健身楼。精简版

[cncba]

俺来了。。。
生酮就是大鱼大肉不吃米面?
低碳就是少吃米面大量蔬菜?

生酮和低碳的区别是碳水化合物摄入量。生酮一般要百分之五以下，低碳就宽松点，十几二十。生酮是少了碳水，多的是油。其他都差不多。要生酮最好多了解再做，就像唐歌说了有人有反应，不是每个人适合。总之，适合自己的方法才是最好的。

 

[森林之歌]

健身侠列传
开心欢迎，各路仙侠分享经验与成果

savvama
非常喜欢这个健身贴！也想分享下自己的健身体会。
我是自己从请私教入门开始，到现在健身已经有5年了，
每周至少4次健身房，每次至少1.5小时，除热身做有氧8分钟，其余全部做无氧。
几年下来好处太多，
第一，自我感觉特别健康，曾经的腰肌劳损，腰间盘突出和颈椎病全部消失，上个月体检全部指标都正常。
第二，主动注意饮食，避开油腻，甜食基本不碰。
第三，运动真的能带来好情绪，每次健身会让人特别满足，让人上瘾。
第四，脱衣有肉，穿衣显瘦，皮肤有光泽，人有活力。
针对年纪偏长的同学要想塑身，无氧才是王道，从增肌开始，然后才是减脂。
注意补充蛋白质，大量运动后一定要多吃才有效果。
对于健身小白，感觉还是请私教靠谱，
首先，对自己有个约束，钱都花了，肯定会坚持的，只要坚持个个把月，后面路就好走了。
另外，私教会全面指导动作，呼吸，运动后拉伸等避免运动拉伤。
总之，健身是值得终生追求的一条路，是一条光明大道。

还有一个体会就是，不管你多大年纪，保持心灵开放很重要，要接受新事物。
比如我之前有腰间盘突出的毛病，犯病时要在家里要躺上几天才能恢复过来，
医生说不能用腰，睡硬床，总之这不行那不行，
现在的体会是没有什么是强健的肌肉不能解决的问题。
在国外咨讯这么发达，上网多学学真大受益匪浅
举个身边人的例子，50岁左右的时候高血脂和高血压，经常性头痛
几年认真运动下来，不知不觉中这些症状都没了。
所以只要坚持肯定有回报，各位同学加油

Numb
总结的最近一段时间的活动
饮食上没有特别的调配，碳水的摄入量跟健身楼的大侠们相比还是较高的

有氧/Cardio
户外步行-------50-60分钟
户外步行-------1.5-2小时
跑步机 / treadmill ------- 30分钟-1小时

重量 / Weight
腿：坐姿腿部推举 (Seated leg press) ------ 150lb-170lb 12X4, 目前极限200lb
三头：overhead cable tricepts extension 22.5lb 10X4
后三头肌拉力下压 (triceps cable press down) 36lb 10X4
背：坐姿下拉 (seated lat pull down) 85lb 10X4
单手哑铃划船 (single arm dumbbell row on bench) 25lb 10X4 each side

自重练习
俯卧撑 200：40X5 20-25分钟内完成

日常习惯是热身+有氧+重量+自重
其中重量是不同部位每次搭配做
整个过程2小时上下，重量在健身房里完成，其他部分完成场地、时间https://forum.iask.ca/threads/908039/page-12#post-13400876

目标： 可以完成标准引体，单组7-8个
可以负重深蹲，重量170lb

缺憾： 身体柔韧性较低，一段时间重训之后，必然要集中休息+肌肉放松，不然疼痛的效果很酸爽


cncba
的确，个人感觉饮食作用大于举铁。
大鱼大肉多油多蔬菜，生酮或者低碳，一日一餐是我的方法。
原来是16/8 不吃早餐三月
一个月一日一餐 加低碳 但吃得很好很饱
减肥大约四十磅，体脂肪从三十多到大约十五左右。
如果再减点，还是恢复一日两餐，人生不能太苦。
我朋友230以上，大胖子减了八十磅，已经变成了一个人，都忍不住劝他吃碳水了。
体检没问题，精力更充沛，因为不同的代谢。

生酮对碳水要求更高，如果你身体不是肥胖，低碳就可以了。
可以多杂粮，燕麦等，少精致碳水。
女人的脂肪应该百分之二十左右才健康，太瘦也不行。
生酮和阿特金斯饮食的区别是生酮对蛋白质也有要求。
不能超过百分之二十，因为过量的蛋白质也会
引起胰岛素升高，胰岛素是减肥的关键。
生酮需要好的油脂，比如椰子油，橄榄油和猪油。
水果也能吃，比如牛油果，和GI值相对低的水果，太甜的少吃。
总之，大量蔬菜，加油，加适当蛋白质。也不一定要一天一餐，16 8 就可以。
少吃多动，管住嘴，迈开腿的方法，对意志力要求太强，
短时间能做到，但长期很难坚持。这也是很多人失败的原因。
最后，卡路里进，卡路里出，算术方法是错误的，
减肥最重要的是身体激素，胰岛素，生长激素等，多看油管视频会有帮助。

无欲则刚，戒烟，戒酒，戒糖
长期的一日三餐，或者一日五餐不是说断就断的。
饥饿感不是压制的。个人感觉理论一定要有，油管要做点功课，
然后做16 8 加低碳饮食，慢慢再成20 4 ，最后 23 1.

