑
如何练习俯卧撑与热身
龙门架夹胸的小技巧
打造上胸

最佳孤立胸肌方法(上胸)
小排骨变大胸肌,只需这2个动作(y)(y)(y)

腹肌篇
卷腹
健身球卷腹 适宜困难卷腹人士
腹肌训练 (y)(y)(y)
悬垂举腿 Hanging Leg Raise
打造3D腹肌

cncba:马甲线和人鱼线的区别
卷腹如何避免脖子疼
仰卧起坐与卷腹区別
啊美:如何在悬吊的训练动作中避免晃动 (y) (y)(y)
5分钟 真·腹肌训练(提高2倍刺激效果)(y)(y)(y)
cncba: 锻鍊6块腹肌跟人鱼线的最佳训练法:踢腿
腹肌高效训练计划

手臂篇
肱二头肌手臂训练
肱二头肌EZ Bar弯举
肌肥大训练 - 二头篇
牧师凳弯举手臂训练器械,你未必用对了 (y)(y)(y)

背肌篇
引体上升 Pull Up
背部下拉 Lat Pull Down
坐姿划船 Seated Cable Row
高位下拉的4個技巧

臀腿篇
坐姿腿举 Leg Press

坐姿腿举正确姿势(y)(y)(y)
哪些运动最伤膝盖?
护膝3运动,促进软骨健康
公开翘臀的秘密
紫葡青柠:翘臀?盆骨前倾?

如何最容易启动臀肌
轩辕悬:保加利亚深蹲

紫葡青柠:蜜臀。臀推 Hip Thrust
一字马教学!一步一步练成劈腿
真相 · 爬楼梯到底伤不伤膝盖
正确的腿屈伸 Leg Extension 保护膝盖方法
如何深蹲不伤膝盖

拉筋篇
松肩棒法
拉筋伸展
拉伸器械
1. 下背 2. 腿筋 3.臀肌 4. 臀部、腿、背部
5. 大腿内侧、腹股沟 6. 上背 7. 肩 8. 股四头肌
如何使用 Foam Roller
小青:拉筋分享
紫葡青柠:鬆筋抗三高「拉筋養生法」
超舒服的颈肩舒缓伸展
24個精準拉伸動作

有氧篇
室内单车的正确姿势与训练
体脂对照图
TABATA 初阶 I ,II,III (y) (y) (y)

TABATA 是什么东东?
开合跳 Jumping Jacks 强悍的燃脂动作
持续有氧30分钟 燃烧脂肪6个小时
正确的跑步姿势
唐歌:登山者 Mountain Climber
如何做到科学健走?

游泳篇
如何游出好身型
游泳耳朵积水轻松解决

健身侠
健身侠列传 实际经验惊人成果
健身侠列传 II 健身照片 (y)(y)(y)
健身楼照片与闪照目录
增肌组。減肥组。塑形组
俯卧撑龙虎榜
谁有健身教练推荐?2016-8-14
再谈健身话题 2017-6-11
有人平时锻炼身体吗?2017-10-7
不健身的男人... 2019-3-11
健身推广温警太阳眼镜义卖
攀登 Grouse Mountain 排名榜
萨大师和帅兒子晒肌肉了!
cncba健身达人答疑篇 (y)(y)(y)
家园健身男神Sunny第二季
健身号外:温哥华第一型男小和尚
Sunny健身2年练出好身材
cncba 周末断食48小时
虚惊一场-星川?
15圈6千米累成狗,慢跑也是跑啊!。周雅
今天早上,我失去理智后,造成后果相当严重(图)。佩奇
50岁身材这样及格不?。eleclan
好汉也提当年勇:跑马拉松的那段岁月 。吴为

1分钟俯卧撑45次,还可以吧!。吴为
喜欢健身的我,发照片赚点家园币 。乐园
家园“疯狂“青葱晒照,一贴打尽 。亲Baby
给自己一个目标,日行万步 。glenorge1
新年第N天。您,运动了吗?。今年夏天

健身两年晒成果照。carolinfish (y) (y) (y)

