也谈“轻断食”减肥,以及本人15天轻断食瘦身计划......每天更新食谱......

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记得 @未尝不可, @cncba健身司机,森林大哥,@夏天和 @小暑美眉都开过饮食健身运动等珠玉主楼在前,俺突然有兴趣来凑一下热闹发个“轻断食”15天瘦身计划贴,欢迎进来指导斧正,板砖轻点拍(还没练成铁头功)。。。

首先,什么是“轻断食” ?

“轻断食”是一种控制饮食的方式,而不是一种具体的“减肥食谱”。它是指在一定的时间内不吃或者少吃,而在其他的时间内正常进食。

轻断食有各种形式。中国古代的“过午不食”,大致相当于每天“16小时断食”,也是轻断食的一种形式。还有些人每天只吃一顿,相当于“23小时断食”。

现在最流行的是“5:2轻断食”。它是指在7天的一个循环之中,5天正常进食,两天大大减少进食量。一般原则是,断食的两天中女性控制到500大卡,男性控制到600大卡。

还有比“5:2轻断食”强度更大的“交替轻断食”。在这种方式下,每隔一天就断食一天,断食那天的食物量是正常饮食的25%,也就是500大卡左右。

轻断食的理念:当人体大量减少进食,细胞就处于“逆境状态”,会产生各种“应激反应”,而这些应激反应有助于增强细胞活力、提高人体免疫力。这种理念在理论上说得通,在细胞实验和动物实验中也得到了很多验证。除了减轻体重,还对降低甘油三酯、坏胆固醇、血压、脂肪、血糖等生理指标,甚至延长寿命,都有一定的积极影响。

轻断食并不适合所有人,以下几类人就不应该进行轻断食:

孩子
:他们处于生长发育期,需要保证充足的营养。

糖尿病人:轻断食会导致血糖的大幅波动,所以不适合糖尿病人。

孕妇、产妇:她们需要保证营养充足,也不应该进行轻断食。

在俺的这个“轻断食”瘦身计划中,俺选择中国古代的“过午不食”,大致相当于每天“16小时断食”。试了两天晚上断食,感觉晚上睡眠不太好(俺本来睡眠就不是倒头就能睡那种),醒得比往常早不少(5点或更早就醒了),原因嘛很简单,就是饿醒了。所以,俺考虑后做了一些调整,只要保证大致相当于每天“16小时断食”这个核心就好了,上午断还是晚上断效果应该差不多 (有人有不同看法的请讲,不用客气阿)。不多说了,下面就是俺的15天“轻断食”瘦身计划表。

轻断食瘦身疗法15天记录表
日期早晨 (7:30-9am)中午 (12-1pm)晚上( 6-9pm)备注
7-Jan一煮鸡蛋+蓝莓干燕麦粥生菜牛肉丸米饭+1橙子1香蕉半个苹果+8粒生腰果晚上睡眠不太好,不到5点就醒了。
8-Jan零食物,只喝水菜叶猪扒米饭+1苹果1香蕉油菜+焖鸡+米饭1碗+1橙子还好,就是上午难过一点,熬熬就过去了,但是晚饭热量有点多
9-Jan零食物,只喝水生菜+焖鸡+米饭+1橙子1香蕉芥兰+猪扒+虾+黄豆小半碗+1橙子晚饭没吃碳水主食,算个小小进步吧
10-Jan零食物,只喝水自制火鸡胸肉奶酪汉堡包+1香蕉1碗小米粥+1 煮鸡蛋+1牛油果晚上睡觉有点饿感
11-Jan零食物,只喝水萝卜牛腩+芥兰+1小碗饭1碗紫薯小米粥忍饥挨饿的感觉有没有?
12-Jan
13-Jan
14-Jan
15-Jan
16-Jan
17-Jan
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19-Jan
20-Jan
21-Jan
 
最后编辑: 2020-01-12
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为了增强减肥效果,俺准备从明天开始交替实行现在流行的是“5:2轻断食”。它是指在7天的一个循环之中,5天正常进食,两天大大减少进食量。一般原则是,断食的两天中女性控制到500大卡,男性控制到600大卡。

简要地说,轻断食的操作办法是每周选取不连续的两天,全天24小时内只摄入600卡的热量。这600卡可以是一顿吃完再也不吃任何东西; 也可以吃2-3餐,只要每天全部摄入热量不超过500卡即可。

