分享一个亲测的有效的去身体脂肪办法，9，10两个月减了22斤

因为lockdown不能打球，也用不了健身房。。。所以，不知不觉积累了太多脂肪，直到发现有的衣服穿的太紧，才开启减肥计划

我的计划是快速减重，然后减重完运动巩固

9，10两个月有183磅-160.5磅，现在开始巩固

具体的方法和原理总结如下，希望对别人有帮助

有兴趣的可以看看，根据自己情况决定

减重间歇性断⻝类型

16:8 间歇性断⻝-- 16 小时禁⻝，比较典型的时间段是，晚上 7-8 点晚餐后开始禁⻝，第二天早上 11 点-中午 12 点开⻝，在这个期间，碳水是不允许的，可以适量喝 coffee

(不含糖和奶昔)和茶，早餐是不能吃的，这个方式是专家首选，但是我个人觉得要根据自己的作息时间来安排

5:2 --5天正常餐， 2天减肥餐

16:8断⻝的预期目标(8 小时不同餐)

8 小时正常餐(自己想吃就吃)--454 克/周

8小时小午餐大晚餐------800-1000克/周

8小时无糖餐-----1500-2000克/周

间歇性断⻝ (Intermittent Fast) 不是一种节⻝的硬性规则，而是一种饮⻝的模式。这样的饮⻝模式不会改变进⻝的「成分」，而是调整进⻝的「时间」，透过计划性的安排每一餐，以便从你所摄取的⻝物中充分的发挥所含之营养。

轻断⻝、间歇性断⻝

5:2 轻断⻝一周内 5 天正常吃，任选 2 天只吃 500 大卡 16:8 间歇性断⻝一日内 6~8 小时正常吃，剩余 16 小时禁⻝

目前最热⻔的断⻝减肥法有两种:轻断⻝，也就是 5:2 Diet，以及间歇性断⻝，16:8 Diet。

近几年来断⻝减肥法是非常热⻔的减肥方式，透过这样的饮⻝模式，可以达到显著的减肥效果，同时并不会造成肌肉的损失、也可以降低胰岛素分泌以及降血脂。但由于 5: 2 轻断⻝有两天都只能摄取 500 大卡 (相当于一天正常热量的四分之一)，较为辛苦，因此这样的断⻝方式虽然有效但实际实行的人并不多。

断⻝减肥的原理

当我们吃东⻄时，从⻝物摄入的能量比需要立即使用的多。而这些多余的能量必须储存起来以备后用。

胰岛素是储存⻝物能量的关键荷尔蒙。当我们进⻝时，胰岛素会升高，有助于以两种不同的方式储存多余的能量，第一种是肝糖，肝糖储存在肝脏中，但因为肝脏存储空间有限，一旦储满之后，肝脏开始将多余的肝糖转化为另一种能量——脂肪。脂肪被输出到体内其他各个地方，而这一种能量的制造方式是没有上限的。因此，我们的身体中存在两种互补的⻝物储存系统。一种是能量容易取得，但储存空间有限的肝糖，另一种是较难取得但具有无限的储存空间的体脂肪。

当我们禁⻝时，这个过程反过来。胰岛素水平下降，提醒身体开始燃烧储存的能量。血糖下降，所以身体现在必须将肝糖从库存中取出来提供能量。因为肝糖是最容易获取的能源，它被分解成葡萄糖分子，为其他细胞提供能量。这可以提供足够的能量为身体供电 10 小时。下一个阶段身体将开始分解体脂肪以获取能量。

所以，身体有两种状态:进⻝ (胰岛素高) 状态、禁⻝ (胰岛素低) 状态;也就是储存⻝物能量或者燃烧它。若进⻝与禁⻝达到平衡，那么体内的脂肪就不会有增加。

然而目前只有动物实验，尚未有大量并有力的人体实验证明，且间歇性断⻝并不适用于每一个人，孩童、孕妇、或有糖尿病、低血糖等特殊病史的人都应寻求医师专业建议。

间歇性断⻝的方法

间歇性断⻝的方法采用一天在 8 小时之内摄取足够的营养，剩下的 16 个小时则禁止饮⻝。我们可以依据自己的习惯来自由分配要进⻝的时间，像是早上 10 点—傍晚 6 点间进⻝或是早上11点-晚上7点间进⻝的8小时进⻝策略。较⻓的禁⻝时间提供身体足够的时间消化⻝物并消耗储存的多余脂肪。与 5:2 轻断⻝的减肥手段相较之下，16:8 间歇性断⻝为较温和的方式，至少你不用让自己的胃饿两天。更重要的一点是在禁⻝的 16 小时之中，有大部分的时间是你的睡眠时间。

