我的膝盖疼，吃氨糖好了。但是，仍然蹲不下去，森林大哥有办法吗？
海倫好，有可逆方式
用三大招，把软骨追回来
《自己的膝盖自己救》关节权威吕绍睿
确实执行护膝3运动，促进软骨健康
2018/11/09
「退化性膝关节炎」，是一种好发於4丶50岁以上中老年人的关节疾病，症状是膝盖会感到深层的抽痛或割裂痛；在膝盖弯曲丶久坐後起身时丶或突然变换姿势时，偶而会听到清脆的弹拨音或摩擦声音；甚至会感到膝关节突然无法使力，或是在某些姿势似乎会锁住；严重时会逐渐变形，慢慢丧失功能。
这种膝关节疾病，比较正确的中文翻译应是「骨性关节炎（Osteoarthritis）」（退化性关节炎是直接由Degenerative Arthritis 翻译过来的），但由於大家已习惯「退化」性关节炎的中文翻译，一般人望文生义，以为膝关节会随着年龄增加而退化。
事实上，历经百万年的演化，人体膝关节构造之精致完美，理论上，软骨并不容易受伤或「退化」，除非结构受到破坏（像是因为过度激烈运动造成半月软骨丶十字韧带损伤，甚至是骨折等），膝盖的稳定度受到影响，软骨才会受到波及而逐渐损坏，这在医学上称为「外伤性骨性关节炎」，约占「退化」性膝关节炎患者的10％；然而，绝大部分的人没受过伤（占了「退化」性膝关节炎患者的90％），为什麽他们的膝关节还是会「退化」？
90%患者膝盖不是退化 而是「内侧摩擦症候群」
根据大林慈济医院关节中心主任吕绍睿长期观察以及10年来的研究，这90％患者的病痛，真正原因并不是「退化」，绝大部分是内侧皱襞与关节的摩擦造成的「内侧摩擦症候群」。内侧皱襞是在胚胎发育过程中，残留在膝关节滑膜腔中的皱襞，外型像是衣服的皱褶，正常人膝关节平均每年弯曲多达百万次，每次膝盖弯曲丶伸直时，内侧皱襞与关节股骨内髁会互相摩擦而产生物理及化学破坏，随着年龄增长，内侧皱襞与股骨内髁摩擦达数千万次，若是从事必须一再重覆弯曲及伸直膝盖的活动或工作，摩擦次数就更多了。
因此，原本像新鲜丝瓜一样柔嫩的内侧皱襞，经年累月摩擦後，最後会变成像菜瓜布一样粗糙。人在年轻时，内侧皱襞是平滑且薄的半透明状；至3丶40岁时内侧皱襞开始纤维化，渐渐失去弹性而变硬；50多岁以後即出现磨损丶发炎，对关节软骨的破坏逐年增加。
护膝3运动 保护软骨丶强化膝关节
针对「内侧摩擦症候群」患者，吕绍睿设计了一套动作简单丶方便执行的膝关节健康促进操，只有3组动作，一组是锻炼肌力，另外两组则能增加膝关节的灵活度。确实执行护膝三运动，可以有效的增进软骨健康，预防膝关节「退化」。
加强关节附近的肌力，可以增加关节的动态稳定性，对软骨有很好的保护效果。增加关节灵活度则是为了要降低软骨之间的静态压力。如同皮肤长期受压产生的褥疮，长期膝痛的患者，因为关节囊重复发炎而失去弹性，软骨之间的静态压力逐渐增加，导致软骨崩解而「退化」。
1/ 股四头肌运动，翘腳尖20秒 - 强化肌肉
2/ 抱膝运动，抱腳踝30秒 - 压前方肌肉的筋
3/ 压膝运动，轻压维持30秒 - 压后方肌肉的筋
视频 37:50
我不懂健身吖…
