室內自行车正确姿势与拉伸经验分享

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室內自行车正确姿势与拉伸经验分享

原文链接：https://forum.iask.ca/threads/890021/

森林之歌 : 2019-12-30#1

《金牌大健諜》骨科医生说：“自行车是最不伤膝盖的运动。”
2019年，俺开始踩室內自行车，籍此分享个人经验：

1/ 室内自行车座椅要调对高度，脚呈直线避免过度弯曲伤膝盖
2/ 踏板脚套不能太宽，套住前脚掌即可，方便用前脚掌踩

刚开始，俺踩10分钟，作3组，组间作拉伸
一周适应后，踩15分钟，作2组，组间作拉伸
一周适应后，直接踩30分钟，踩完作拉伸

目前，俺先用最低强度的Level 2 热身三分钟后
调升低强度Level 3 持续踩45 分钟
(心率维持在120左右）
汗流狹背，备足喝水

踩完后，俺一定做四个拉伸小动作
每个动作30秒，大腿小腿肌肉很快就放松了～

视频29:30，示范正确骑自行车姿势

室内锻炼自行车有什么样的好处
室內腳踏車怎麼訓練更有效？
骑动感单车40分钟肌肉溶解 ,小伙运动不当住院半月
 教练叮嘱“不要停用力骑” 随后女子进了医院
20 Ways You're Indoor Cycling Wrong
The Most Common Indoor Cycling Mistakes

骑自行车是否真会伤害男人 BBC 2018-3-4
调查确实发现，常骑自行车的人生殖器部位感觉麻木的几率可能更高。
但是，如果骑行中超过20%的时间是站着骑，这样的风险就可以大大降低。

保持运动主动防御，Costco室内单车本周优惠。小青 2020-1-23

过度骑单车导致男性...
视频33:33 - 36:40

森林之歌 : 2019-12-30#2

周雅 : 2019-12-30#3

顶森林大哥健身楼。。。

小暑 : 2019-12-30#4

森林之歌说:
2019年，俺从《金牌大健諜》获知自行车是最不伤膝盖的运动
便开始踩室內自行车，籍此分享个人经验：

1/ 室内自行车座椅要调对高度，避免脚过度弯曲伤膝盖
2/ 踏板脚套不能太宽，套住前脚掌即可，方便用前脚掌尖踩

刚开始，俺踩10分钟，作3组，组间作拉伸
一周适应后，踩15分钟，作2组，组间作拉伸
一周适应后，直接踩30分钟，踩完作拉伸

目前，俺先用最低强度的Level 2 热身三分钟后
调升低强度Level 3 持续踩45 分钟
(心率维持在120左右）
汗流狹背，备足喝水

踩用后，俺一定做四个拉伸动作
每个动作30秒，大腿小腿肌肉很快就放松了～

视频29:30，示范正确骑自行车姿势

室內腳踏車怎麼訓練更有效？
骑动感单车40分钟肌肉溶解 ,小伙运动不当住院半月
教练叮嘱“不要停用力骑” 随后女子进了医院

周雅说:
顶森林大哥健身楼。。。

狂顶
谢谢分享！

森林之歌 : 2019-12-30#5

周雅说:
顶森林大哥健身楼。。。

哈哈！是分店，独立经营自行车

森林之歌 : 2019-12-30#6

小暑说:
狂顶
谢谢分享！

老少咸宜～

WorryFree : 2019-12-30#7

点赞，过节也要坚持练。

小青 : 2019-12-30#8

森林大哥如果方便帮我看看costco网站哪款室内自行车好，感谢！

森林之歌 : 2019-12-30#9

骑车，是不是好的运动方式？
丁香医生刘强 2016-12-06
相对于跑步、跳操等来说
骑车对膝关节的冲击力小得多
非常适合体重过大的胖友
以及膝关节有损伤朋友选择
(自行车也是膝关节术后康复常用的工具）