饮食篇
务请每年体检验血,以安全指标报告,检验饮食方式是否合乎健康?
拒吃澱粉的恐怖反应
cncba: 低碳水入门
健身达人Castro简易饮食菜谱

要吃对巧克力
吃水果就會胖吗 + 水果升糖指数
cncba:长寿与一日一餐的关系
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再发对低碳生酮饮食的一些思考。周雅

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紫葡青柠:腿部蚯蚓靜脈曲張當心血栓致命!
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2019 台湾男女健美
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浅谈一下自己降血糖的体会。Dave
腰酸背痛,你睡对了吗?。森林之歌

BBC揭锻炼的真相,颠覆常识几亿人的锻炼是错的。cncba
男女各年龄段标准体重对照表。啊美


励志篇
70岁钢铁爷爷杨新民
60岁美魔女骨龄只有30岁
百岁人瑞保健功
小祯神甩肉40公斤
70岁潘迎紫逆龄不老之道
51岁陈宇飞冻龄健身之道
「奶奶」林瑞陽月減7.5公斤,小心肌少症找上门
“锻炼好比吃饭” 84岁钟南山“肌肉照”

健身视频教学
FITDEMVO 第1页 / 第2页 / 第3页 / 第4页 / 第5页
Passion 4 Profession
Jeff Cavaliere 中文字幕,相关报导
KosmoFit / Sebastian 中文字幕
健助师小珂
阿舟物理治疗小教室
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哪家健身房最好?
健身房林立,其实都是大同小异
侭可能去最靠近住处的健身房,心念一动到現场,图个方便!
一般上都会有免费3日或7日PASS尝试
別脑子一热付会费办年卡
货比三家再讨价还价,爭取降低费用
平日留意周年庆或节日促销优惠呗!

做院子的农活就够了?!
侭管放马挑战初阶TABATA,验证务农与锻练的差距呗!

大腿抽筋,搓半天
別搓別搓,身体站直就好了!

看着容易的动作, 不一定好做
有氧运动,刚开始可以放慢速度,延长中段或间歇休息時间,慢慢地磨合
重量训练,由最轻的开始,逐渐调整,循序渐进

Tabata 动作完全做不了
可以自己挑选组合,任何适合自己的一式,都可以塞进去
随四分钟音乐做八式,重复四遍,完成凤凰浴火燃脂神功

卷腹完全做不到
可以从健身球卷腹入手非常容易

Fitness Depot 运动垫
Northern Lights Vinyl Mat 厚度1.25寸至2.5寸,舒适实用

照了一下镜子,自我感觉还行
体检验血指标报告,比镜子真实

有氧运动的好处
预防缓解高血压高血脂高血糖,增强心肺

重量训练的好处
预防缓解骨松失智肌少症,促进二度发育

森林产品
森林减脂 13周减13磅!六个半月减了19磅
森林相片 23岁、36岁、57岁
森林相片 58岁
 
最后编辑: 2021-03-21
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龙门架上、中、下繩索夾胸
优点:只需卧推重量的一半或更轻,就能达到涨涨涨的泵感
关键:收腹抬頭挺胸,不要弓背




龙门架夹胸的小技巧
 
最后编辑: 2019-11-15
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对重量有什么建议吗
从最小的重量开始,逐渐加重,但不要超负荷
有一说法:能负荷重量的八成即可
轻轻建议:使用每一个器械,先用较轻的重量试招
例如卧推,可以先使用空杠,或轻小重量
1552885719158.jpg
 
最后编辑: 2019-03-18
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新手练胸,老手练背 ,高手练腿,从新手开始。
哈哈!新手练胸效果显彰,最容易产生信心
然后金子银子哗啦啦塞给健身房
1552888140066.jpg
 
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从最小的重量开始,逐渐加重,但不要超负荷
有一说法:能负荷重量的八成即可
轻轻建议:使用每一个器械,第一力道,先用较轻的重量
例如卧推,可以先使用空杠,或轻小重量试招
浏览附件530246
这个我以前不知道

三组是否使用同等重量?
 

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