- 主题发起人 森林之歌
- 发布时间 2019-03-17
怎样从零开始正确执行间歇性断食？长、短期完整指南
BY AMELIA · PUBLISHED 2019-03-04 · UPDATED 2019-04-18
导读：本文将以12个星期为一个周期，详细介绍如何安全地开始和执行间歇性断食，以及怎样从数小时的轻断食过度到72小时长时间禁食，从而实现最优的减肥效果并改善健康状况。
你有没有感觉到，随着生活水平的提高，物质的丰富，我们吃的东西越来越多，越来越杂。随之而来的却是体重飙涨，医院账单增多。
美食的诱惑无处不在，减肥几乎成了不可能完成的任务。
在你打算放弃减肥之前，不妨尝试一下生酮饮食和轻断食。这两种已经在欧美国家盛行了四五年的瘦身方式，让世界数以百万的人获益。
下图是我在 Facebook 上的 keto group（生酮减肥群）里发的贴子。
道听途说也许不可信，你不妨亲自去体验一下，定一个时间和目标，看看效果到底有没有传说中的那么神奇。
这篇文章主要介绍间歇性断食。你将了解到怎样让身体逐渐适应饥饿，并安全地过度到燃脂状态。最终完全习惯并爱上这种全新的饮食方式，使你的整体健康水平得到提高。
首先需要说明的是，不能急于求成。任何生活或饮食习惯的改变都必须经历一段时间的适应。此外，断食不适合所有人，如果你有慢性器质性疾病，请以医生诊疗为准。
如果你还不清楚轻断食对健康有哪些好处，建议阅读世界上最受欢迎的养生之道–间歇性断食。
我喜欢间歇性禁食的原因之一是它的随意性。你可以完全不用受时间、地点和饮食的限制，任意选择合适的进食时间。
不管你是喜欢吃肉，或是素食主义者，轻断食都能帮你达到减肥目标，同时提高新陈代谢水平。
为了实现这一目标，你必须学会如何控制和调节你的饥饿感，不再做食物的奴隶。
下面我们来看：
怎样从零开始正确执行间歇性断食
1、第1-2周：适应期
如果你对轻断食完全不熟悉或从来没有尝试过，我建议你从“限时进食”开始。
限时的意思是，给自己一个窗口期，在这段时间内进餐，其他时间不能吃任何东西。
最简单也是最容易开始的时间段是12小时，例如：早7点到晚7点，早8点到晚8点，上午9点到晚上9点……
根据你的作息或工作时间来调整。在这个时间范围内可以吃东西，除此之外，禁食，包括一切含卡路里的饮食，如咖啡、含糖饮料、坚果等。
这14天中，你的身体会逐渐适应轻微的饥饿感。
其实那并不是你真的饿了，而是长期以来你的大脑对食物已经严重上瘾造成的，尤其是甜食和碳水化合物饮食更容易激起身体和大脑的渴望。
这期间，你的身体正在悄悄发生变化，最明显的是血糖水平开始趋于稳定，胰岛素敏感性开始逐渐复苏。
2、第3-4周：控制睡前饮食
一旦你掌握了限制进食的节奏，你就已经成功地迈出了第一步。
下一步是协调你的饮食，这样你就可以在睡前三小时之内不再吃东西。
这主要是为了把胃清空，以保证健康的睡眠和唤醒周期，我们称之为“昼夜节律”
在“睡眠不足会让你变胖吗？真相在这里”一文中，我们详细说明了良好的睡眠对减肥的重要性。
经常熬夜，或缺乏睡眠，会造成荷尔蒙混乱，增加体内饥饿素水平，让你即使在夜间也会吃很多的东西。
当你深夜吃东西的时候，你的肝脏、肠道和脂肪细胞都会变得兴奋起来，身体也会更加积极地将葡萄糖转化为脂肪储存起来。
与此同时你的大脑却是另一个反应：喂，外面已经黑了，是睡觉时间啦！
这两种不同的反应会加重代谢失调。
为了使大脑与身体各个器官的昼夜节律保持一致，最好的办法是在睡前三到四小时停止进食。给肠胃充足的时间消化清空。
3、第5-6周：把进食时间缩短至8-9小时
到现在为止，如果你一直按照上面两个时间段的要求去做的话，你的身体应该已经适应了这种新的饮食方式，并且不会像以前那样随时随地都在想着吃。