很多种断食，最容易的是16 8
有五天正常吃，断两天，或者吃500卡热量，不推荐。
一天正常吃，一天不吃，隔日断。
每天16 8， 20 4， 23 1
20 4 老外叫勇士餐， 23 1 OMAD.
当然还有断一周的，一年来个几次，清空身体污垢。


shanshan904998999
我参加的是75分钟的workout，强度非常大的，我通常在45分钟的时候就开始看时间了，因为实在太难熬下去了！
一分钟快速跑步，然后慢，然后又快速，5分钟一轮，
然后练手臂，我俯卧撑一口气只能12个，教练给的时间多了我就偷懒了！实在熬不下去
我的手臂肌肉一条一条的肌肉
我经常带孩子们玩的playground，我自己就在playground做引体向上！
我只参加work out，排除万难都要去！如果一天没赶上，我就跑步机跑步，跑步机跑步得符合3个条件才跑得了，缺一不可：水杯满冰水，无线耳机，手机YouTube强劲音乐！或者radio
我觉得我们中国人参加work out是最好的！我2012年开始参加的，那时候的教练叫伊琳，对我特别好，把她的麦克风关了纠正我的动作！因为那时候我的动作几乎没有一个对的！
我一开始只拿2.5磅的哑铃，非常搞笑的！后来也是伊琳纠正我，说我完全可以拿5磅的，试试，然后7.5磅，然后10磅！我们搬了几次家，遇到的work out教练20几个了！ 我现在有时候12.5磅，有时候15磅哑铃！ 我以前游泳来回10圈，没有10圈不上来的，现在很久没有游泳了，上周去游泳，感觉很累了，就放弃了！ 我来加拿大，最有收获的就是：我童年时期没有做到的事情，都一一实现了：我自己偶然间学习会了游泳，我滑雪3年，今年没有滑！我学习会了跳舞，跳南美洲的Zumba。 我在加拿大虽然没有大富大贵，但是我哥哥来加拿大探望我们，说我在加拿大过的是国内富豪一般的生活！

herbertguo
我三十岁前，曾是健身达人，酷爱运动。
十分的投入，却并未收获十分的健康。
后来生病，审视过往，始知方法有误。
西方体育运动，只能浅显的活动经络，代价却是大量的消耗体能、损耗机体。简言之，就是健身有效功率太低。
举一例，我曾长期坚持做俯卧撑每日数百个、举哑铃若干，而右肩打排球落下的旧伤，却从未因此有丝毫改善。
而在我开始练习站桩的几天后，右肩旧伤部位就得气开始酸、胀、痛、麻、痒，进而忽有一日（约一月后），一股热流通过伤处，自此再无不适感。
我之前有介绍一本奇书《人体使用手册》，作者的许多理念与我练功后的体悟异曲同工。
再次强烈推荐各位，希望大家今后少走弯路、歧路：
http://www.a-hospital.com/w/人体使用手册

分享一能修复膝关节伤痛的静态运动：靠墙蹲马步
原理：与平板支撑修复腰部伤痛原理相同，亦通过长时间、
持续的静态压力促进膝关节处微循环、达到机体自我修复的目的。
起源：中国有一古老拳术“棉张拳”，此法为其基本功之一。（曾经密不外传！）
中国古代用来训练步兵，使拥有强健的膝盖和腿力，以屈膝持长枪对抗骑兵。
每次做到实在无法忍受时为止，待到能感觉到有热流通过时，说明气脉已通。
意志力是成败关键。

未尝不可
俺不练肌肉，都在家里，以有氧运动, 出汗为主,贵在坚持
地下室: 跑步机变速跑，暴汗tabata，
在家上班时office里有空随时: 骑单车，俯卧撑，卷腹，平板支撑
晚上或跑步机，或tabata
能做几个就做几个，化不了多少时间
保证白天有汗，晚上有汗就行，
我不是个特别爱运动的人，肌肉对我来说也不重要，
但保持身心健康出汗的有氧运动我觉得是必须的，
而且出汗本身也是件很舒服的事，
在家做出汗运动很容易，不需要特别的器械，时间也自由好掌握

sabre的马甲
本人的体验也许对在门口犹豫的网友有帮助，
健身和减肥， 不用非要特别的高端， 起码， 入门的时候， 不用高端，
先动起来， 动一下， 是一下， 少吃一口， 就少吃一口，
别受伤， 别搞得特难，以至于不能继续，
别渴望一个月， 两个月出成果，
对于55岁， 身体处于转折点的人， 不继续恶化， 就应该鼓励， 就值得运动
三月十四号的照片

 

[森林之歌]

不管健不健身饮食都很重要，如果你单纯为减肥，那就遵循in少于out，也就是说运动量消耗的卡路里大于吃进的卡路里，少吃加上大量有氧运动就可以。如果想增肌塑形，那就要严格饮食，我日常一般遵循8/16，大运动量后一小时吃顿大餐，不控制碳水，大量肉和蔬菜，其余时间水果，蔬菜，肉照吃，只不过量少点，8小时后什么都不吃。运动后喝蛋白粉补充。但我有个毛病，就是红酒戒不掉，不喝顿时觉得生无可恋，慢慢也接受自己了

俺10 am - 6 pm 吃吃吃吃
也是之后什么都不吃，习惯成自然了！

 

[sabre的马甲]

楼主总结的两位高端选手， 不错，

值得我们广大革命网友学习， 我本来没资格发言， 但是我觉得，
本人的体验也许对在门口犹豫的网友有帮助，
健身和减肥， 不用非要特别的高端， 起码， 入门的时候， 不用高端，
先动起来， 动一下， 是一下， 少吃一口， 就少吃一口，
别受伤，
别搞得特难，以至于不能继续，
别渴望一个月， 两个月出成果，
对于55岁， 身体处于转折点的人， 不继续恶化， 就应该鼓励， 就值得运动，

