减重间歇性断⻝类型
16:8 间歇性断⻝-- 16 小时禁⻝， 比较典型的时间段是， 晚上 7-8 点晚餐后开始禁⻝， 第二天早上 11 点-中午 12 点开⻝，在这个期间，碳水是不允许的，可以适量喝 coffee
(不含糖和奶昔)和茶，早餐是不能吃的，这个方式是专家首选，但是我个人觉得要根 据自己的作息时间来安排
5:2 --5天正常餐， 2天减肥餐
16:8断⻝的预期目标(8 小时不同餐)
8 小时正常餐(自己想吃就吃)--454 克/周
8小时 小午餐 大晚餐------800-1000克/周
8小时 无糖餐-----1500-2000克/周
间歇性断⻝ (Intermittent Fast) 不是一种节⻝的硬性规则，而是一种饮⻝的模式。这样 的饮⻝模式不会改变进⻝的「成分」，而是调整进⻝的「时间」，透过计划性的安排每 一餐，以便从你所摄取的⻝物中充分的发挥所含之营养。
轻断⻝、间歇性断⻝
5:2 轻断⻝一周内 5 天正常吃，任选 2 天只吃 500 大卡 16:8 间歇性断⻝一日内 6~8 小时正常吃，剩余 16 小时禁⻝
目前最热⻔的断⻝减肥法有两种:轻断⻝，也就是 5:2 Diet，以及间歇性断⻝，16:8 Diet。
近几年来断⻝减肥法是非常热⻔的减肥方式，透过这样的饮⻝模式，可以达到显著的减 肥效果，同时并不会造成肌肉的损失、也可以降低胰岛素分泌以及降血脂。但由于 5: 2 轻断⻝有两天都只能摄取 500 大卡 (相当于一天正常热量的四分之一)，较为辛苦，因 此这样的断⻝方式虽然有效但实际实行的人并不多。
断⻝减肥的原理
当我们吃东⻄时，从⻝物摄入的能量比需要立即使用的多。而这些多余的能量必须储存 起来以备后用。
胰岛素是储存⻝物能量的关键荷尔蒙。当我们进⻝时，胰岛素会升高，有助于以两种不 同的方式储存多余的能量，第一种是肝糖，肝糖储存在肝脏中，但因为肝脏存储空间有 限，一旦储满之后，肝脏开始将多余的肝糖转化为另一种能量——脂肪。脂肪被输出到 体内其他各个地方，而这一种能量的制造方式是没有上限的。因此，我们的身体中存在 两种互补的⻝物储存系统。一种是能量容易取得，但储存空间有限的肝糖，另一种是较 难取得但具有无限的储存空间的体脂肪。
当我们禁⻝时，这个过程反过来。胰岛素水平下降，提醒身体开始燃烧储存的能量。 血糖下降，所以身体现在必须将肝糖从库存中取出来提供能量。因为肝糖是最容易获取 的能源，它被分解成葡萄糖分子，为其他细胞提供能量。 这可以提供足够的能量为身 体供电 10 小时。下一个阶段身体将开始分解体脂肪以获取能量。
所以，身体有两种状态:进⻝ (胰岛素高) 状态、禁⻝ (胰岛素低) 状态;也就是储存⻝物 能量或者燃烧它。若进⻝与禁⻝达到平衡，那么体内的脂肪就不会有增加。
然而目前只有动物实验，尚未有大量并有力的人体实验证明，且间歇性断⻝并不适用于 每一个人，孩童、孕妇、或有糖尿病、低血糖等特殊病史的人都应寻求医师专业建议。
间歇性断⻝的方法
间歇性断⻝的方法采用一天在 8 小时之内摄取足够的营养，剩下的 16 个小时则禁止饮 ⻝。我们可以依据自己的习惯来自由分配要进⻝的时间，像是早上 10 点—傍晚 6 点间进 ⻝或是早上11点-晚上7点间进⻝的8小时进⻝策略。 较⻓的禁⻝时间提供身体足够的 时间消化⻝物并消耗储存的多余脂肪。与 5:2 轻断⻝的减肥手段相较之下，16:8 间 歇性断⻝为较温和的方式，至少你不用让自己的胃饿两天。更重要的一点是在禁⻝的 16 小时之中，有大部分的时间是你的睡眠时间。
但是有一点要注意，这种饮⻝方式并不代表你在这 8 个小时中可以肆无忌惮的吃下任何
想吃的大餐，而是要继续落实健康且均衡的⻝物摄取，确保每天都有瘦肉、鸡蛋、乳制 品、蔬菜、坚果和豆类均衡。而一开始的前两周，你可能会经历肚子饿的不适，这是在 断⻝减肥的正常现象，因为你的身体还在适应当中，或许一周或两周之后你就能更驾轻 就熟。在这期间，你可以适度的补充零卡的饮品或者黑咖啡来帮助你熬过这样的煎熬。
因此，比起一般控制热量、节⻝、挨饿的方式，间歇性断⻝减肥法更强调的是自我的 「控制」，也就是自律。断⻝喝什么
16 小时禁⻝阶段，你仍然可以喝水，茶与咖啡也是不错的选择。一般建议零卡的饮品 为最佳，但如果你想作弊，偶尔在你的茶或咖啡之中加入少许的牛奶也是可以接受的。 另外，还有近年特别受到重视的防弹咖啡断⻝吃什么
除了健康均衡的饮⻝，也有专家推荐搭配低碳水化合物和高脂肪饮⻝ LCHF(Low Carb High Fat)也就是类似近年来火红的生酮饮⻝与防弹咖啡
禁⻝时间保持低强度的有氧运动
呼吸是一个衡量运动强度的良好的标准——能保持对话的中等速度的运动最理想。但 是，如果你感到头晕或晕眩，请观察你的身体反应并停止锻炼。如果你的运动强度或持 续时间太⻓，你的锻炼反而对你的身体是个折磨。
只在进⻝之后进行高强度运动
在运动期间，饮⻝的安排有严谨的规则，以尽可能燃烧脂肪，同时仍然保持身体有足够 的能量。一般来说，在越靠近你的最后一餐的时间安排中度至高强度的运度，效果越 佳。这样，你仍有足够的肝糖来为你的运动提供燃料，并且你会降低低血糖的⻛险。此 时可以摄取富含碳水化合物的小点心搭配高强度运动
间歇性断⻝的注意事项
间歇性断⻝减肥法并不适用于所有人，如果你是:
孕妇
你有饮⻝失调的历史
你⻓期处在压力之下
你的睡眠品质不好
你刚开始接触饮⻝调整和运动
建议你应该先从一个均衡饮⻝计划以及规律运动开始做起。如果在采用间歇性断⻝的时 候，多观察自己的身体状况，若感到不适，则应该考虑停止，例如:
你开始明显的落发
出现干性皮肤或痤疮 你注意到训练之后不容易恢复体力 你的伤势愈合缓慢 你的压力容忍度下降 你的心情开始阴晴不定
饥饿会增加你的压力荷尔蒙皮质醇，让你「Hangry」也就是 Hungry+Angry，又饿又气 导致的焦躁不安。咖啡因在禁⻝时，如果过度摄取也会引起焦虑和压力。饥饿、压力最 后可能导致睡眠品质不佳以及头痛。间歇性断⻝的目的不在追求剧烈和戏剧性的体重减 轻，即使它只是「间歇性」，仍需采取⻓期的观察，而不是 1 周或 1 个月后就可以⻢上
下定论。若一开始没有把握，也可以从 10:14 慢慢调整至 8:16 等等，最重要的还是 要身心平衡、健康快乐!
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