那么来继续接受挑战吧，将禁食的时间适当延长一些。也就是说，把吃东西的时间段从12小时，缩短到在8-9小时。
在这两周内，你的主要任务是掌握并逐渐适应更长时间的断食。
从断食的第16小时开始，身体启动细胞自噬机制，血酮水平会大幅度升高，脂肪燃烧正式开启。
上图在“怎样达到最好的减肥效果？间歇性断食的最佳时间”中有详细描述。
在这个过程中，你会看到明显的体重减轻，同时，其他由肥胖造成的健康问题也将逐渐改善。
轻断食可以降低心血管疾病、癌症、糖尿病等的患病风险。一项研究显示，不管你的饮食习惯如何，每天进行适度的禁食，会使乳腺癌的复发率降低40％。
即使是在不改变饮食结构的基础上，断食都能有这样的结果，可见它对健康有多大的影响。
4、第7-11周：继续延长断食时间
轻断食减肥进行到第6周，你应该已经看到了非常明显的减肥效果。现在你可以尝试着再次将进食时间缩短，你的身体可能不会像一开始那样敏感了。
以我自己的经验，最初的一两周是最难熬的，因为大脑和身体都还处在旧有的饮食时间和习惯中，无法摆脱对食物的依恋。
而从第四周开始，这种感觉逐渐消退。快两个月时，已基本没有那种强烈的饥饿感了。
因此，我的做法是，不饿就不吃。这样的结果是我能够把更多时间用于工作和学习，在不知不觉中延长了禁食期，既减轻了体重，又能提高效率。
在这几周内，你的目标是OMAD（One Meal A Day 一天一餐），即24小时禁食。
逐渐延长断食时间，能够增加身体的耐受性，直到你可以忍受一天不吃东西。
全天只吃一顿饭，可以是早餐、午餐、晚餐中的任一餐，或者一天中的任何时间。
这一顿饭是你全天所有热量的来源，所以一定要保证质量。
最好是生酮或低碳水饮食，这种饮食含更高的优质脂肪和蛋白质，而低比例的碳水化合物摄入量不会使血糖飙升，同时能够增加饱腹感，使你的轻断食更容易进行。
需要了解的是，在这期间你会有明显的饥饿感，但这种感觉就像波浪一样，不会持续超过5-10分钟。
你可以做的是多喝水，或集中精力做其他事情，就不会太过注意肚子的抗议，饥饿感很快就会过去。
此外，椰子油可以帮助你减轻饥饿感，并提高血酮水平，加快减肥速度。
一天一餐的最大好处是，能够明显提高高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）水平，降低甘油三酯和体重。
你如果坚持不了每天都只吃一顿，也没关系，可以根据你的工作和生活规律来定。
我基本上每周末会24小时禁食，就是一天一餐。因为每个周末我们一般都会出去吃自助餐。我可以自由选择更健康的蔬菜、蛋白质和肉类，把肚子填饱，然后不再吃东西，直到24小时之后吃下一顿。
然后一周中的其他时间，我会选择16/8小时，或者18/6小时断食。这样做，照样得到了不错的减肥效果。
5、第12周：72小时或更长时间禁食
大多数人最多能做到的是24小时不吃饭。但对于有经验的人来说，可以尝试更长时间的禁食。
最常见的是36-72小时长断食。我自己试过一次38小时不吃东西，体重掉了两斤。在我看来，断食是打破减肥平台期的利器。
说到这里，你已经经历了三个月的轻断食减肥，无论是减轻体重还是改善健康状况都应该有了非常明显的效果。
如果再让你会到以前的饮食方式，估计你也不太能接受了。至少我是这样，我已经完全适应并习惯了间歇性断食，并非常享受它带给我的种种好处。
我的体重仍在下行中，情绪更加稳定，精力更充沛，做事效率更高，这些都是过去几十年中从没有过的体验。
哦，对了，轻断食还有另外一个好处—省钱。哈哈，想想是不是这样？以前每天吃不停的时候是不是看见什么都想买，现在不用吃那么多了，当然省钱了！
像上图中Kim这种情况，在现实生活中有很多。胰岛素抵抗是导致肥胖和糖尿病的最大元凶，也会使减肥更难。
而间歇性禁食可以非常有效地控制血糖水平，进而提高胰岛素敏感性，加快体重的减轻。