 

[cncba]

谢谢，晚上我让我老公上网学习一下生酮，他喜欢大肉大油，但让他断甜食可能有点难度。

还是看体质和锻炼程度，向森林哥这样，一直是排骨仙，现在又大幅举铁，他吃碳水没问题。
但原来就是肥胖体质，不跑步，也不举铁，大鱼大肉加米饭面条，腹部脂肪就会增加。
减肥关键就是糖，碳水比较难断，因为吃饭吃面这么多年，长期习惯，理解。

 

[唐歌]

这个贴真不错！许多健身饮食干货，还找到了生酮低碳同好

 

[tag]

还是看体质和锻炼程度，向森林哥这样，一直是排骨仙，现在又大幅举铁，他吃碳水没问题。
但原来就是肥胖体质，不跑步，也不举铁，大鱼大肉加米饭面条，腹部脂肪就会增加。
减肥关键就是糖，碳水比较难断，因为吃饭吃面这么多年，长期习惯，理解。

我老公应该是肥胖体质，遗传他妈妈，肌肉多，但腹部肥肉也越堆越多。
也许生酮的大油大肉引起的饱胀感会降低对甜食的欲望？这个真得让他学习试验一下。
我的情况比较特殊，父母兄长都有甜食依赖，好在都没毛病。

 

[savvama]

楼主总结的两位高端选手， 不错，

值得我们广大革命网友学习， 我本来没资格发言， 但是我觉得，
本人的体验也许对在门口犹豫的网友有帮助，
健身和减肥， 不用非要特别的高端， 起码， 入门的时候， 不用高端，
先动起来， 动一下， 是一下， 少吃一口， 就少吃一口，
别受伤，
别搞得特难，以至于不能继续，
别渴望一个月， 两个月出成果，
对于55岁， 身体处于转折点的人， 不继续恶化， 就应该鼓励， 就值得运动，

大师总结的很好，真的就是少吃多动就有效果，举个身边人的例子，跟您是同龄人，50岁左右的时候高血脂和高血压，经常性头痛，几年认真运动下来，不知不觉中这些症状都没了。所以只要坚持肯定有回报，大师和各位同学加油

 

[sabre的马甲]

大师总结的很好，真的就是少吃多动就有效果，举个身边人的例子，跟您是同龄人，50岁左右的时候高血脂和高血压，经常性头痛，几年认真运动下来，不知不觉中这些症状都没了。所以只要坚持肯定有回报，大师和各位同学加油

谢谢，

我情不自禁的高大一下， 人在做， 天在看， 自己不用每天照三次镜子， 容易产生失望的情绪，
推10下， 少吃两勺， 镜子不能体现， 但是， 都是积累，
不以善小而不为，主要与后进人士共勉，
有的时候， 要适当回避一点高端人口， 他们是一年两年的积累， 看着容易的动作， 不一定好做， 容易失去希望，
比如， 他们说的要这样， 不要那样， 新手做不到， 他们的训练， 针对性非常强， 讲究效率，练哪儿， 哪儿长，
我们新手没必要， 所有的地方都缺肉，小心容易受伤的动作就好，

 

[cncba]

这个贴真不错！许多健身饮食干货，还找到了生酮低碳同好

能找到共同爱好和互相学习是论坛的作用。
论坛里面高手很多，比如，生酮，雪人就是高手，我是入门级别，只是人家就比较低调。
健身，森林和SAVVAMA都是高手
推广下生酮和低碳理论是抛砖引玉，因为生酮已经在这边很流行，国人相对知道比较少，
背后的科学道理就是胰岛素的关系，减肥是个不断学习的过程。原来我也经历过吃水煮
鸡胸肉，花椰菜，多动，少吃，可惜自制力太差，无法长期坚持，开始有点效果，过几个
月，卧槽，一样胖。
说点自我感受，贻笑大方了。

 

[cncba]

我老公应该是肥胖体质，遗传他妈妈，肌肉多，但腹部肥肉也越堆越多。
也许生酮的大油大肉引起的饱胀感会降低对甜食的欲望？这个真得让他学习试验一下。
我的情况比较特殊，父母兄长都有甜食依赖，好在都没毛病。

生酮开始有很多误解，大鱼大肉是相对那种清淡饮食。
总热量是不变的，比如两千大卡，就是把碳水换成油和蔬菜，蛋白质不要超过百分之二十。
百分之五以下的碳基本来自蔬菜。
关于你说自己喜欢吃糖，如果你没有血糖问题，或者简单的肚子平坦，就不要改变饮食。
对我来说，糖就是毒品。

 

[森林之歌]

谢谢，我情不自禁的高大一下， 人在做， 天在看， 自己不用每天照三次镜子， 容易产生失望的情绪，
推10下， 少吃两勺， 镜子不能体现， 但是， 都是积累，
不以善小而不为，主要与后进人士共勉，
有的时候， 要适当回避一点高端人口， 他们是一年两年的积累， 看着容易的动作， 不一定好做， 容易失去希望，
比如， 他们说的要这样， 不要那样， 新手做不到， 他们的训练， 针对性非常强， 讲究效率，练哪儿， 哪儿长，
我们新手没必要， 所有的地方都缺肉，小心容易受伤的动作就好，

9494，俺刚开始有氧运动，都是放慢速度
延长中段或间歇休息時间，慢慢地磨合
重训由最轻的开始，逐渐调整
漫长一段時间适应，循序渐进

 

