聊完了如何不油腻的精神篇，饮食篇，轻断食篇，无肉不欢，还剩一个健身篇没在家园分享，
其实都是前段时间去外地写的博文，整理一下，转过来，结束这个系列。
也没什么太多的新意，都是自己学到的和以及实践中的东西，
说完前面几个系列，就该说说健身了，健身在任何年龄段都很重要，
不但可以拥有好身材，对于中年人来说还有二次发育的机会，也就是通常说的逆生长，
最关键的是，过了40岁，人们的肌肉开始以每年0.5%到2%的速度减少，而人老以后，我们需要肌肉去支撑我们，所以增肌保肌就很重要了。
健身运动通常分为有氧运动和无氧运动，有氧运动就是强度低持续性久的运动，
比如慢跑快走太极拳自行车游泳，无氧运动运动强度较高时间较短，比如短跑HIIT举重肌肉力量训练等等。
油腻男的问题是脂肪的堆积，所以有效的燃脂方式是第一要考虑的，燃脂要从两方面下手，
一时饮食习惯，高碳水高糖分的习惯要改掉，想快速的消脂肪，生酮饮食是最有效的，进入那个状态，你不需要锻炼，脂肪都会燃烧掉，
生酮依然有争议，完全改变饮食习惯对很多人来说也不现实，所以上一篇博文提到低碳是一个比较安全的饮食方式。
在运动方面，无氧的燃脂效果比有氧强的多，短时间的无氧运动，脂肪燃烧会长达无数个小时，
比如tabata，比如健身房的举铁肌肉训练，比如变速跑，俯卧撑，都是无氧或无氧与有氧运动结合，
我身边有很多长期做有氧运动的朋友，慢跑，游泳，但依然是大腹便便的油腻男;
还有跑马拉松的，的确是瘦下去了，但肌肉流失的很厉害，人都干柴了，因为长时间的有氧运动会肌肉流失。
在跟网友讨论的时候，有网友提到无氧运动会产生自由基，而自由基对人体有害，
其实有氧无氧都会产生一定自由基，特别是强度大，时间长的运动产生的自由基对身体会有大影响，
比如铁人三项的运动员，马拉松对选手的寿命应该是有影响，普通健身的无氧运动其实就是短时间的运动，跟那些跑步游泳的有氧运动产生的自由基不会有太大的区别。
还有一个就是，产生同样的能量，烧碳水糖比烧脂肪需要更多的自由基，也许比短时间的无氧运动产生的都多，这个也是低碳水饮食的好处之一。
生命在于运动，但运动必须是适量的，无论有氧无氧，过度的运动就会产生运动损害，
针对自己的年龄和自己想要解决的问题，
找到适合自己的运动，有氧无氧结合起来，不同的时期比例不同侧重点不同，
比如中年油腻男，或低碳或生酮加无氧有氧结合，
经过一段时间的减脂到达标准后，就可以回到侧重于有氧的运动，同时保持一些增肌保肌的运动。
我个人是
一天TABATA（室内脚踏车俯卧撑随时想做就做一下），
一天轻运动量的重训，这段时间有点放松了。。。
介绍几个运动。
TABATA，TABATA源於日本，可以同时有有氧与无氧机能，据说短短4分钟的 Tabata 相当于1个小时的慢跑的燃脂效果，
短时间高频次高强度多肌肉，可以在短时间（4分钟内）提高最大的摄氧量，
增加心肺能力，减少脂肪瘦下来，十几分钟运动燃脂可持续无数个小时。
网上tabata的资源很多
另外一个，燃脂效果更好的，现在很流行的就是波比跳，
几组下来，的确很累，男的在爬下时还可以加上做个俯卧撑，效果会更好
八块腹肌马甲线是很多健身男女向往的，传统的仰卧起的效果不好，要练腹肌，用卷腹，坚持是王道。
这个练腹肌效果更好
去健身房的肌肉力量训练就不细说了，如果不想去健身房，可以在家里做一些简单的肌肉训练
其他的运动，比如室内脚踏车，跑步尽量用变速跑，俯卧撑，平板支撑都是很好的保肌减脂运动，根据个人喜好选择。
人体健美体围标准：以胸围为基准， 例如：胸围是100厘米
1、上臂围是胸围的36%，即36厘米。
2、前臂围是胸围的30%，即30厘米。
3、腰围是胸围的75%，即75厘米。
4、臀围是胸围的90%，即90厘米。
5、大腿围是臀围的60%，即54厘米。
6、小腿围是臀围的40%，即36厘米。
7、颈围是胸围的38%，即38厘米。
虽然我们离目标很远，但我们依然需要不断靠近的勇气和努力
生活如此，健身如此，唱歌如此，摆脱油腻男女也如此。。。