小结：
了解并掌握了如何正确执行间歇性断食，就离减肥成功和提高健康水平不远了！虽然每个人适应断食的时间不一样，但它并不难坚持。
尤其是与生酮/低碳水饮食配合使用的时候，效果更突出。如果感兴趣，可以参考生酮饮食新手指南，怎么吃？吃什么？
从今天开始，尝试一下这种新的饮食方法，不再受食物的控制，给身体减轻负担，你会发现，减肥其实很容易！
BY AMELIA · PUBLISHED 2019-03-04 · UPDATED 2019-04-18
导读：本文将以12个星期为一个周期，详细介绍如何安全地开始和执行间歇性断食，以及怎样从数小时的轻断食过度到72小时长时间禁食，从而实现最优的减肥效果并改善健康状况。
你有没有感觉到，随着生活水平的提高，物质的丰富，我们吃的东西越来越多，越来越杂。随之而来的却是体重飙涨，医院账单增多。
美食的诱惑无处不在，减肥几乎成了不可能完成的任务。
在你打算放弃减肥之前，不妨尝试一下生酮饮食和轻断食。这两种已经在欧美国家盛行了四五年的瘦身方式，让世界数以百万的人获益。
下图是我在 Facebook 上的 keto group（生酮减肥群）里发的贴子。
道听途说也许不可信，你不妨亲自去体验一下，定一个时间和目标，看看效果到底有没有传说中的那么神奇。
这篇文章主要介绍间歇性断食。你将了解到怎样让身体逐渐适应饥饿，并安全地过度到燃脂状态。最终完全习惯并爱上这种全新的饮食方式，使你的整体健康水平得到提高。
首先需要说明的是，不能急于求成。任何生活或饮食习惯的改变都必须经历一段时间的适应。此外，断食不适合所有人，如果你有慢性器质性疾病，请以医生诊疗为准。
如果你还不清楚轻断食对健康有哪些好处，建议阅读世界上最受欢迎的养生之道–间歇性断食。
我喜欢间歇性禁食的原因之一是它的随意性。你可以完全不用受时间、地点和饮食的限制，任意选择合适的进食时间。
不管你是喜欢吃肉，或是素食主义者，轻断食都能帮你达到减肥目标，同时提高新陈代谢水平。
为了实现这一目标，你必须学会如何控制和调节你的饥饿感，不再做食物的奴隶。
下面我们来看：
怎样从零开始正确执行间歇性断食
1、第1-2周：适应期
如果你对轻断食完全不熟悉或从来没有尝试过，我建议你从“限时进食”开始。
限时的意思是，给自己一个窗口期，在这段时间内进餐，其他时间不能吃任何东西。
最简单也是最容易开始的时间段是12小时，例如：早7点到晚7点，早8点到晚8点，上午9点到晚上9点……
根据你的作息或工作时间来调整。在这个时间范围内可以吃东西，除此之外，禁食，包括一切含卡路里的饮食，如咖啡、含糖饮料、坚果等。
这14天中，你的身体会逐渐适应轻微的饥饿感。
其实那并不是你真的饿了，而是长期以来你的大脑对食物已经严重上瘾造成的，尤其是甜食和碳水化合物饮食更容易激起身体和大脑的渴望。
这期间，你的身体正在悄悄发生变化，最明显的是血糖水平开始趋于稳定，胰岛素敏感性开始逐渐复苏。
2、第3-4周：控制睡前饮食
一旦你掌握了限制进食的节奏，你就已经成功地迈出了第一步。
下一步是协调你的饮食，这样你就可以在睡前三小时之内不再吃东西。
这主要是为了把胃清空，以保证健康的睡眠和唤醒周期，我们称之为“昼夜节律”
在“睡眠不足会让你变胖吗？真相在这里”一文中，我们详细说明了良好的睡眠对减肥的重要性。
经常熬夜，或缺乏睡眠，会造成荷尔蒙混乱，增加体内饥饿素水平，让你即使在夜间也会吃很多的东西。
当你深夜吃东西的时候，你的肝脏、肠道和脂肪细胞都会变得兴奋起来，身体也会更加积极地将葡萄糖转化为脂肪储存起来。
与此同时你的大脑却是另一个反应：喂，外面已经黑了，是睡觉时间啦！
这两种不同的反应会加重代谢失调。
为了使大脑与身体各个器官的昼夜节律保持一致，最好的办法是在睡前三到四小时停止进食。给肠胃充足的时间消化清空。