[cncba]

低碳水入门：生酮，阿特金斯，原始人...六种不同饮食法差别在哪里？

野兽生活研究所
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生酮饮食 Keto Diet
原始人饮食 Paleo Diet
阿特金斯饮食 Atkins Diet
零碳水饮食 Zero Carb Diet
低碳水地中海饮食 Low Carb Mediterranean Diet
低碳水高蛋白饮食 Low Carb High Protein Diet

这些不同名称的低碳水饮食法，如果是野兽的老朋友，应该至少听到过2、3种。都没听说过的朋友，心里可能已经在想：“这些是什么鬼？！”
别急，我将为您打开一扇“成为一个吃不胖的吃货 plus 还会越吃越健康”的高能世界的大门。
人类是“烧油”的
我们知道人类能量的三个来源是：碳水化合物、蛋白质、脂肪。
传统的饮食中，以主食为主的碳水化合物是人类的主要能量来源，吃了很多的米、面、糖，补充一些蛋白和果蔬，却少肉。
低碳水饮食，则以优质的健康脂肪为能量来源。这就决定了低碳水饮食者的主要食物为：各种肉类、鸡蛋、坚果、蔬菜、水果和健康油脂。

含有高碳水化合物的米面谷物、糖类食品、软饮，以及含有反式脂肪的垃圾食品都不在低碳水饮食的菜单上！
在曾经肥胖问题很严重的美国，现在已经有三分之一的人口在控制每天的碳水摄入，而各种低碳水饮食方法也已经红遍国内外互联网、明星圈、朋友圈。
为什么近几十年来低碳水饮食越来越流行？
因为，不断有人类学、生物学、医学、营养学研究经历了他们恍然大悟的时刻，“哦，原来，高碳水饮食是错的！”碳水让我们变胖、生病，甚至死亡。而低碳水饮食则让我们从身材到精神都更健康。
简单来说，这些科学告诉我们，人类是“烧油”的！

然而，新的问题来了。
在刚接触低碳水饮食的时候，不少人会被各种低碳水饮食法建议的不同碳水摄入量搞得十分懵逼...这也让大家对低碳水饮食产生误会。比如比较极端的“零碳水派“就吓走了很多人。
事实上，并不是所以人都需要吃成零碳水。总的来说，很多低碳水饮食是简单、自然、温和，容易执行的。
现在，我们就用一篇文章解答几种主流低碳水饮食流派的差别，以及哪款适合你。
先上车，看看低碳水饮食的三个档位
不同低碳水饮食方法在每天的碳水化合物摄入量上，大体可以分三个档。选择哪一档，主要取决于你的减肥计划和饮食偏好。

极低碳水，每天吃的碳水不得超过50克。
如果你想一个月瘦成一道闪电，就砍掉几乎全部的碳水食物。可以吃一些高纤维但碳水难吸收的蔬菜，但水果要少吃甚至不吃，因为水果里的果糖也让你胖。不过，在实践的最初几周，身体会进入适应期，带来因人而异的不适感。
温和低碳水，每天可摄入50-100克碳水。
如果想慢慢改变饮食习惯，避免明显的适应期，就可以采用这种方式。虽然你能吃一些水果、蔬菜和抗性淀粉，但米面主食、土豆、添加糖之类的高碳水食物还是别想了。
控制型低碳水，每天摄入100-150克碳水。
如果你只是想维持体重，或者平时运动量比较大的话，就适合这种。你不必太担心水果中的糖，甚至可以吃一点土豆泥，不过主食、添加糖依然是敌人。
这三档，无论哪一档，只要你进入了低碳水饮食的大范围，那么，除了减肥，还能帮助缓解和预防很多慢性疾病（注意不是治疗），以及获得一些广泛的健康收益。
目前，很多医学研究已经证实低碳水饮食能降低罹患以下疾病的风险：冠心病、2型糖尿病、中风、肝脏疾病、胆囊疾病、睡眠呼吸暂停、关节炎，以及一些妇科疾病。

——研究表明，低碳水饮食能促使2型糖尿病好转
所以在选择困难症犯病时，可以思考下...
你是否想减肥？你是否想极速减肥？你想保持身材？你想健身练肌肉？你想提高运动成绩？你想少得慢性病？你想缓解焦虑、疲倦、爆痘、肥胖症、糖尿病、痛风、心脏病？或者，你只想吃得更健康。
想好了的话，下面我们会介绍6种主流的低碳水饮食方法，就等您入坑了。

1.生酮饮食法

适合：极速减肥，缓解一些肥胖相关的疾病，甚至治癫痫
案例：范冰冰用这个方法减肥成功！

生酮饮食法是一种高脂肪、适量蛋白质和低碳水化合物，透过强迫人体燃烧脂肪而非碳水化合物，而实现短时间内迅速甩肉。
通常，生酮饮食者的能量来源比例约为：60%-75%来自油脂，15%-30%来自蛋白质，5-10%来自碳水化合物。

为了达到这个比例，生酮饮食者的食物以肉食、鱼类、贝类、蛋类为主，摄入蛋白质和健康的脂肪。除此之外，还会摄入适量的蔬菜、坚果，并饮用足量的白水。
坚持数日后，人体会进入一种名为生酮的代谢状态。此时，身体内碳水消耗殆尽，胰岛素水平骤降，人体就会从脂肪储存中释放脂肪酸。在肝脏中，脂肪酸会变成酮。这是一种可以穿越血脑屏障的分子，可以直接为大脑供能。