其实都是前段时间去外地写的博文，整理一下，转过来，结束这个系列。
也没什么太多的新意，都是自己学到的和以及实践中的东西，
说完前面几个系列，就该说说健身了，健身在任何年龄段都很重要，
不但可以拥有好身材，对于中年人来说还有二次发育的机会，也就是通常说的逆生长，
最关键的是，过了40岁，人们的肌肉开始以每年0.5%到2%的速度减少，而人老以后，我们需要肌肉去支撑我们，所以增肌保肌就很重要了。
健身运动通常分为有氧运动和无氧运动，有氧运动就是强度低持续性久的运动，
比如慢跑快走太极拳自行车游泳，无氧运动运动强度较高时间较短，比如短跑HIIT举重肌肉力量训练等等。
油腻男的问题是脂肪的堆积，所以有效的燃脂方式是第一要考虑的，燃脂要从两方面下手，
一时饮食习惯，高碳水高糖分的习惯要改掉，想快速的消脂肪，生酮饮食是最有效的，进入那个状态，你不需要锻炼，脂肪都会燃烧掉，
生酮依然有争议，完全改变饮食习惯对很多人来说也不现实，所以上一篇博文提到低碳是一个比较安全的饮食方式。
在运动方面，无氧的燃脂效果比有氧强的多，短时间的无氧运动，脂肪燃烧会长达无数个小时，
比如tabata，比如健身房的举铁肌肉训练，比如变速跑，俯卧撑，都是无氧或无氧与有氧运动结合，
我身边有很多长期做有氧运动的朋友，慢跑，游泳，但依然是大腹便便的油腻男;
还有跑马拉松的，的确是瘦下去了，但肌肉流失的很厉害，人都干柴了，因为长时间的有氧运动会肌肉流失。
在跟网友讨论的时候，有网友提到无氧运动会产生自由基，而自由基对人体有害，
其实有氧无氧都会产生一定自由基，特别是强度大，时间长的运动产生的自由基对身体会有大影响，
比如铁人三项的运动员，马拉松对选手的寿命应该是有影响，普通健身的无氧运动其实就是短时间的运动，跟那些跑步游泳的有氧运动产生的自由基不会有太大的区别。
还有一个就是，产生同样的能量，烧碳水糖比烧脂肪需要更多的自由基，也许比短时间的无氧运动产生的都多，这个也是低碳水饮食的好处之一。
生命在于运动，但运动必须是适量的，无论有氧无氧，过度的运动就会产生运动损害，
针对自己的年龄和自己想要解决的问题，
找到适合自己的运动，有氧无氧结合起来，不同的时期比例不同侧重点不同，
比如中年油腻男，或低碳或生酮加无氧有氧结合，
经过一段时间的减脂到达标准后，就可以回到侧重于有氧的运动，同时保持一些增肌保肌的运动。
我个人是
一天TABATA（室内脚踏车俯卧撑随时想做就做一下），
一天轻运动量的重训，这段时间有点放松了。。。
介绍几个运动。
TABATA，TABATA源於日本，可以同时有有氧与无氧机能，据说短短4分钟的 Tabata 相当于1个小时的慢跑的燃脂效果，
短时间高频次高强度多肌肉，可以在短时间（4分钟内）提高最大的摄氧量，
增加心肺能力，减少脂肪瘦下来，十几分钟运动燃脂可持续无数个小时。
网上tabata的资源很多
另外一个，燃脂效果更好的，现在很流行的就是波比跳，
几组下来，的确很累，男的在爬下时还可以加上做个俯卧撑，效果会更好
八块腹肌马甲线是很多健身男女向往的，传统的仰卧起的效果不好，要练腹肌，用卷腹，坚持是王道。
这个练腹肌效果更好
去健身房的肌肉力量训练就不细说了，如果不想去健身房，可以在家里做一些简单的肌肉训练
其他的运动，比如室内脚踏车，跑步尽量用变速跑，俯卧撑，平板支撑都是很好的保肌减脂运动，根据个人喜好选择。
人体健美体围标准：以胸围为基准， 例如：胸围是100厘米
1、上臂围是胸围的36%，即36厘米。
2、前臂围是胸围的30%，即30厘米。
3、腰围是胸围的75%，即75厘米。
4、臀围是胸围的90%，即90厘米。
5、大腿围是臀围的60%，即54厘米。
6、小腿围是臀围的40%，即36厘米。
7、颈围是胸围的38%，即38厘米。
虽然我们离目标很远，但我们依然需要不断靠近的勇气和努力
生活如此，健身如此，唱歌如此，摆脱油腻男女也如此。。。
最后编辑: 2019-12-04