森林之歌 : 2019-12-30#10

小青说:
森林大哥如果方便帮我看看costco网站哪款室内自行车好，感谢！

哇！眼花缭乱，有谁买过的请说说～

https://www.costco.ca/exercise-bikes.html

小青 : 2019-12-30#11

森林之歌说:
哇！眼花缭乱，有谁买过的请说说～

https://www.costco.ca/exercise-bikes.html

是啊，从一百多到一千多，我也眼光缭乱不知怎么选，貌似两大类，一种弯腰骑车一种挺直骑车。

森林之歌 : 2019-12-30#12

小青说:
是啊，从一百多到一千多，我也眼光缭乱不知怎么选，貌似两大类，一种弯腰骑车一种挺直骑车。

先去康乐中心或健身房踩一阵，再挑一个近似的

俺都是挺直骑车～

小青 : 2019-12-30#13

森林之歌说:
先去康乐中心或健身房踩一阵，再挑一个近似的
俺都是挺直骑车～

对，胖了

confiture : 2019-12-30#14

这拉伸和我跑完步做的拉伸部位一模一样

森林之歌 : 2019-12-30#15

小青说:
对，胖了

试试晩饭一个拳头分量喊停！

森林之歌 : 2019-12-30#16

confiture 说:
这拉伸和我跑完步做的拉伸部位一模一样

哈哈！異曲同工，这四个拉伸效果又快又好
顺带问问跑步熊猫：短跑前腳掌先落地，长跑后腳跟先落地，是真的吗？

confiture : 2019-12-30#17

森林之歌说:
哈哈！異曲同工，这四个拉伸效果又快又好
顺带问问跑步熊猫：短跑前腳掌先落地，长跑后腳跟先落地，是真的吗？

我不是专家。但是据说顶尖的黑人长跑运动员都是前脚掌先落地，可以利用脚弓减轻对关节的冲击，而且跑起来更省力。最简单的学习前脚掌先落地的办法，是赤脚跑步。但是至今我都没学会……

小青 : 2019-12-30#18

森林之歌说:
试试晩饭一个拳头分量喊停！

每天都食欲好，老是觉得没吃够

今年夏天 : 2019-12-30#19

进来先学习。。。

森林之歌 : 2019-12-30#20

confiture 说:
我不是专家。但是据说顶尖的黑人长跑运动员都是前脚掌先落地，可以利用脚弓减轻对关节的冲击，而且跑起来更省力。最简单的学习前脚掌先落地的办法，是赤脚跑步。但是至今我都没学会……

