- 主题发起人 森林之歌
- 发布时间 2019-03-17
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苹果型身材和梨形身材，如何减肥？
瘦龙健康
低碳，生酮饮食，断食践行者，公众号『瘦龙健康』
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本文首发自瘦龙的博客：苹果型身材和梨形身材，如何减肥？
=============================
亚洲女性，进入青春期后，特别容易变成这种身材，很多明星都无法逃脱它的厄运，比如说范冰冰，阿娇，高圆圆，邓紫棋，等等。
对，年轻的亚洲女性，很容易发展成梨形身材，很多人问过我这个问题，梨形身材，到底应该怎么减肥？
还有，苹果型身材，到底应该怎么减肥啊？
随着年龄的增长，可能慢慢转变为苹果型身材，当然还有很多男性，很年轻的时候就是苹果型身材。
为什么有些人的脂肪储存在腰腹上，而另外一些人的会储存在大腿上呢？今天抽点时间，我们来好好说一说这个话题。
梨形VS苹果型
→什么是苹果型身材？
脂肪堆积在腹部，屁股小，肚子大，远看像个小苹果，近看像个大苹果。
苹果形身材的人虽然有着修长、漂亮的腿，胳膊也可能细，胯部也比较窄，但腰腹突出而浑圆，胸部丰满，最重要的，腰臀比大于0.8，身体的中间部分也就是肚子，大的就跟个苹果一样，所以叫做苹果型身材。
→什么是梨形身材？
梨形身材在亚洲人中最为常见，特别是女性，“下盘”臃肿是她们一个很大的困扰。
虽然她们有着纤瘦的上半身，可是下半身却脂肪堆积，大腿粗、屁股大，形状就像我们吃的梨子，所以被称作“梨形身材”。
为什么我是苹果，她是梨？
其实这个原因真的很复杂，造成梨形身材和苹果型的因素很多，人的一生可能会经历梨形身材和苹果型身材，一般年轻女性梨形身材较多，随着年龄的增长，可能转变为苹果型身材。
下面从几个方面去讲解，苹果型和理性形成的原因：
→ 肾上腺素受体
它是用来接受肾上腺素和去甲肾上腺素两种激素的，它存在于脂肪细胞中，直接决定燃烧脂肪还是储存脂肪，所以与身材有着密切关系。
如果把受体看作是一把锁，激素则是打开那把锁的钥匙，并不是所有的钥匙都可以打开所有的锁，只有特定的激素才能“释放”受体，打开脂肪细胞膜，让脂肪储存或释放。
脂肪细胞有 α-2 (A2)和 β-1 (B1)两种类型的受体。
1，B1受体是个乖宝宝
B1受体帮助脂肪燃烧，它能够激活分解脂肪的酶，脂肪酶会促使你的脂肪细胞分解原先储存的脂肪，把它们分解成脂肪酸和甘油，作为身体的能量，使用。
2，A2受体是个坏家伙
A2受体的功能不仅是保持细胞内原有的脂肪，而且会促进新脂肪的形成并吸引它们进入细胞内。那些肥胖肉多的地方，脂肪细胞内只有很少的B1受体和很多的A2受体。
更可恨的是，当你长时间节食减肥的时候，A2受体还会大大增加，所以，这就是为什么很多人节食，暴食，在节食和暴食之间反反复复，怎么都瘦不下来，有时甚至更胖的一个重要原因，因为A2受体增加了，脂肪变得更加顽固。
苹果型身材的人，肚子上B1受体少，A2受体多，脂肪容易在腹部堆积起来，同时很难燃烧掉。
梨形身材的人，屁股上和大腿上，B1受体少，A2受体多，脂肪容易在腹部堆积起来，同时很难燃烧掉。
→ 基因：有些事，还得怪爸妈
身体发肤，受之父母，在受精的那一瞬间，就可能决定了他的体型，这与基因密不可分。
每个年龄段，身体每个部位的脂肪分布，脂肪、肌肉、骨骼的比例，都和基因有关。
只要你不乱吃，正常的饮食并不会让你胖太多，或者瘦太多，所以，你会一直固定在这个体脂率，小范围浮动。
有的父母梨形身材，胯大，生的孩子也很有可能梨形身材。
虽然基因强大，但仍然可以通过后天的努力，比如，肌肉训练，拉伸，也能使线条更优美，但是，你需要付出比别人更多的努力和汗水。