3、第5-6周：把进食时间缩短至8-9小时
到现在为止，如果你一直按照上面两个时间段的要求去做的话，你的身体应该已经适应了这种新的饮食方式，并且不会像以前那样随时随地都在想着吃。
那么来继续接受挑战吧，将禁食的时间适当延长一些。也就是说，把吃东西的时间段从12小时，缩短到在8-9小时。
在这两周内，你的主要任务是掌握并逐渐适应更长时间的断食。
从断食的第16小时开始，身体启动细胞自噬机制，血酮水平会大幅度升高，脂肪燃烧正式开启。
上图在“怎样达到最好的减肥效果？间歇性断食的最佳时间”中有详细描述。
在这个过程中，你会看到明显的体重减轻，同时，其他由肥胖造成的健康问题也将逐渐改善。
轻断食可以降低心血管疾病、癌症、糖尿病等的患病风险。一项研究显示，不管你的饮食习惯如何，每天进行适度的禁食，会使乳腺癌的复发率降低40％。
即使是在不改变饮食结构的基础上，断食都能有这样的结果，可见它对健康有多大的影响。
4、第7-11周：继续延长断食时间
轻断食减肥进行到第6周，你应该已经看到了非常明显的减肥效果。现在你可以尝试着再次将进食时间缩短，你的身体可能不会像一开始那样敏感了。
以我自己的经验，最初的一两周是最难熬的，因为大脑和身体都还处在旧有的饮食时间和习惯中，无法摆脱对食物的依恋。
而从第四周开始，这种感觉逐渐消退。快两个月时，已基本没有那种强烈的饥饿感了。
因此，我的做法是，不饿就不吃。这样的结果是我能够把更多时间用于工作和学习，在不知不觉中延长了禁食期，既减轻了体重，又能提高效率。
在这几周内，你的目标是OMAD（One Meal A Day 一天一餐），即24小时禁食。
逐渐延长断食时间，能够增加身体的耐受性，直到你可以忍受一天不吃东西。
全天只吃一顿饭，可以是早餐、午餐、晚餐中的任一餐，或者一天中的任何时间。
这一顿饭是你全天所有热量的来源，所以一定要保证质量。
最好是生酮或低碳水饮食，这种饮食含更高的优质脂肪和蛋白质，而低比例的碳水化合物摄入量不会使血糖飙升，同时能够增加饱腹感，使你的轻断食更容易进行。
需要了解的是，在这期间你会有明显的饥饿感，但这种感觉就像波浪一样，不会持续超过5-10分钟。
你可以做的是多喝水，或集中精力做其他事情，就不会太过注意肚子的抗议，饥饿感很快就会过去。
此外，椰子油可以帮助你减轻饥饿感，并提高血酮水平，加快减肥速度。
一天一餐的最大好处是，能够明显提高高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）水平，降低甘油三酯和体重。
你如果坚持不了每天都只吃一顿，也没关系，可以根据你的工作和生活规律来定。
我基本上每周末会24小时禁食，就是一天一餐。因为每个周末我们一般都会出去吃自助餐。我可以自由选择更健康的蔬菜、蛋白质和肉类，把肚子填饱，然后不再吃东西，直到24小时之后吃下一顿。
然后一周中的其他时间，我会选择16/8小时，或者18/6小时断食。这样做，照样得到了不错的减肥效果。
5、第12周：72小时或更长时间禁食
大多数人最多能做到的是24小时不吃饭。但对于有经验的人来说，可以尝试更长时间的禁食。
最常见的是36-72小时长断食。我自己试过一次38小时不吃东西，体重掉了两斤。在我看来，断食是打破减肥平台期的利器。
说到这里，你已经经历了三个月的轻断食减肥，无论是减轻体重还是改善健康状况都应该有了非常明显的效果。
如果再让你会到以前的饮食方式，估计你也不太能接受了。至少我是这样，我已经完全适应并习惯了间歇性断食，并非常享受它带给我的种种好处。
我的体重仍在下行中，情绪更加稳定，精力更充沛，做事效率更高，这些都是过去几十年中从没有过的体验。
哦，对了，轻断食还有另外一个好处—省钱。哈哈，想想是不是这样？以前每天吃不停的时候是不是看见什么都想买，现在不用吃那么多了，当然省钱了！