计划轻断食日以原味、不加任何水果、坚果、薯类等添加物的快熟燕麦片/玉米渣/小米为主食,并以绿叶菜汤为辅助,因为这种菜汤热量低,又能补充纤维。

控制每天热量输入需要明确每天食物的热量,有很多APP可以查询,如果省事就直接在薄荷网站上查询,不用安装APP,只要有浏览器就够了。薄荷网站链接如下:

在明天开始这一周里,计划基本上主食以杂米粥为主(100克只有41卡,主要是糙米,玉米,豆类和小米混合吃),配汤有番茄蛋汤,白菜豆腐汤,萝卜炖豆腐等。还打算每天加一些清炒绿叶菜或者炒豆角瓜类等的热量也很低,都可以选择。但是各种水果热量普遍颇高,看来爱好水果的俺要学会当一回忍者神龟了。。。

还有,要减肥,光是轻断食,适度饥饿而不运动,也是不太可行的,运动能促进身体循环及新陈代谢的加快。减肥真理:少吃多运动,每天不停止。
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顺便贴一下生酮饮食一日三餐基本食物,虽然俺现在还做不到,也要给自己一个鼓励。

生酮饮食基本参考菜单:

早餐:鸡蛋,培根,各种青菜,蘑菇,橄榄油,蓝莓,部分坚果,咖啡,或者不吃。

午餐:橄榄油牛油果蔬菜沙拉,鲜虾蔬菜沙拉,坚果蔬菜沙拉,水煮菜,自己炒菜。

晚餐:家禽肉,鱼肉,红肉,各种蔬菜,椰子油橄榄油炒菜,水煮菜。

不能吃任何主食,根茎类,淀粉类食物,所有这些菜肴,最好加入足够都脂肪,橄榄油,椰子油,草饲黄油,或者牛油果油,坚果油,动物油等。
 
最后编辑: 2020-01-10
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首先,什么是“轻断食” ?

“轻断食”是一种控制饮食的方式,而不是一种具体的“减肥食谱”。它是指在一定的时间内不吃或者少吃,而在其他的时间内正常进食。

轻断食有各种形式。中国古代的“过午不食”,大致相当于每天“16小时断食”,也是轻断食的一种形式。还有些人每天只吃一顿,相当于“23小时断食”。

现在最流行的是“5:2轻断食”。它是指在7天的一个循环之中,5天正常进食,两天大大减少进食量。一般原则是,断食的两天中女性控制到500大卡,男性控制到600大卡。

还有比“5:2轻断食”强度更大的“交替轻断食”。在这种方式下,每隔一天就断食一天,断食那天的食物量是正常饮食的25%,也就是500大卡左右。

轻断食的理念:当人体大量减少进食,细胞就处于“逆境状态”,会产生各种“应激反应”,而这些应激反应有助于增强细胞活力、提高人体免疫力。这种理念在理论上说得通,在细胞实验和动物实验中也得到了很多验证。除了减轻体重,还对降低甘油三酯、坏胆固醇、血压、脂肪、血糖等生理指标,甚至延长寿命,都有一定的积极影响。

轻断食并不适合所有人,以下几类人就不应该进行轻断食:

孩子:他们处于生长发育期,需要保证充足的营养。

糖尿病人:轻断食会导致血糖的大幅波动,所以不适合糖尿病人。

孕妇、产妇:她们需要保证营养充足,也不应该进行轻断食。

在俺的这个“轻断食”瘦身计划中,俺选择中国古代的“过午不食”,大致相当于每天“16小时断食”。试了两天晚上断食,感觉晚上睡眠不太好(俺本来睡眠就不是倒头就能睡那种),醒得比往常早不少(5点或更早就醒了),原因嘛很简单,就是饿醒了。所以,俺考虑后做了一些调整,只要保证大致相当于每天“16小时断食”这个核心就好了,上午断还是晚上断效果应该差不多 (有人有不同看法的请讲,不用客气阿)。不多说了,下面就是俺的15天“轻断食”瘦身计划表。



轻断食瘦身疗法15天记录表









日期
早晨 (7:30-9am)
中午 (12-1pm)
晚上( 6-9pm)
备注


7-Jan
一煮鸡蛋+蓝莓干燕麦粥
生菜牛肉丸米饭+1橙子1香蕉
半个苹果+8粒生腰果
晚上睡眠不太好,不到5点就醒了。


8-Jan
零食物,只喝水
菜叶猪扒米饭+1苹果1香蕉
油菜+焖鸡+米饭1碗+1橙子
还好,就是上午难过一点,熬熬就过去了,但是晚饭热量有点多


9-Jan
零食物,只喝水
生菜+焖鸡+米饭+1橙子1香蕉
芥兰+猪扒+虾+黄豆小半碗+1橙子
晚饭没吃碳水主食,算个小小进步吧


10-Jan
零食物,只喝水
自制火鸡胸肉奶酪汉堡包+1香蕉
计划小米粥+1 煮鸡蛋+1牛油果+腰果



11-Jan









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今年夏天妹妹
 
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首先,什么是“轻断食” ?