但是有一点要注意，这种饮⻝方式并不代表你在这 8 个小时中可以肆无忌惮的吃下任何

想吃的大餐，而是要继续落实健康且均衡的⻝物摄取，确保每天都有瘦肉、鸡蛋、乳制品、蔬菜、坚果和豆类均衡。而一开始的前两周，你可能会经历肚子饿的不适，这是在断⻝减肥的正常现象，因为你的身体还在适应当中，或许一周或两周之后你就能更驾轻就熟。在这期间，你可以适度的补充零卡的饮品或者黑咖啡来帮助你熬过这样的煎熬。

因此，比起一般控制热量、节⻝、挨饿的方式，间歇性断⻝减肥法更强调的是自我的「控制」，也就是自律。断⻝喝什么

16 小时禁⻝阶段，你仍然可以喝水，茶与咖啡也是不错的选择。一般建议零卡的饮品为最佳，但如果你想作弊，偶尔在你的茶或咖啡之中加入少许的牛奶也是可以接受的。另外，还有近年特别受到重视的防弹咖啡断⻝吃什么

除了健康均衡的饮⻝，也有专家推荐搭配低碳水化合物和高脂肪饮⻝ LCHF(Low Carb High Fat)也就是类似近年来火红的生酮饮⻝与防弹咖啡

禁⻝时间保持低强度的有氧运动

呼吸是一个衡量运动强度的良好的标准——能保持对话的中等速度的运动最理想。但是，如果你感到头晕或晕眩，请观察你的身体反应并停止锻炼。如果你的运动强度或持续时间太⻓，你的锻炼反而对你的身体是个折磨。

只在进⻝之后进行高强度运动

在运动期间，饮⻝的安排有严谨的规则，以尽可能燃烧脂肪，同时仍然保持身体有足够的能量。一般来说，在越靠近你的最后一餐的时间安排中度至高强度的运度，效果越佳。这样，你仍有足够的肝糖来为你的运动提供燃料，并且你会降低低血糖的⻛险。此时可以摄取富含碳水化合物的小点心搭配高强度运动

间歇性断⻝的注意事项

间歇性断⻝减肥法并不适用于所有人，如果你是:

孕妇

你有饮⻝失调的历史

你⻓期处在压力之下

你的睡眠品质不好

你刚开始接触饮⻝调整和运动

建议你应该先从一个均衡饮⻝计划以及规律运动开始做起。如果在采用间歇性断⻝的时候，多观察自己的身体状况，若感到不适，则应该考虑停止，例如:

你开始明显的落发

出现干性皮肤或痤疮你注意到训练之后不容易恢复体力你的伤势愈合缓慢你的压力容忍度下降你的心情开始阴晴不定

饥饿会增加你的压力荷尔蒙皮质醇，让你「Hangry」也就是 Hungry+Angry，又饿又气导致的焦躁不安。咖啡因在禁⻝时，如果过度摄取也会引起焦虑和压力。饥饿、压力最后可能导致睡眠品质不佳以及头痛。间歇性断⻝的目的不在追求剧烈和戏剧性的体重减轻，即使它只是「间歇性」，仍需采取⻓期的观察，而不是 1 周或 1 个月后就可以⻢上

下定论。若一开始没有把握，也可以从 10:14 慢慢调整至 8:16 等等，最重要的还是要身心平衡、健康快乐!

因人而异
要干活滴受不了

yamiyami 说:
因人而异
要干活滴受不了

雅蜜身材很好，不需要用此招。

不会胖的说明胰岛素不是敏感型，所以也不会过量的转移血糖变成脂肪，不过，一个月进行几次轻断食也是可以的，消耗点内脏脂肪，比如脂肪肝

yamiyami 说:
因人而异
要干活滴受不了

水调歌头73 说:
不会胖的说明胰岛素不是敏感型，所以也不会过量的转移血糖变成脂肪，不过，一个月进行几次轻断食也是可以的，消耗点内脏脂肪，比如脂肪肝

还没细看呢，是不吃碳水吗？

阳光沙滩说:
还没细看呢，是不吃碳水吗？

我的经验是，开吃那一顿是坚决不吃碳水，因为那时候身体各种器官嗷嗷待哺，如果碳水进去，就全部进入循环了，这期间，我也吃了很多冰激淋和巧克力，但是最大的一点是，戒了果汁，水果也不吃了

