?鹇金字塔（Pyramid of Nutrition）

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营养“金字塔”

营养“金字塔”

[font=楷体_GB2312] 国际通行的健康食谱（摄入食物指南），被形象地称为“4+1营养金字塔”。以“4+1营养金字塔”作为我们的食物指南，便能科学地指导人们合理营养。众所周知古埃及金字塔是世界上的奇迹，是智慧和科学的结晶，是最稳定、最牢固的建筑形式。同样，营养“金字塔”也是膳食的最佳结构，根据塔的原理平衡营养需求，是调整膳食结构，达到科学营养、增强健康的有效立法。“4+1”指每日膳食中应当包括：[/font]

[font=楷体_GB2312]1、粮、豆类；2、蔬菜、水果；3、奶和奶制品；4、禽、肉、鱼、蛋。以这四类食物作为基础，适量增加盐、油、糖。“金字塔”的第一层是最重要的粮谷类食物，它构成塔基，应占饮食中的很大比重，每日粮豆类食物摄取量为400－500克，粮食与豆类之比为10：1。“金 字塔”的第二层是蔬菜和水果，因此在金字塔中占据了相当的地位，每日摄入量300－400克，蔬菜和水果之比为8：1。“金字塔”的第三层是奶和奶制品，以补充优质蛋白和钙。每日摄取量为200－300克。[/font]

[font=楷体_GB2312]“金字塔”的第四层为动物性食品，主要是提供蛋白质、脂肪、、B族维生素和无机盐。禽、肉、鱼、蛋等动物性食品每日摄入量为200－300克。塔尖为适量的油、盐、糖。这四种基本成分加上塔尖叠合在一起恰似“金字塔”。世界卫生组织向我们推荐合理的饮食结构比例，可以用“金字塔”式来表示，共分四层，可以供我们日常饮食的参考。它们是：糖、盐、油10％；鱼、肉、蛋、奶20％；水果、蔬菜30％；面食、米饭40％[/font]

 

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(1)最底层应是主食：五谷杂粮和豆类；

　　(2)倒数第二层是蔬菜、水果，其中深色蔬菜应占1／2以上；

　　(3)倒数第三层是奶及奶制品；

　　(4)倒数第四层是鱼、肉、蛋；

　　(5)塔尖即少许油、盐、糖。

 

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1. 焚羁（Grains）：
米?（rice）、?乾（cookie）、?包（bread）、?粉（flour）、?片（cereal）、通心?（pasta）。

2 . 蔬菜羁（Vegetable）：
?瓜（cucumber）、洋售（onion）、花椰菜（cauliflower）、蘑菇（mushroom）、四季豆（green beans）、玉蜀黍（sweet corn）、茄子（eggplant）。

 

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3. 水果（Fruit）：
?桃（cherry）、柳橙（orange）、草莓（strawberry）、滔果（apple）、香蕉（banana）、?梨（pineapple）、桃子（peach）、蕃茄（tomato）。

4. 蛋白冱（Protein）：
悟子（shrimp）、酤（fish）、膈肉（chicken）、培根（bacon）、火腿（ham）、香你（sausage）、蛋（egg）。

5.脂肪和糖（Fat & Sugar）：
乳脂（cream）、乳酪（cheese）、果汁（fruit juice）、糖（sugar）、奶油（butter）。

 

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我的食谱就是这样，各种量都减半，可体重一点都不轻，典型的增肥食谱