回复: 健康生活话养生----写在移民前后
中医话养生(四十七)
睡眠(七)
改善睡眠质量的一些常用方法
1. 热水浴
入睡前的1至2小时前,来一个长时间一些的热水浴,这样会使身体的温度提升。当上床的时间到了,体温便开始下降,这是体内准备睡觉的讯号。
2.枕头
不要小看这件卧具,它往往就是解决睡眠问题的根本原因。
最好的是羽绒枕头,因为它会适应我们睡觉时头部的形状。
过高和过低的枕头都会使我们颈部的肌肉不能放松,最好的枕头的形状能够对颈部提供有力的支持。
枕头软硬要适中,尽量做到冬暖夏凉。
3. 床褥用品
太软或太硬的床褥都会妨碍睡眠。
一般来说,硬床比软床好。
睡衣应稍为宽松,用有弹性衣料制造的较好。
4. 香熏
香衣草(Lavender) 和香茵(Chamomile) 都能使人放松。一些燃点的香也有同样的功效。
5. 按摩
按摩对于睡眠质量的提高有很大的功效。
按摩包括足底按摩、穴位按摩、肌肉按摩和印度式的药油按摩(Ayurveda Message)。它们对启动副交感神经系统(使人放松 - 消除交感神经系统做成的压力状态) 很有效果。
6. 冥想、静坐、瑜咖、太极、内丹功等都是很好的内部调和方法,也同样能消除交感神经系统做成的压力状态。
现代都市人的繁忙生活和工作压力,往往就是导致睡眠问题的成因。
7. 运动
温和、不剧烈的运动对睡眠有很大帮助,例如睡前20-30分钟的游泳、散步等。
8. 唱歌和音乐
唱歌是极好减压的方法,应该多去唱卡拉OK。
唱歌时我们不断地吸气高歌,无意中达到了运动一半的效果:给身体灌输更多的氧气。
唱歌亦能舒发内心的抑郁,消减负面的情绪。同时,唱歌时容易忘记带来压力的事情,使身体因而放松。
聆听音乐也对睡眠很有帮助,不过先要养成习惯。
最好的音乐是带有催眠作用的音乐:其旋律轻柔,同时有点像冲上沙滩的海水一样,退下了又冲上,不断重复。
喜欢听西方古典的可以找巴洛克音乐(Baroque music) ,那是1650至1750年间欧洲作曲家所写的音乐,例如四季(Vivaldi’s Four Seasons)等。
中国的古琴、古筝等弹奏的音乐,只要缓慢柔和的,都会对睡眠有帮助。
9. 肌肉放松技巧
运用意识观想和呼吸技巧使肌肉放松,亦即是改变交感与副交感神经系统的状态。
10. 催眠
催眠对治疗失眠很有效果。自我催眠亦是快速使自已入睡的有效方法之一。
11. 快速心理疗法
不少失眠是由其它问题引起的,有些身心积极疗法有很多技巧,可以帮助人们在很短的时间里消除因此而引起的情绪和失眠问题。
12.限制睡眠法
这是最新发展出来的治疗失眠方法,效果很好。
首先需要做一个详细的睡眠日记,清楚记载每晚实实在在睡了多久,然后操控每晚的睡眠时间不得超出这样算出来的平均数字,而且要严格遵守定下的入睡和睡醒时间:入睡时间到之前一定不可以睡,而睡醒时间到时必须起床,包括使用闹钟。这样的操控过程只需2-3个星期,失眠问题便会解决。
这个技巧,与上述的8,9,10一同做的效果最好。
13。正确的睡眠姿势
一般主张向右侧卧,微曲双腿,癸身自然放松,一手屈肘放枕前,一手自然放在大腿上。
14。清静的卧室和舒适的卧具
通风是卧室的一个重要条件,因为新鲜的空气比什么都重要。
无论室外的温度高低,睡觉之前都应该开窗换气。
15。顺应生物钟
如果我们每天准时起床按时睡觉,那么我们的生物钟就会准时运转。研究表明,这是提高睡眠质量的关键要素之一。
影响生物钟的运行的因素之一是体温。
人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。
人的体温下降就容易引起睡意,这是利用体温调节生物钟的有效方法。
如果体温调节失控,就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多,例如睡前洗澡,或睡前做20分钟的有氧运动等,睡觉的时候体温就会有所下降。
16。睡觉时间
能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点,中午12点到1点半,凌晨2点到3点半。
这时人体精力下降,反应迟缓,思维减慢,情绪低下,利于人体转入慢波睡眠,以进入甜美的梦乡。
睡眠应该是一种无意识的愉快状态。
就算睡的时间短,而第二天起床能够很有精神,就表示有好的睡眠‘品质’,但是如果在睡了很久之后仍然觉得很累,就表示睡眠质量很差。