俺一直搞不清楚状况，所以不敢使用跑步机
下次俺试试前脚掌先落地的办法，谢谢熊猫提示

cncba : 2019-12-30#21

森林之歌说:
试试晩饭一个拳头分量喊停！

吃一个拳头就停，还不如不吃，更饿。

cncba : 2019-12-30#22

森林之歌说:
俺一直搞不清楚状况，所以不敢使用跑步机
下次俺试试前脚掌先落地的办法，谢谢熊猫提示

跑步机是传输带冲击，不自然的力，对有些人乞丐是有伤害。

森林之歌 : 2019-12-30#23

cncba 说:
吃一个拳头就停，还不如不吃，更饿。

完全不吃半夜胃疼啊！
塞一个拳头反而太平无事
瘦肚效果杠杠的

小青 : 2019-12-30#24

cncba 说:
吃一个拳头就停，还不如不吃，更饿。

怎么办？16-8完成不了，今天一称过节又重2斤。

森林之歌 : 2019-12-30#25

cncba 说:
跑步机是传输带冲击，不自然的力，对有些人乞丐是有伤害。

恭听大侠开示：如何正确使用跑步机？

cncba : 2019-12-30#26

森林之歌说:
完全不吃半夜胃疼啊！
塞一个拳头反而太平无事
瘦肚效果杠杠的

森林哥在减脂，
是不是开楼当天
要赤裸上身昭示天下？

cncba : 2019-12-30#27

森林之歌说:
恭听大侠开示：如何正确使用跑步机？

不要用跑步机，那个不是好的选择。夏天的跳绳算比较好的选择。

cncba : 2019-12-30#28

小青说:
怎么办？16-8完成不了，今天一称过节又重2斤。

过节，我也吃多了。
16 8 过节原因是一个。
另外的原因是碳水吃多了，胰岛素分泌就饿
脂肪吃少了，饥饿感就强。

今年夏天 : 2019-12-30#29

cncba 说:
不要用跑步机，那个不是好的选择。夏天的跳绳算比较好的选择。

多谢cn老师夸奖。。。
节日天天16/8，前两天有大惊喜，之前的大麒麟臂居然缩小了一大圈。。。

森林之歌 : 2019-12-30#30

cncba 说:
森林哥在减脂，
是不是开楼当天
要赤裸上身昭示天下？

效果好的话，可以开个天价

森林之歌 : 2019-12-30#31

cncba 说:
不要用跑步机，那个不是好的选择。夏天的跳绳算比较好的选择。

跑步机晕晕的，俺还是继续进行TABATA，也去找跳绳子

唐歌 : 2019-12-30#32

这拉伸和我每次健身完后做的拉伸部位一模一样。再加一个拉伸腹部的眼镜蛇姿势。
我也喜欢单车，站坐交替。
不喜欢跑步机。
跳绳确实挺好，很累。
最近节日天天吃，节后再好好瘦身。

今年夏天 : 2019-12-30#33

我觉得我减脂算是成功了，体脂率应该不超过22%了

cncba : 2019-12-30#34

今年夏天说:
多谢cn老师夸奖。。。
节日天天16/8，前两天有大惊喜，之前的大麒麟臂居然缩小了一大圈。。。

节日还这么自律，16 8 ，抢红包都跳绳，哪能不瘦呢
赶快上图让我们崇拜下麒麟臂。

cncba : 2019-12-30#35

森林之歌说:
效果好的话，可以开个天价

森林哥的半裸图，五十起，供不应求。

森林之歌 : 2019-12-30#36

cncba 说:
森林哥的半裸图，五十起，供不应求。

市场需求大，大胸侠合夥上图，赚大了！

cncba : 2019-12-30#37

森林之歌说:
市场需求大，大胸侠合夥上图，赚大了！

俺会吓死来健身楼的美女们，你才是镇楼之宝。

今年夏天 : 2019-12-30#38

cncba 说:
节日还这么自律，16 8 ，抢红包都跳绳，哪能不瘦呢
赶快上图让我们崇拜下麒麟臂。

女的麒麟臂不是指又粗又胖吗？

cncba : 2019-12-30#39

今年夏天说:
女的麒麟臂不是指又粗又胖吗？

是，男人用就是很牛叉的词
女人用是指那种肥的上臂，当然，好过蝴蝶袖。
上面我说的是你减肥后的。

小暑 : 2019-12-30#40

森林之歌说:
骑车，是不是好的运动方式？
丁香医生刘强 2016-12-06
相对于跑步、跳操等来说
骑车对膝关节的冲击力小得多
非常适合体重过大的胖友
以及膝关节有损伤朋友选择
(自行车也是膝关节术后康复常用的工具）