像上图中Kim这种情况，在现实生活中有很多。胰岛素抵抗是导致肥胖和糖尿病的最大元凶，也会使减肥更难。
而间歇性禁食可以非常有效地控制血糖水平，进而提高胰岛素敏感性，加快体重的减轻。
小结：
了解并掌握了如何正确执行间歇性断食，就离减肥成功和提高健康水平不远了！虽然每个人适应断食的时间不一样，但它并不难坚持。
尤其是与生酮/低碳水饮食配合使用的时候，效果更突出。如果感兴趣，可以参考生酮饮食新手指南，怎么吃？吃什么？
从今天开始，尝试一下这种新的饮食方法，不再受食物的控制，给身体减轻负担，你会发现，减肥其实很容易！
哈哈
好楼的穿越
听她说的，好像你练的很好，秀一下嘛
才看到
健身楼我不敢进来
大师级别的
我差太远
让青青失望了
屏住呼吸
等待
嗯喔…
小青说滴盆骨前倾…
有些人滴翘臀实际就是盆骨前倾…
我小时候有个邻居…
屁股特翘 绰号就叫：翘屁股…
小时候一直以为屁股翘不好…
上月底回家…
和爸妈散步行至河边小亭歇息…
爸妈看到对面有个老太太很眼熟…
原来就是那位“翘屁股”奶奶…
爸妈也是好几年没见了…
俺更是久远…努力回忆才对上号…
“翘屁股”奶奶说：
她盆骨有问题已经走不了路了…
女儿孝顺 怕她寂寞…
有时晚餐后就把她放在亭子里…
看看路边滴风景和行人…
听听旁边亭子里一些爱好者滴吹拉弹唱…
聊了一会儿…
她女儿果然来了…
打过招呼 女儿把妈妈抱上轮椅…
母女俩渐渐滴消失在夜幕中…
看医生了吗女儿不错
晕喔…
好像歪楼了…
有时候扯到话题 刹也刹不住…
不系舟
喜欢看妹妹的字
谢谢青青
我两小时训练已经有两年了
先瑜伽拉伸四十分钟
包括仰卧起坐卷腹俯卧撑一字马
r然后哑铃
一边哑铃一边音乐
学歌歌
然后唱歌
这个楼我不常进来
觉得这里的同学都是大师级人物
谢谢小青勒杜鹃紫葡青柠捎上话题：翘臀?盆骨前倾?
90％的妹子都有盆骨前傾，快來看看你中槍了麼？
.
90％的妹子都有盆骨前傾，快來看看你中槍了麼？
.
嗯喔…小青说滴盆骨前倾…有些人滴翘臀实际就是盆骨前倾…
我小时候有个邻居…屁股特翘 绰号就叫：翘屁股…
所以…小时候一直以为屁股翘不好…上月底回家…和爸妈散步行至河边小亭歇息…
爸妈看到对面有个老太太很眼熟…原来就是那位“翘屁股”奶奶…爸妈也是好几年没见了…
俺更是久远…努力回忆才对上号…“翘屁股”奶奶说：她盆骨有问题已经走不了路了…
女儿孝顺 怕她寂寞…有时晚餐后就把她放在亭子里…
看看路边滴风景和行人…听听旁边亭子里一些爱好者滴吹拉弹唱…
聊了一会儿…她女儿果然来了…打过招呼 女儿把妈妈抱上轮椅…
母女俩渐渐滴消失在夜幕中…
最后编辑: 2019-05-16
我以前，偶尔也会，但那是偶然发生的，那时也没什么运动，后来没了，建议还是问一下医生，就算运动也不要太剧烈，过大的负重深蹲，硬拉都要等检查结果出来后再做。如果不想见医生，觉的没事，可以做一下拉伸，徒手深蹲，不要太累，完全当活动筋骨用的，坚持几周，也许会消失，我不是医生，乱猜想的
在绝大部分情况下，膝盖弯曲发出杂音但并不感到疼痛，这只是捻发音，是一种极细微而均匀的噼啪音。听起来很恐怖，实际上这是膝盖内气泡破裂的声音。膝盖内的气体包括氧气、氮气和二氧化碳，它们都是滑液的一部分，滑液属于天然的关节润滑剂。还有一种情况会导致膝盖弯曲时发出噼啪声，肌腱从原始位置略微移开之后又回到了原始位置，这个过程也会伴随着声音的产生。不过，上述两种情况都是对身体无害的。真正需要引起注意的是，膝盖弯曲时不仅有响声，还伴随着疼痛。有些跑者在做深蹲运动时，膝盖过于向前，让关节承受了太大的压力。随着时间的推移，膝盖周围的软骨就会磨损，丧失了平滑度，结果就是膝盖弯曲时骨骼摩擦发出声音。这种情况下，最糟糕的结果就是半月板撕裂。