生酮饮食的历史相当悠久，早在一百多年前就有人践行。但那时人们用它来治疗青少年癫痫，而非减重。生酮饮食走入大众视野、受到学界的关注还有赖于吉姆·亚伯拉罕。
他是一位好莱坞制片人，其子患有严重癫痫，在生酮饮食的帮助下大大缓解了发作，同时，健康状况也逐渐好转。为此，吉姆创立了查理基金会，力荐生酮饮食，资助相关研究，并且在NBC的《日界线》节目中得到曝光。从此，生酮饮食就越来越为人熟知，成为大众减肥的宠儿。

2.原始人饮食法

适合：控制体重，运动、健身，缓解一些肥胖相关的疾病
案例：勒布朗·詹姆斯领衔一众NBA运动员们这么吃！

低碳水的原始人饮食是一种注重动物蛋白、健康脂肪、蔬菜、发酵食物、水果和适量坚果的膳食（不含谷物、豆类以及大多乳制品）的饮食方式。

通常而言，原始人饮食法包含大约60%的动物脂肪和蛋白质、40%的植物（水果、蔬菜、菌类、坚果、及种子类），从而取代了农业时代只摄入谷物、糖类、食盐、及豆类的饮食方式。碳水化合物的供能比为18%，脂肪60%，蛋白质22%。

原始人饮食法建议，这些食物经过了进化的选择。毕竟我们的身体与它们为伴长达数百万年，而拥有农业和工业才不过一万年。如果我们能回归旧石器时代的饮食方式，会摆脱适配性慢性疾病的困扰。

已有不少研究证实原始人饮食法对健康颇有裨益。践行者可以借此减重、降低血糖水平，甚至可以减少心脏病发作的风险。
NBA球星詹姆斯是原始人饮食的绝佳践行者，让这种饮食方式的好处广为人知。

他体重最高时高达270磅。但随着年龄的增长，他的身体素质逐渐下滑，无法掌控这个级别的体重。如果不减肥的话，比赛时就有受伤的危险。于是，他强制自己过了一段时间的原始人饮食生活，体重降到了249磅，体脂率稳定到了5%的惊人水平。

凭借身体状态的回归，詹姆斯在NBA比赛中多次打出史诗级的表现，并带领骑士队拿到了梦寐以求的总冠军。

3.阿特金斯饮食法

适合：减肥，缓解一些肥胖相关的疾病
案例：珍妮佛·安妮斯顿、罗比·威廉姆斯都是这种饮食方式的忠实粉丝

阿特金斯饮食法是美国医生罗伯特·阿特金斯（Robert Atkins）创造的一种颇具争议的减肥饮食方法。
最早的版本是，践行者必须完全不吃碳水化合物。也就是说，不吃任何淀粉类、高糖分的食品，包含碳水的果蔬也不能吃，多吃肉类、鱼、蛋。

后来，阿特金斯饮食不断升级提高了碳水准入含量，推出 Atkins 20 ，Atkins 40 版本，即每天碳水摄入量控制在20克或者40克内，对碳水的控制和恢复也用了循序渐进的方法，比如：

先每天严格摄入的碳水化合物，持续两周。
然后，慢慢增加坚果和低碳水果蔬的摄入量。
当你即将实现目标体重时，增加碳水化合物的摄入量，直到体重下降趋势减缓。
最后，在体重不反弹的前提下，随便吃健康的碳水化合物。

4.零碳水饮食法

适合：减肥，缓解一些肥胖相关的疾病

有些人喜欢做到极致，彻底不摄入碳水化合物。脂肪的供能比占到了60%-80%，蛋白质则为20%-40%，碳水化合物=0，蔬菜和水果也被排除在食谱外。
不过，"零碳水"的描述也不是很精准, 因为在某些动物食品中, 例如蛋黄和肝脏中也有少量以糖原形式存在的碳水化合物，但在此忽略不计。

这种方式要比其他低碳水饮食硬核得多。因为零碳水饮食践行者完全对水果、蔬菜和奶制品说不。

他们只吃牛肉、猪肉、培根、香肠、羊肉、家禽、鱼、鸡蛋还有硬奶酪。他们不吃牛奶和酸奶, 因为这些奶制品含有大量的碳水化合物。如果他们吃的肉太瘦, 他们会加入额外的黄油、酥油、牛脂或猪油。

目前，由于践行的人太少，还没有科学家对此展开细致的研究来探讨这种饮食方式的安全性。
不过，不乏一些圈内名人吃得开心，活得自在，比如有“熊人”之称的奥斯利·斯坦利。他是零碳水饮食群体中最知名的践行者。
1958年，23岁的斯坦利决定开始狂野食肉。于是，一场长达半个世纪的实验开始了。在这期间他一直很健康，直到一场车祸夺去了他的生命，享年76岁。
尽管这种吃法还是有些显而易见的问题。比如缺乏维生素C和纤维素。但是，这个流派的食客们通过摄入维生素补剂解决了这个问题。

5.低碳水地中海饮食

适合：缓解一些肥胖相关的疾病

和你想的一样，低碳水地中海饮食就是传统的地中海饮食多了低碳水的限制。
通常而言，脂肪在这种饮食中的供能比为50%-60%，蛋白质为30%-40%，碳水化合物约为10%。