森林之歌说:
试试晩饭一个拳头分量喊停！

小青说:
每天都食欲好，老是觉得没吃够

哈哈
胃口好是福气
最多多练练

今年夏天 : 2019-12-30#41

cncba 说:
是，男人用就是很牛叉的词
女人用是指那种肥的上臂，当然，好过蝴蝶袖。

并存。。。
悲催

cncba : 2019-12-30#42

今年夏天说:
这个夏天的时候，除了麒麟臂，还有肚腩。。

可以了，那有，你是完美主义者，要改。

cncba : 2019-12-30#43

今年夏天说:
并存。。。
悲催

三头肌，二头肌都不容易练出来，
我也是肥肥的，一起加油。

今年夏天 : 2019-12-30#44

cncba 说:
三头肌，二头肌都不容易练出来，
我也是肥肥的，一起加油。

现在还剩下蝙蝠袖了
cn老师指点一下吧

森林之歌 : 2019-12-30#45

cncba 说:
俺会吓死来健身楼的美女们，你才是镇楼之宝。

上次大胸侠震摄全场
美女夏天意犹未足吐了一句：

今年夏天说:
话说一分钟
其实就30秒。。。

cncba : 2019-12-30#46

今年夏天说:
现在还剩下蝙蝠袖了
cn老师指点一下吧

专练三头也没必要
就悬挂吧，正手反手轮流来，差不多就行了。
多关节运动比较好。

今年夏天 : 2019-12-30#47

森林之歌说:
上次大胸侠震摄全场
美女夏天意犹未足吐了一句：

就是露的时间太短，很多人没看到。。。

今年夏天 : 2019-12-30#48

cncba 说:
专练三头也没必要
就悬挂吧，正手反手轮流来，差不多就行了。
多关节运动比较好。

其实之前我有打羽毛球的，加上搬砖挖坑铲雪，肉还是有的，就是脂肪堆积得太狠

cncba : 2019-12-30#49

今年夏天说:
就是露的时间太短，很多人没看到。。。

驾校司机，就是理论多，要想看性感的
森林哥，白衬衣，乐同学，花同学，都是八块腹肌，颜值当当。
我跟老萨，老鲁是一伙的。

cncba : 2019-12-30#50

今年夏天说:
其实之前我有打羽毛球的，加上搬砖挖坑铲雪，肉还是有的，就是脂肪堆积得太狠

16 8 到 20 4

今年夏天 : 2019-12-30#51

cncba 说:
专练三头也没必要
就悬挂吧，正手反手轮流来，差不多就行了。
多关节运动比较好。

不是专练什么，就想去一点蝙蝠袖。我也不想再减脂了

今年夏天 : 2019-12-30#52

cncba 说:
驾校司机，就是理论多，要想看性感的
森林哥，白衬衣，乐同学，花同学，都是八块腹肌，颜值当当。
我跟老萨，老鲁是一伙的。

老鲁说他很帅的，不像他的堂兄弟。。。

cncba : 2019-12-30#53

今年夏天说:
不是专练什么，就想去一点蝙蝠侠。我也不想再兼职了

美女吸血鬼也有翅膀

今年夏天 : 2019-12-30#54

cncba 说:
16 8 到 20 4

这个不可能。假期之后我也不会16/8

今年夏天 : 2019-12-30#55

cncba 说:
美女吸血鬼也有翅膀

确实也不能对自己太狠，大过年的。。。

cncba : 2019-12-30#56

今年夏天说:
老鲁说他很帅的，不像他的堂兄弟。。。

没见过，只见过毛腿。

今年夏天 : 2019-12-30#57

cncba 说:
没见过，只见过毛腿。

cn老师不能以腿取人啊 @lordchankaop

cncba : 2019-12-30#58

今年夏天说:
cn老师不能以腿取人啊 @lordchankaop

美足控，没办法

lordchankaop : 2019-12-30#59

大家新年快乐
老鲁找机会揾人帮俺拍其他部位
嗨

森林之歌 : 2019-12-30#60

唐歌说:
这拉伸和我每次健身完后做的拉伸部位一模一样。
再加一个拉伸腹部的眼镜蛇姿势。
我也喜欢单车，站坐交替。
不喜欢跑步机。
跳绳确实挺好，很累。
最近节日天天吃，节后再好好瘦身。