水调歌头73 说:
不会胖的说明胰岛素不是敏感型，所以也不会过量的转移血糖变成脂肪，不过，一个月进行几次轻断食也是可以的，消耗点内脏脂肪，比如脂肪肝

我天天要上班
吃少点都头晕眼花了
不过少吃米面多吃肉菜
发现也可以减脂的
我现在比较省米面了

理论上好像是运动能减肥，但是呢，因为消耗能量的次序是肝醣，骨骼肌糖，内脏脂肪，等到真正消耗腹部脂肪几乎轮不到的，因为你已经又吃了足够的碳水重新变成肝醣，又转化成了内脏脂肪。。。这样特别容易挫败你的减肥信心，而轻断食是在不让你过度消耗的情况下快速的消耗可见的脂肪，让你有信心，快乐的坚持下去

水调歌头73 说:
我的经验是，开吃那一顿是坚决不吃碳水，因为那时候身体各种器官嗷嗷待哺，如果碳水进去，就全部进入循环了，这期间，我也吃了很多冰激淋和巧克力，但是最大的一点是，戒了果汁，水果也不吃了

开吃那一顿是什么意思？
我知道水果好像是不能多吃。

16:8断⻝的预期目标(8 小时不同餐)

8 小时正常餐(自己想吃就吃)--454 克/周

8小时小午餐大晚餐------800-1000克/周

8小时无糖餐-----1500-2000克/周

阳光沙滩说:
开吃那一顿是什么意思？
我知道水果好像是不能多吃。

就是16小时不吃之后，然后开吃，传统意思的早餐也是一个晚上不吃之后开吃

breakfast 就是打断禁食

yamiyami 说:
我天天要上班
吃少点都头晕眼花了
不过少吃米面多吃肉菜
发现也可以减脂的
我现在比较省米面了

小时候一顿三碗米饭，现在，一个星期三碗米饭，不过披萨面包薯条吃得比较多。

水调歌头73 说:
就是16小时不吃之后，然后开吃，传统意思的早餐也是一个晚上不吃之后开吃

breakfast 就是打断禁食

Breakfast就是开吃的意思 :wdb11:

shw019 说:
小时候一顿三碗米饭，现在，一个星期三碗米饭，不过披萨面包薯条吃得比较多。

嗯嗯，因人而异，我既然已经胖起来了，所以就是胰岛素敏感性，所以，要注意碳水的摄入量，

不会胖的那种就不用那么担心，不过，尽量还是碳水少点没坏处

shw019 说:
小时候一顿三碗米饭，现在，一个星期三碗米饭，不过披萨面包薯条吃得比较多。

你不是说过嘛，无碳水，不欢乐。

cncba 说:
你不是说过嘛，无碳水，不欢乐。

面包薯条披萨挂面米饭等等主食吃得多，肉蛋奶少(即使少，也是小时候饮食中肉蛋奶的10倍了)。

水调歌头73 说:
就是16小时不吃之后，然后开吃，传统意思的早餐也是一个晚上不吃之后开吃

breakfast 就是打断禁食

谢谢，一会儿看完再提问

早餐不吃饿得胃疼啊，有啥招？不吃米面吃蛋白质类可以不？

shw019 说:
面包薯条披萨挂面米饭等等主食吃得多，肉蛋奶少(即使少，也是小时候饮食中肉蛋奶的10倍了)。

碳水可以吃点没关系，就是不要在早餐吃就好

smilebabyface 说:
早餐不吃饿得胃疼啊，有啥招？不吃米面吃蛋白质类可以不？

我是吃鸡蛋，然后烤猪蹄，?

开始禁食16个小时的前几天会有点饿，坚持了一两周，就越来越适应了，特别是看到体重减了5斤，就更想坚持了，当然，自己根据自己的情况调节，可以14，15个小时慢慢进行，但是呢，一定要超过12个小时，这样才会消耗到可视的脂肪消耗

shw019 说:
小时候一顿三碗米饭，现在，一个星期三碗米饭，不过披萨面包薯条吃得比较多。

是啊
从小一直认为
菜是用来送饭的
吃多多米饭面食才会身体健康
现在反过来了
多吃肉和菜少吃米面身体好
确实多吃点肉和蛋白质人才会有耐力
活到老学到老
呵呵呵?