传统的地中海饮食建议人们要把谷物当做主要食物，多吃蔬菜水果，每周可以吃几次鱼肉和鸡肉，坚果也可以吃，但牛羊肉等红肉则要尽量少吃，奶类根本不用喝。同时，做饭的时候要用很多橄榄油进行烹饪。
低碳水饮食基本遵照这些原则，除了谷物那一条。根据Dr. Steve Parker 的建议，低碳水地中海饮食者需要注意如下规则：

1.蛋白质只能来自鸡蛋、鱼、肌肉和羊肉
2.任何含有淀粉的蔬菜都不吃
3.可以使用少量香草、醋和柠檬
4.每天吃适量的坚果
5.可以吃一些豆类，不过只能将其作为煮汤的佐料
6.大量使用橄榄油、鳄梨油和椰子油
7.想吃零食的话，只能选择橄榄、沙丁鱼、坚果、浆果、鳄梨、黄瓜
8.想吃水果的话，应该选择蓝莓这样的低糖水果而不是葡萄或芒果代表的高糖水果

低碳水地中海饮食兴起于人们对传统地中海饮食的批判。陆续有研究发现地中海饮食没有那么神奇，已有的研究成果漏洞百出后，学界在新世纪以来对这种饮食方法进行了改良，推出了低碳水版本。

Steve Parker是糖尿病治疗领域的专家，根据他的研究，这种改良吃法可以有效缓解糖尿病人的症状，同时能降低血脂和血糖。这又是低碳水饮食的一个胜利。

6.低碳水、高蛋白饮食

适合：健身、运动人群

低碳水、高蛋白饮食的代表当属蛋白力量法。这种吃法强调低碳水的同时，主张增加蛋白质的摄入。
与低碳水家族的同侪相比，这种吃法明确提出坚持锻炼，从而消耗过量的蛋白质，减轻身体代谢负担。其创始人为Drs. Michael and Mary Eades，二者联合推出了蛋白力量生活计划。

这种吃法不难理解，只要把美国食药监局推荐的膳食金字塔倒过来就好。最底层也是最大的那层全是蛋白质，中间的是水果和蔬菜，顶上那小小一尖是谷物。
这注定了脂肪在其中的供能比仅有15%-30%，碳水化合物为5%-10%，蛋白质挑起了供能的大梁，高达60%-75%。为了保证营养均衡，蛋白力量的践行者还需要适当补充多种维生素和矿物质。
坚持低碳水、高蛋白的饮食并不意味着无限摄入蛋白质。平均来看，其摄入范围为每千克体重摄入1.2-2克。而且，这么多蛋白质也不能一次性吃完，要分多餐进行。因为人体的蛋白质吸收能力是有限的。
低碳水饮食真的不难
看完了以上介绍，你一定已经知道了哪种低碳水饮食更适合自己。
具体选择哪种低碳水饮食要考虑到健康状况，以及自己对食物的偏好，灵活选择。如果对坚果、牛奶、某种水果过敏，那就听从身体，别去吃它。
低碳水饮食是一种友好的生活方式，不需要过于严苛。我们只要远离高碳水，就能实现健康目标。

 

[susann]

谢谢，

我情不自禁的高大一下， 人在做， 天在看， 自己不用每天照三次镜子， 容易产生失望的情绪，
推10下， 少吃两勺， 镜子不能体现， 但是， 都是积累，
不以善小而不为，主要与后进人士共勉，
有的时候， 要适当回避一点高端人口， 他们是一年两年的积累， 看着容易的动作， 不一定好做， 容易失去希望，
比如， 他们说的要这样， 不要那样， 新手做不到， 他们的训练， 针对性非常强， 讲究效率，练哪儿， 哪儿长，
我们新手没必要， 所有的地方都缺肉，小心容易受伤的动作就好，

同意，非专业人士健身首先不要受伤，从简单易行入手，找到适合自己的运动方式，有效果就好。

 

[唐歌]

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[cncba]

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握手，我也订阅了瘦龙，受益匪浅。

 

[susann]

低碳水入门：生酮，阿特金斯，原始人...六种不同饮食法差别在哪里？

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这些不同名称的低碳水饮食法，如果是野兽的老朋友，应该至少听到过2、3种。都没听说过的朋友，心里可能已经在想：“这些是什么鬼？！”
别急，我将为您打开一扇“成为一个吃不胖的吃货 plus 还会越吃越健康”的高能世界的大门。
人类是“烧油”的
我们知道人类能量的三个来源是：碳水化合物、蛋白质、脂肪。
传统的饮食中，以主食为主的碳水化合物是人类的主要能量来源，吃了很多的米、面、糖，补充一些蛋白和果蔬，却少肉。
低碳水饮食，则以优质的健康脂肪为能量来源。这就决定了低碳水饮食者的主要食物为：各种肉类、鸡蛋、坚果、蔬菜、水果和健康油脂。

含有高碳水化合物的米面谷物、糖类食品、软饮，以及含有反式脂肪的垃圾食品都不在低碳水饮食的菜单上！
在曾经肥胖问题很严重的美国，现在已经有三分之一的人口在控制每天的碳水摄入，而各种低碳水饮食方法也已经红遍国内外互联网、明星圈、朋友圈。
为什么近几十年来低碳水饮食越来越流行？
因为，不断有人类学、生物学、医学、营养学研究经历了他们恍然大悟的时刻，“哦，原来，高碳水饮食是错的！”碳水让我们变胖、生病，甚至死亡。而低碳水饮食则让我们从身材到精神都更健康。
简单来说，这些科学告诉我们，人类是“烧油”的！