试过几次跑步机，事后晕船晕机似的～

森林之歌 : 2019-12-30#61

lordchankaop 说:
大家新年快乐
老鲁找机会揾人帮俺拍其他部位
嗨

老鲁新年快乐
大家等看新部位过年

小青 : 2019-12-30#62

森林之歌说:
试过几次跑步机，事后晕船晕机似的～

同样感觉

小青 : 2019-12-30#63

cncba 说:
美足控，没办法

老司机很多是足控

cncba : 2019-12-30#64

小青说:
老司机很多是足控

老司机是豪车控，可惜没钱

森林之歌 : 2019-12-30#65

小青说:
怎么办？16-8完成不了，今天一称过节又重2斤。

一个拳头，四周见证奇迹

小青 : 2019-12-30#66

森林之歌说:
一个拳头，四周见证奇迹

我要对自己狠一点

森林之歌 : 2019-12-30#67

小暑说:
哈哈
胃口好是福气
最多多练练

饮食控制是成败大关键

cncba : 2019-12-30#68

森林之歌说:
一个拳头，四周见证奇迹

一个拳头的猪油，保证一天不想吃东西。

森林之歌 : 2019-12-30#69

小青说:
我要对自己狠一点

2020 是心狠手辣年～

森林之歌 : 2019-12-30#70

cncba 说:
一个拳头的猪油，保证一天不想吃东西。

猪油太臭！

小青 : 2019-12-30#71

cncba 说:
一个拳头的猪油，保证一天不想吃东西。

那我就彻底猪头了，现在就剩脸没发胖

森林之歌 : 2019-12-31#72

小青说:
那我就彻底猪头了，现在就剩脸没发胖

记好口诀：早餐午餐照旧，晩餐一个拳头
小青一个月后再到此一秀

小青 : 2019-12-31#73

森林之歌说:
记好俺的口诀：早餐午餐照旧，晩餐一个拳头
小青一个月后再到此一秀

悄悄说我准备剑走偏锋无肉不欢法

森林之歌 : 2019-12-31#74

小青说:
悄悄说我准备剑走偏锋无肉不欢法

随意，晚饭把关就行了！

森林之歌 : 2019-12-31#75

小青说:
我要对自己狠一点

1/ 记下今天的体重
2/ 早餐午餐照常(不能额外加上晚餐份量)
3/ 一个月内，晚饭時间谢绝应酬

森林之歌 : 2019-12-31#76

室内锻炼自行车有什么样的好处

1.自行车是克服心脏功能毛病的最佳工具之一。世界上有半数以上的人是死于心脏病的，骑单车能藉腿部的运动压缩血液流动，以及把血液从血管末梢抽回心脏，事实上却同时强化了微血管组织，这叫“附带循环”。强化血管可以使你不受年龄的威胁，青春永驻。

2.习惯性的单车运动，更能扩大你的心脏功能。否则血管愈来愈细，心脏愈来愈退化，到了晚年，你就会体验到它所带来的烦恼，那时你会发现，自行车运动是多么的完美。单车是需要大量氧气的运动，曾经有个老年人以6天时间，完成了460公里的单车旅行。他说：“老年人一周至少要有3次运动，使心脏强化起来，恢复正常功能。你要使心脏激烈跳动，但不可过久。如此它将能适应紧急状况，如赶车或抵抗困境。

3.单车运动同时也能防止高血压，有时比药物更有效。还能防止发胖、血管硬化，并使骨骼强健。健身自行车使你不必用药物来维持健康，而且毫无害处。

4.自行车是减肥的工具，根据统计，75公斤重的人，每小时以9英里半的速度，骑73英里时，可减少半公斤体重，但必须每天持之以恒。

5.单车运动，不只可以减肥，还使你的身段更为匀称迷人。藉运动减肥，或边节食边运动的人，身材比只靠节食减肥的人来得更好，更迷人。我不知道如何来描述“更迷人”，但事实上，运动所带来的结实肌肉，和单车运动所练成的细小足踝，比令人憔悴、青筋突起的节食，总好看多了吧！适当的运动能分泌一种荷尔蒙，这种荷尔蒙使你心胸开朗、精神愉快。从经验中，可以知道健身单车运动就能产生这种荷尔蒙。

森林之歌 : 2019-12-31#77

20 Ways You're Indoor Cycling Wrong

You death-grip the handlebars.
The handlebars are only there to help you balance — not to bear the weight of your entire upper body. When you grip the handlebars too tight, you end up with unnecessary tension in your shoulders and back. So shift your weight into your lower body by bringing your hips back and release your fists to reduce tension.

Your handlebars are higher than the seat.
When you set your bike up like you're about to take a joyride around the neighborhood, you miss out on the benefits of low handlebars, which force you to activate your core to stabilize the upper body. That said, lower handlebars aren't always better. When the handlebars get way lower than the seat, you'll have to hinge forward to reach them, which can put uncomfortable pressure on your groin, aggravate back pain, and prevent you from performing at your peak. Ideally, the handlebars and seat should be even with one another:

森林之歌 : 2019-12-31#78

You sway from side to side while you pedal.
Sometimes an awesome playlist can make you want to dance right in the saddle. But before you get all "party on a bike!" remember that swaying challenges your balance, so you have to hold on to the handlebars extra-tightly. This puts harmful pressure on your shoulders. Instead, channel the beat into the cadence of your pedal strokes, and focus on keeping your hips over the seat.

森林之歌 : 2019-12-31#79

个人经验：
俺刚开始以为姿势调对了！
但还是偶尔膝盖有点疼痛
於是将座椅调升一寸，疼痛消失了！
现在持续踩45分钟，平安无事

Your seat is too high or too low.
Too low, and you won't be able to fully extend your legs, which detracts from the power of each pedal stroke. Too high, and your hips will rock back and forth to reach the bottom of each pedal stroke, which slows you down and can end up bruising your groin. To get the perfect seat height, stand next to the bike, hold your palm parallel to the ground, and place it at the top of your hipbone. The seat is the right height when your hand is in line with the seat (below) and you can pedal comfortably.