“轻断食”是一种控制饮食的方式,而不是一种具体的“减肥食谱”。它是指在一定的时间内不吃或者少吃,而在其他的时间内正常进食。

轻断食有各种形式。中国古代的“过午不食”,大致相当于每天“16小时断食”,也是轻断食的一种形式。还有些人每天只吃一顿,相当于“23小时断食”。

现在最流行的是“5:2轻断食”。它是指在7天的一个循环之中,5天正常进食,两天大大减少进食量。一般原则是,断食的两天中女性控制到500大卡,男性控制到600大卡。

还有比“5:2轻断食”强度更大的“交替轻断食”。在这种方式下,每隔一天就断食一天,断食那天的食物量是正常饮食的25%,也就是500大卡左右。

轻断食的理念:当人体大量减少进食,细胞就处于“逆境状态”,会产生各种“应激反应”,而这些应激反应有助于增强细胞活力、提高人体免疫力。这种理念在理论上说得通,在细胞实验和动物实验中也得到了很多验证。除了减轻体重,还对降低甘油三酯、坏胆固醇、血压、脂肪、血糖等生理指标,甚至延长寿命,都有一定的积极影响。

轻断食并不适合所有人,以下几类人就不应该进行轻断食:

孩子:他们处于生长发育期,需要保证充足的营养。

糖尿病人:轻断食会导致血糖的大幅波动,所以不适合糖尿病人。

孕妇、产妇:她们需要保证营养充足,也不应该进行轻断食。

在俺的这个“轻断食”瘦身计划中,俺选择中国古代的“过午不食”,大致相当于每天“16小时断食”。试了两天晚上断食,感觉晚上睡眠不太好(俺本来睡眠就不是倒头就能睡那种),醒得比往常早不少(5点或更早就醒了),原因嘛很简单,就是饿醒了。所以,俺考虑后做了一些调整,只要保证大致相当于每天“16小时断食”这个核心就好了,上午断还是晚上断效果应该差不多 (有人有不同看法的请讲,不用客气阿)。不多说了,下面就是俺的15天“轻断食”瘦身计划表。



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日期
早晨 (7:30-9am)
中午 (12-1pm)
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一煮鸡蛋+蓝莓干燕麦粥
生菜牛肉丸米饭+1橙子1香蕉
半个苹果+8粒生腰果
晚上睡眠不太好,不到5点就醒了。


8-Jan
零食物,只喝水
菜叶猪扒米饭+1苹果1香蕉
油菜+焖鸡+米饭1碗+1橙子
还好,就是上午难过一点,熬熬就过去了,但是晚饭热量有点多


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零食物,只喝水
生菜+焖鸡+米饭+1橙子1香蕉
芥兰+猪扒+虾+黄豆小半碗+1橙子
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自制火鸡胸肉奶酪汉堡包+1香蕉
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吃的好健康
喜欢有规划的人生
 

Aidemengdun

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“轻断食”是一种控制饮食的方式,而不是一种具体的“减肥食谱”。它是指在一定的时间内不吃或者少吃,而在其他的时间内正常进食。

轻断食有各种形式。中国古代的“过午不食”,大致相当于每天“16小时断食”,也是轻断食的一种形式。还有些人每天只吃一顿,相当于“23小时断食”。

现在最流行的是“5:2轻断食”。它是指在7天的一个循环之中,5天正常进食,两天大大减少进食量。一般原则是,断食的两天中女性控制到500大卡,男性控制到600大卡。

还有比“5:2轻断食”强度更大的“交替轻断食”。在这种方式下,每隔一天就断食一天,断食那天的食物量是正常饮食的25%,也就是500大卡左右。

轻断食的理念:当人体大量减少进食,细胞就处于“逆境状态”,会产生各种“应激反应”,而这些应激反应有助于增强细胞活力、提高人体免疫力。这种理念在理论上说得通,在细胞实验和动物实验中也得到了很多验证。除了减轻体重,还对降低甘油三酯、坏胆固醇、血压、脂肪、血糖等生理指标,甚至延长寿命,都有一定的积极影响。

轻断食并不适合所有人,以下几类人就不应该进行轻断食:

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菜叶猪扒米饭+1苹果1香蕉
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太厉害,周兄。我坚持不了。hoho
 
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