然而，新的问题来了。
在刚接触低碳水饮食的时候，不少人会被各种低碳水饮食法建议的不同碳水摄入量搞得十分懵逼...这也让大家对低碳水饮食产生误会。比如比较极端的“零碳水派“就吓走了很多人。
事实上，并不是所以人都需要吃成零碳水。总的来说，很多低碳水饮食是简单、自然、温和，容易执行的。
现在，我们就用一篇文章解答几种主流低碳水饮食流派的差别，以及哪款适合你。
先上车，看看低碳水饮食的三个档位
不同低碳水饮食方法在每天的碳水化合物摄入量上，大体可以分三个档。选择哪一档，主要取决于你的减肥计划和饮食偏好。

极低碳水，每天吃的碳水不得超过50克。
如果你想一个月瘦成一道闪电，就砍掉几乎全部的碳水食物。可以吃一些高纤维但碳水难吸收的蔬菜，但水果要少吃甚至不吃，因为水果里的果糖也让你胖。不过，在实践的最初几周，身体会进入适应期，带来因人而异的不适感。
温和低碳水，每天可摄入50-100克碳水。
如果想慢慢改变饮食习惯，避免明显的适应期，就可以采用这种方式。虽然你能吃一些水果、蔬菜和抗性淀粉，但米面主食、土豆、添加糖之类的高碳水食物还是别想了。
控制型低碳水，每天摄入100-150克碳水。
如果你只是想维持体重，或者平时运动量比较大的话，就适合这种。你不必太担心水果中的糖，甚至可以吃一点土豆泥，不过主食、添加糖依然是敌人。
这三档，无论哪一档，只要你进入了低碳水饮食的大范围，那么，除了减肥，还能帮助缓解和预防很多慢性疾病（注意不是治疗），以及获得一些广泛的健康收益。
目前，很多医学研究已经证实低碳水饮食能降低罹患以下疾病的风险：冠心病、2型糖尿病、中风、肝脏疾病、胆囊疾病、睡眠呼吸暂停、关节炎，以及一些妇科疾病。

——研究表明，低碳水饮食能促使2型糖尿病好转
所以在选择困难症犯病时，可以思考下...
你是否想减肥？你是否想极速减肥？你想保持身材？你想健身练肌肉？你想提高运动成绩？你想少得慢性病？你想缓解焦虑、疲倦、爆痘、肥胖症、糖尿病、痛风、心脏病？或者，你只想吃得更健康。
想好了的话，下面我们会介绍6种主流的低碳水饮食方法，就等您入坑了。

1.生酮饮食法

生酮饮食法是一种高脂肪、适量蛋白质和低碳水化合物，透过强迫人体燃烧脂肪而非碳水化合物，而实现短时间内迅速甩肉。
通常，生酮饮食者的能量来源比例约为：60%-75%来自油脂，15%-30%来自蛋白质，5-10%来自碳水化合物。

为了达到这个比例，生酮饮食者的食物以肉食、鱼类、贝类、蛋类为主，摄入蛋白质和健康的脂肪。除此之外，还会摄入适量的蔬菜、坚果，并饮用足量的白水。
坚持数日后，人体会进入一种名为生酮的代谢状态。此时，身体内碳水消耗殆尽，胰岛素水平骤降，人体就会从脂肪储存中释放脂肪酸。在肝脏中，脂肪酸会变成酮。这是一种可以穿越血脑屏障的分子，可以直接为大脑供能。

生酮饮食的历史相当悠久，早在一百多年前就有人践行。但那时人们用它来治疗青少年癫痫，而非减重。生酮饮食走入大众视野、受到学界的关注还有赖于吉姆·亚伯拉罕。
他是一位好莱坞制片人，其子患有严重癫痫，在生酮饮食的帮助下大大缓解了发作，同时，健康状况也逐渐好转。为此，吉姆创立了查理基金会，力荐生酮饮食，资助相关研究，并且在NBC的《日界线》节目中得到曝光。从此，生酮饮食就越来越为人熟知，成为大众减肥的宠儿。

2.原始人饮食法

低碳水的原始人饮食是一种注重动物蛋白、健康脂肪、蔬菜、发酵食物、水果和适量坚果的膳食（不含谷物、豆类以及大多乳制品）的饮食方式。

通常而言，原始人饮食法包含大约60%的动物脂肪和蛋白质、40%的植物（水果、蔬菜、菌类、坚果、及种子类），从而取代了农业时代只摄入谷物、糖类、食盐、及豆类的饮食方式。碳水化合物的供能比为18%，脂肪60%，蛋白质22%。

原始人饮食法建议，这些食物经过了进化的选择。毕竟我们的身体与它们为伴长达数百万年，而拥有农业和工业才不过一万年。如果我们能回归旧石器时代的饮食方式，会摆脱适配性慢性疾病的困扰。

已有不少研究证实原始人饮食法对健康颇有裨益。践行者可以借此减重、降低血糖水平，甚至可以减少心脏病发作的风险。
NBA球星詹姆斯是原始人饮食的绝佳践行者，让这种饮食方式的好处广为人知。

他体重最高时高达270磅。但随着年龄的增长，他的身体素质逐渐下滑，无法掌控这个级别的体重。如果不减肥的话，比赛时就有受伤的危险。于是，他强制自己过了一段时间的原始人饮食生活，体重降到了249磅，体脂率稳定到了5%的惊人水平。

凭借身体状态的回归，詹姆斯在NBA比赛中多次打出史诗级的表现，并带领骑士队拿到了梦寐以求的总冠军。

3.阿特金斯饮食法

阿特金斯饮食法是美国医生罗伯特·阿特金斯（Robert Atkins）创造的一种颇具争议的减肥饮食方法。
最早的版本是，践行者必须完全不吃碳水化合物。也就是说，不吃任何淀粉类、高糖分的食品，包含碳水的果蔬也不能吃，多吃肉类、鱼、蛋。

