分享一个亲测的有效的去身体脂肪办法,9,10两个月减了22斤

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因为lockdown不能打球,也用不了健身房。。。所以,不知不觉积累了太多脂肪,直到发现有的衣服穿的太紧,才开启减肥计划

我的计划是快速减重,然后减重完运动巩固

9,10两个月有183磅-160.5磅,现在开始巩固

具体的方法和原理总结如下,希望对别人有帮助

有兴趣的可以看看,根据自己情况决定
 

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减重间歇性断⻝类型

16:8 间歇性断⻝-- 16 小时禁⻝, 比较典型的时间段是, 晚上 7-8 点晚餐后开始禁⻝, 第二天早上 11 点-中午 12 点开⻝,在这个期间,碳水是不允许的,可以适量喝 coffee

(不含糖和奶昔)和茶,早餐是不能吃的,这个方式是专家首选,但是我个人觉得要根 据自己的作息时间来安排

5:2 --5天正常餐, 2天减肥餐

16:8断⻝的预期目标(8 小时不同餐)

8 小时正常餐(自己想吃就吃)--454 克/周

8小时 小午餐 大晚餐------800-1000克/周

8小时 无糖餐-----1500-2000克/周


间歇性断⻝ (Intermittent Fast) 不是一种节⻝的硬性规则,而是一种饮⻝的模式。这样 的饮⻝模式不会改变进⻝的「成分」,而是调整进⻝的「时间」,透过计划性的安排每 一餐,以便从你所摄取的⻝物中充分的发挥所含之营养。





轻断⻝、间歇性断⻝









5:2 轻断⻝一周内 5 天正常吃,任选 2 天只吃 500 大卡 16:8 间歇性断⻝一日内 6~8 小时正常吃,剩余 16 小时禁⻝

目前最热⻔的断⻝减肥法有两种:轻断⻝,也就是 5:2 Diet,以及间歇性断⻝,16:8 Diet。

近几年来断⻝减肥法是非常热⻔的减肥方式,透过这样的饮⻝模式,可以达到显著的减 肥效果,同时并不会造成肌肉的损失、也可以降低胰岛素分泌以及降血脂。但由于 5: 2 轻断⻝有两天都只能摄取 500 大卡 (相当于一天正常热量的四分之一),较为辛苦,因 此这样的断⻝方式虽然有效但实际实行的人并不多。

断⻝减肥的原理

当我们吃东⻄时,从⻝物摄入的能量比需要立即使用的多。而这些多余的能量必须储存 起来以备后用。

胰岛素是储存⻝物能量的关键荷尔蒙。当我们进⻝时,胰岛素会升高,有助于以两种不 同的方式储存多余的能量,第一种是肝糖,肝糖储存在肝脏中,但因为肝脏存储空间有 限,一旦储满之后,肝脏开始将多余的肝糖转化为另一种能量——脂肪。脂肪被输出到 体内其他各个地方,而这一种能量的制造方式是没有上限的。因此,我们的身体中存在 两种互补的⻝物储存系统。一种是能量容易取得,但储存空间有限的肝糖,另一种是较 难取得但具有无限的储存空间的体脂肪。

当我们禁⻝时,这个过程反过来。胰岛素水平下降,提醒身体开始燃烧储存的能量。 血糖下降,所以身体现在必须将肝糖从库存中取出来提供能量。因为肝糖是最容易获取 的能源,它被分解成葡萄糖分子,为其他细胞提供能量。 这可以提供足够的能量为身 体供电 10 小时。下一个阶段身体将开始分解体脂肪以获取能量。

所以,身体有两种状态:进⻝ (胰岛素高) 状态、禁⻝ (胰岛素低) 状态;也就是储存⻝物 能量或者燃烧它。若进⻝与禁⻝达到平衡,那么体内的脂肪就不会有增加。

然而目前只有动物实验,尚未有大量并有力的人体实验证明,且间歇性断⻝并不适用于 每一个人,孩童、孕妇、或有糖尿病、低血糖等特殊病史的人都应寻求医师专业建议。

间歇性断⻝的方法

间歇性断⻝的方法采用一天在 8 小时之内摄取足够的营养,剩下的 16 个小时则禁止饮 ⻝。我们可以依据自己的习惯来自由分配要进⻝的时间,像是早上 10 点—傍晚 6 点间进 ⻝或是早上11点-晚上7点间进⻝的8小时进⻝策略。 较⻓的禁⻝时间提供身体足够的 时间消化⻝物并消耗储存的多余脂肪。与 5:2 轻断⻝的减肥手段相较之下,16:8 间 歇性断⻝为较温和的方式,至少你不用让自己的胃饿两天。更重要的一点是在禁⻝的 16 小时之中,有大部分的时间是你的睡眠时间。