森林之歌 : 2020-01-01#80

骑车的整个过程可以简单分为四个步骤：

蹬：下落时，用臀部发力往下蹬。
拉：动作到最底部时，膝关节附近肌肉发力把腿拉回来。
提：拉的同时腰部发力，带动提高腿部。
踢：大腿发力，踢到初始位置，然后重复动作。

森林之歌 : 2020-01-01#81

用前脚掌进行蹬踏
脚掌与踏板接触的部位正确，
才能稳定地控制骑行的速度，
完成最大效率的运动输出。
应该将前脚掌与踏板最大面积的接触，
而不是把踏板置于足弓的位置，
这样才便于大腿周围的肌肉群发力，保证训练效果。

How to Properly Fit Yourself to a Stationary Bike
Strap in: If you’re wearing sneakers and the pedals provide cages,
slip in your foot—but not all the way in. You want to be on the balls of your feet.

卡城西北 : 2020-01-01#82

森林之歌说:
哈哈！異曲同工，这四个拉伸效果又快又好
顺带问问跑步熊猫：短跑前腳掌先落地，长跑后腳跟先落地，是真的吗？

想了想，我长跑的时候好像是脚后跟落地。

森林之歌 : 2020-01-01#83

卡城西北说:
想了想，我长跑的时候好像是脚后跟落地。

江湖传闻长跑是如此～

@吴为

今年夏天 : 2020-01-01#84

新年第一跳，1500

confiture : 2020-01-01#85

森林之歌说:
江湖传闻长跑是如此～
@吴为

脚后跟着地的步态是最应该避免的，对各关节的冲击最大，我试过，连脑袋都震得疼。

confiture : 2020-01-01#86

今年夏天说:
新年第一跳，1500

我今天是5.66公里

今年夏天 : 2020-01-01#87

confiture 说:
我今天是5.66公里

室外?
我是不喜欢跑步，挖坑搬砖都比跑步有趣

森林之歌 : 2020-01-01#88

confiture 说:
脚后跟着地的步态是最应该避免的，对各关节的冲击最大，
我试过，连脑袋都震得疼。

OMG！吓S宝宝！

感谢熊猫重要提醒

confiture : 2020-01-02#89

今年夏天说:
室外?
我是不喜欢跑步，挖坑搬砖都比跑步有趣

室外。

唐歌 : 2020-01-02#90

confiture 说:
脚后跟着地的步态是最应该避免的，对各关节的冲击最大，我试过，连脑袋都震得疼。

回想了一下，以前不管室内室外跑，我好像都是前脚掌落地，上坡跑尤是。
现在转移兴趣了。

qingjiang : 2020-01-02#91

森林之歌说:
哇！眼花缭乱，有谁买过的请说说～

https://www.costco.ca/exercise-bikes.html

我半年前在 BED BATH & BEYOND 买过室门自行车，SLIM CYCLE ，当时只是在
window shopping 从买想过要买室内自行车，试骑后就喜欢上，当场买了下来。
骑车消耗卡路里比散步快，不伤膝盖，不喜欢跑步。

森林之歌 : 2020-01-02#92

qingjiang 说:
我半年前在 BED BATH & BEYOND 买过室门自行车，SLIM CYCLE ，当时只是在
window shopping 从买想过要买室内自行车，试骑后就喜欢上，当场买了下来。
骑车消耗卡路里比散步快，不伤膝盖，不喜欢跑步。

谢谢qingjiang分享，目测座垫太低
脚太弯曲踩大大不利膝盖

qingjiang : 2020-01-02#93

坐垫有4档高低调整，前后也有三档调整，根据自己的高度，可以满足膝盖、腰、手肘、脚踝的骑健身车正确姿势。

森林之歌说:
谢谢qingjiang分享，目测座垫太低
脚太弯曲踩大大不利膝盖

森林之歌 : 2020-01-02#94

小青说:
今天在Costco看见这个，399，感觉价格不错哦

俺今天也看到了！
还有室内自行车 $199
轮子和脚踏板太前，不太习惯

森林之歌 : 2020-02-01#95

骑自行车是否真会伤害男人 BBC
2018-3-4

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