后来，阿特金斯饮食不断升级提高了碳水准入含量，推出 Atkins 20 ，Atkins 40 版本，即每天碳水摄入量控制在20克或者40克内，对碳水的控制和恢复也用了循序渐进的方法，比如：


4.零碳水饮食法

有些人喜欢做到极致，彻底不摄入碳水化合物。脂肪的供能比占到了60%-80%，蛋白质则为20%-40%，碳水化合物=0，蔬菜和水果也被排除在食谱外。
不过，"零碳水"的描述也不是很精准, 因为在某些动物食品中, 例如蛋黄和肝脏中也有少量以糖原形式存在的碳水化合物，但在此忽略不计。

这种方式要比其他低碳水饮食硬核得多。因为零碳水饮食践行者完全对水果、蔬菜和奶制品说不。

他们只吃牛肉、猪肉、培根、香肠、羊肉、家禽、鱼、鸡蛋还有硬奶酪。他们不吃牛奶和酸奶, 因为这些奶制品含有大量的碳水化合物。如果他们吃的肉太瘦, 他们会加入额外的黄油、酥油、牛脂或猪油。

目前，由于践行的人太少，还没有科学家对此展开细致的研究来探讨这种饮食方式的安全性。
不过，不乏一些圈内名人吃得开心，活得自在，比如有“熊人”之称的奥斯利·斯坦利。他是零碳水饮食群体中最知名的践行者。
1958年，23岁的斯坦利决定开始狂野食肉。于是，一场长达半个世纪的实验开始了。在这期间他一直很健康，直到一场车祸夺去了他的生命，享年76岁。
尽管这种吃法还是有些显而易见的问题。比如缺乏维生素C和纤维素。但是，这个流派的食客们通过摄入维生素补剂解决了这个问题。

5.低碳水地中海饮食

和你想的一样，低碳水地中海饮食就是传统的地中海饮食多了低碳水的限制。
通常而言，脂肪在这种饮食中的供能比为50%-60%，蛋白质为30%-40%，碳水化合物约为10%。

传统的地中海饮食建议人们要把谷物当做主要食物，多吃蔬菜水果，每周可以吃几次鱼肉和鸡肉，坚果也可以吃，但牛羊肉等红肉则要尽量少吃，奶类根本不用喝。同时，做饭的时候要用很多橄榄油进行烹饪。
低碳水饮食基本遵照这些原则，除了谷物那一条。根据Dr. Steve Parker 的建议，低碳水地中海饮食者需要注意如下规则：

低碳水地中海饮食兴起于人们对传统地中海饮食的批判。陆续有研究发现地中海饮食没有那么神奇，已有的研究成果漏洞百出后，学界在新世纪以来对这种饮食方法进行了改良，推出了低碳水版本。

Steve Parker是糖尿病治疗领域的专家，根据他的研究，这种改良吃法可以有效缓解糖尿病人的症状，同时能降低血脂和血糖。这又是低碳水饮食的一个胜利。

6.低碳水、高蛋白饮食

低碳水、高蛋白饮食的代表当属蛋白力量法。这种吃法强调低碳水的同时，主张增加蛋白质的摄入。
与低碳水家族的同侪相比，这种吃法明确提出坚持锻炼，从而消耗过量的蛋白质，减轻身体代谢负担。其创始人为Drs. Michael and Mary Eades，二者联合推出了蛋白力量生活计划。

这种吃法不难理解，只要把美国食药监局推荐的膳食金字塔倒过来就好。最底层也是最大的那层全是蛋白质，中间的是水果和蔬菜，顶上那小小一尖是谷物。
这注定了脂肪在其中的供能比仅有15%-30%，碳水化合物为5%-10%，蛋白质挑起了供能的大梁，高达60%-75%。为了保证营养均衡，蛋白力量的践行者还需要适当补充多种维生素和矿物质。
坚持低碳水、高蛋白的饮食并不意味着无限摄入蛋白质。平均来看，其摄入范围为每千克体重摄入1.2-2克。而且，这么多蛋白质也不能一次性吃完，要分多餐进行。因为人体的蛋白质吸收能力是有限的。
低碳水饮食真的不难
看完了以上介绍，你一定已经知道了哪种低碳水饮食更适合自己。
具体选择哪种低碳水饮食要考虑到健康状况，以及自己对食物的偏好，灵活选择。如果对坚果、牛奶、某种水果过敏，那就听从身体，别去吃它。
低碳水饮食是一种友好的生活方式，不需要过于严苛。我们只要远离高碳水，就能实现健康目标。

刚刚想去查生酮的概念，第一次听说，谢谢这么详细的介绍，看了两遍，有了一点概念。

要做到生酮饮食，还有一段路要走。不过可以参考低碳水饮食方式，逐渐减少碳水的摄入。

 

[tag]

生酮开始有很多误解，大鱼大肉是相对那种清淡饮食。
总热量是不变的，比如两千大卡，就是把碳水换成油和蔬菜，蛋白质不要超过百分之二十。
百分之五以下的碳基本来自蔬菜。
关于你说自己喜欢吃糖，如果你没有血糖问题，或者简单的肚子平坦，就不要改变饮食。
对我来说，糖就是毒品。

学习了，我原以为是无限制地吃、可以美死我老公。感谢你提供的相关文章！

 

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