但是有一点要注意,这种饮⻝方式并不代表你在这 8 个小时中可以肆无忌惮的吃下任何









想吃的大餐,而是要继续落实健康且均衡的⻝物摄取,确保每天都有瘦肉、鸡蛋、乳制 品、蔬菜、坚果和豆类均衡。而一开始的前两周,你可能会经历肚子饿的不适,这是在 断⻝减肥的正常现象,因为你的身体还在适应当中,或许一周或两周之后你就能更驾轻 就熟。在这期间,你可以适度的补充零卡的饮品或者黑咖啡来帮助你熬过这样的煎熬。

因此,比起一般控制热量、节⻝、挨饿的方式,间歇性断⻝减肥法更强调的是自我的 「控制」,也就是自律。断⻝喝什么

16 小时禁⻝阶段,你仍然可以喝水,茶与咖啡也是不错的选择。一般建议零卡的饮品 为最佳,但如果你想作弊,偶尔在你的茶或咖啡之中加入少许的牛奶也是可以接受的。 另外,还有近年特别受到重视的防弹咖啡断⻝吃什么

除了健康均衡的饮⻝,也有专家推荐搭配低碳水化合物和高脂肪饮⻝ LCHF(Low Carb High Fat)也就是类似近年来火红的生酮饮⻝与防弹咖啡

禁⻝时间保持低强度的有氧运动

呼吸是一个衡量运动强度的良好的标准——能保持对话的中等速度的运动最理想。但 是,如果你感到头晕或晕眩,请观察你的身体反应并停止锻炼。如果你的运动强度或持 续时间太⻓,你的锻炼反而对你的身体是个折磨。

只在进⻝之后进行高强度运动

在运动期间,饮⻝的安排有严谨的规则,以尽可能燃烧脂肪,同时仍然保持身体有足够 的能量。一般来说,在越靠近你的最后一餐的时间安排中度至高强度的运度,效果越 佳。这样,你仍有足够的肝糖来为你的运动提供燃料,并且你会降低低血糖的⻛险。此 时可以摄取富含碳水化合物的小点心搭配高强度运动

间歇性断⻝的注意事项

间歇性断⻝减肥法并不适用于所有人,如果你是:

孕妇

你有饮⻝失调的历史

你⻓期处在压力之下

你的睡眠品质不好

你刚开始接触饮⻝调整和运动

建议你应该先从一个均衡饮⻝计划以及规律运动开始做起。如果在采用间歇性断⻝的时 候,多观察自己的身体状况,若感到不适,则应该考虑停止,例如:





你开始明显的落发









出现干性皮肤或痤疮 你注意到训练之后不容易恢复体力 你的伤势愈合缓慢 你的压力容忍度下降 你的心情开始阴晴不定

饥饿会增加你的压力荷尔蒙皮质醇,让你「Hangry」也就是 Hungry+Angry,又饿又气 导致的焦躁不安。咖啡因在禁⻝时,如果过度摄取也会引起焦虑和压力。饥饿、压力最 后可能导致睡眠品质不佳以及头痛。间歇性断⻝的目的不在追求剧烈和戏剧性的体重减 轻,即使它只是「间歇性」,仍需采取⻓期的观察,而不是 1 周或 1 个月后就可以⻢上

下定论。若一开始没有把握,也可以从 10:14 慢慢调整至 8:16 等等,最重要的还是 要身心平衡、健康快乐!
 
最后编辑: 2020-11-11
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不会胖的说明胰岛素不是敏感型,所以也不会过量的转移血糖变成脂肪,不过,一个月进行几次轻断食也是可以的,消耗点内脏脂肪,比如脂肪肝
我天天要上班
吃少点都头晕眼花了
不过少吃米面多吃肉菜
发现也可以减脂的
我现在比较省米面了
 
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理论上好像是运动能减肥, 但是呢,因为消耗能量的 次序是肝醣,骨骼肌糖,内脏脂肪,等到真正消耗腹部脂肪几乎轮不到的,因为你已经又吃了足够的碳水重新变成肝醣,又转化成了内脏脂肪。。。这样特别容易挫败你的减肥信心,而轻断食是在不让你过度消耗的情况下快速的消耗可见的脂肪,让你有信心,快乐的坚持下去
 
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我的经验是,开吃那一顿是坚决不吃碳水,因为那时候身体各种器官嗷嗷待哺,如果碳水进去,就全部进入循环了,这期间,我也吃了很多冰激淋和巧克力,但是最大的一点是,戒了果汁,水果也不吃了
开吃那一顿是什么意思?
我知道水果好像是不能多吃。
 

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