cncba 说:
雅蜜身材很好，不需要用此招。

不能用
饿一两顿
会死翘翘滴

yamiyami 说:
不能用
饿一两顿
会死翘翘滴

嗯嗯，因人而异

特别是低血糖的，有其他身体相关疾病的，一定要谨慎，谨遵医嘱

yamiyami 说:
不能用
饿一两顿
会死翘翘滴

没这么容易死
世界记录 380天
普通人饿个一两周根本没事。

cncba 说:
没这么容易死
世界记录 380天
普通人饿个一两周根本没事。

是有很多关于禁食的记录或者关于禁食的各种好处。。。。

但是我觉得不是自己的经历，不敢乱宣扬，

但是关于消耗脂肪的短期好处还是可以试试的，

刚好效果不错，所以才会分享交流一下，希望大家身体轻盈，快乐生活

cncba 说:
没这么容易死
世界记录 380天
普通人饿个一两周根本没事。

饿得胃黏膜受损活受罪
要吃止疼药试过啦
不按时吃饭的下场
害我以为得了绝症
医生叮嘱我那段时间不可以喝咖啡奶茶

水调歌头73 说:
是有很多关于禁食的记录或者关于禁食的各种好处。。。。

但是我觉得不是自己的经历，不敢乱宣扬，

但是关于消耗脂肪的短期好处还是可以试试的，

刚好效果不错，所以才会分享交流一下，希望大家身体轻盈，快乐生活

这个是极端现象了

yamiyami 说:
饿得胃黏膜受损活受罪
要吃止疼药试过啦
不按时吃饭的下场
害我以为得了绝症
医生叮嘱我那段时间不可以喝咖啡奶茶

只能说身体每个人不同，适合自己就是最好的。

认识一个高高胖胖的白女，体重是我的三倍，饭量也是我的三倍。
一边吃我一边算，这辈子我得省多少钱呀?!
一天省10刀，一个月300刀，一年3600，70年就是25万。

看来饭量和体重成正比，哈哈

可以把量的钱转成质，就可以吃有机等等了，

shw019 说:
认识一个高高胖胖的白女，体重是我的三倍，饭量也是我的三倍。
一边吃我一边算，这辈子我得省多少钱呀?!
一天省10刀，一个月300刀，一年3600，70年就是25万。

水调歌头73 说:
16:8断⻝的预期目标(8 小时不同餐)

8 小时正常餐(自己想吃就吃)--454 克/周

8小时小午餐大晚餐------800-1000克/周

8小时无糖餐-----1500-2000克/周

这个说得不太明白，8 小时不同餐指的是一天内? 一周内? 怎么定义各种餐的?

yamiyami 说:
因人而异
要干活滴受不了

雅蜜真相了

8小时是指24小时内的连续时间，比如中午12吃第一餐，8点结束晚餐这样算，也可以，8点早餐，4点结束晚餐。。。。

具体的餐根据自己的需求，想快速呢，就一天都不吃碳水，早餐少点，晚餐多点

具体的食品根据自己的爱好

我不是营养师，不敢乱建议吃啥

shw019 说:
认识一个高高胖胖的白女，体重是我的三倍，饭量也是我的三倍。
一边吃我一边算，这辈子我得省多少钱呀?!
一天省10刀，一个月300刀，一年3600，70年就是25万。

当年内循环的时候，有个东西叫“布票”。
三倍胖，只能天天背心短裤。
那时候长胖的少，但个子高的也费布，父母愁死了。傻大个，这种歧视性的词语可能就来自于那时。

16-8， 5-2
这两种方法我都采用。
16-8主要在加拿大。手边全是吃的，上一周没有控制，至少长3磅，今天开始严格执行。
5-2主要在中国，吃几顿大饭，然后饿两天。

War for peace.
节食是为了享受美食。
现在有所控制，保证未来可以一直喝酒吃肉外加甜点。

bfbs 说:
16-8， 5-2
这两种方法我都采用。
16-8主要在加拿大。手边全是吃的，上一周没有控制，至少长3磅，今天开始严格执行。
5-2主要在中国，吃几顿大饭，然后饿两天。

War for peace.
节食是为了享受美食。
现在有所控制，保证未来可以一直喝酒吃肉外加甜点。

是的，在喜欢吃的时候多吃一点，也快乐

适当的节制几天，就可以更好的享受更多好的美食

我认为早餐不吃还是不健康；我从今年5月份开始坚持11小时之间进食，13小时完全不吃，也减下体重了。早上7点到晚上6点之间吃饭，过了六点之后啥也不吃。

s10029 说:
我认为早餐不吃还是不健康；我从今年5月份开始坚持11小时之间进食，13小时完全不吃，也减下体重了。早上7点到晚上6点之间吃饭，过了六点之后啥也不吃。

就是根据自己的时间表，和自己的忍耐度来定最好，但是最最重要的我觉得是，开吃的那一餐不要吃碳水效果最好

水调歌头73 说:
8小时是指24小时内的连续时间，比如中午12吃第一餐，8点结束晚餐这样算，也可以，8点早餐，4点结束晚餐。。。。

具体的餐根据自己的需求，想快速呢，就一天都不吃碳水，早餐少点，晚餐多点

具体的食品根据自己的爱好

我不是营养师，不敢乱建议吃啥

太牛了，两个月减重22斤。
楼主可以说下自己一天两顿都吃点啥吗？做个参考。谢谢！

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