→ 身体激素决定你的身材
每个人激素分泌水平不同，就会导致脂肪囤积的部位也不同，而身体内部激素的不平衡会显现在外形上。
1，胰岛素和压力激素，这两个激素的太高，是最容易让脂肪在堆积在腹部，最容易形成苹果型身材。
2，雌激素，梨形身材与雌激素大量分泌有关，雌激素高，脂肪不会在腹部堆积，但却喜欢在臀部和大腿堆积。
同时，这也是女性成熟的标志，进入青春期后，很多女孩慢慢发现自己变成了梨形身材，没关系，这种身材其实很受欢迎的。
除了发育的原因，可能还有节食、环境的影响、一些药物（避孕药）等原因，会导致雌性激素水平升高，除了容易生痘痘、例假出现问题，还容易造成下半身肥胖。公众号回复雌激素，获取相关文章
另外，甲状腺激素、肾上腺激素、脑垂体激素等也会或多或少地影响体重和体型。
→ 不好的生活习惯
长期伏案工作的，爱窝沙发打王者农药的，废寝忘食当学霸的，追韩剧追到不把膀胱憋炸就不去尿尿的，这些人不是胖肚子，就是胖大腿。
随着女孩进入青春期，脂肪优先在臀腿部位堆积下来，年轻的时候很容易是梨形身材，随着年龄的增长，可能转变为苹果型身材，脂肪堆积在腹部，这个是非常不健康的。
苹果形、梨形身材会有哪些危险？
→ 苹果形肥胖的风险
别以为苹果形身材只是个简单的肥胖类型，如果平时不注意饮食和生活习惯，腹部脂肪会随着年龄的增长而增长。
我在内脏脂肪那篇文章中写过，大部分内脏脂肪会围绕着内脏器官:心脏、肝脏、胰腺、肾脏和肠子。
腹部肥胖会带来更多严重的健康风险，比如脂肪肝、代谢问题，造成2型糖尿病，心血管疾病，呼吸功能受损，消化道问题，还有乳腺癌和子宫内膜癌等疾病。公众号回复内脏脂肪，获取相关文章推荐
虽然苹果形肥胖有这么多危害，但是，与梨形身材相比，苹果形身材减肥更容易一些。
一般来说，肚子是瘦得最快的，但是，最后那一点点赘肉，往往会有些难度，可能要辅助更加精准的减脂策略了。
→ 梨形肥胖的风险
虽然全世界的女性都在抱怨这个经典的体型，可事实上，梨形身材不一定是不健康的标志，至少比苹果形更健康。
因为臀部和大腿上的肉肉都是些“好肉”，不会牵扯到那些要发挥功能的内脏器官，然而，屁股大，腿太粗，也会有一些小问题：
苹果和梨，如何变成完美曲线？
不管什么时候，你想要改变的话，要做好准备，饮食和运动的改变，绝对是要优先考虑的。下面从这两个方面，给不同体型的人，具体说说减肥的建议。
→ 苹果形身材如何减肥？
形成苹果型身材的主要原因有4种：
苹果型身材饮食建议：
尽量避免：
含有反式脂肪的加工食品，精炼植物油，油炸食品，植物黄油，啤酒，精制米面糖，果汁饮料。
尽量多吃：
苹果型身材的运动建议：
避免久坐，久坐者一定没事要站起来走一走，给自己设一个闹钟提醒，一个小时走动走动。
平时锻炼，多做力量训练，深蹲，硬拉，等全身的力量训练，效果更好，不要一开始就做仰卧起坐等腹肌撕裂，针对局部的力量训练，作用不大。
建议每周3到5次，每次30分钟左右的高强度运动，你练成的肌肉量越多，燃烧的脂肪就越多，腹部脂肪减少得也越快。
当然，如果你更喜欢有氧，也可以做有氧运动，效果可能没有那么好哦。
平时一定要注意休息，缓解压力，所以，瑜伽和冥想是不错的选择，年龄大的苹果型肥胖，最重要的是，改善睡眠，舒缓情绪，让自己开心，尽量少吃。
→ 梨形身材如何减肥？
梨形身材的饮食建议:
1，首先，坚持低碳，摄入一些好的脂肪。
尽量补充足够的omega-3脂肪，一周吃1-2次三文鱼。
胰岛素的敏感度和雌激素水平关系也很大，很多男性因为长期高碳水饮食，才会雌激素飙升，可能长出大胸。
2，摄入丰富膳食纤维
如果你长期吃米面，建议先慢慢用粗粮代替精制米面，比如糙米，黑米，全谷物或多谷物黑面包，荞麦，藜麦，燕麦等，这些粗粮大更多的纤维，很容易饱腹。
当然，如果你适应低碳，你也可以不吃这些食物，从亚麻籽，奇亚籽，大量蔬菜中获取大量的纤维。
3，需要注意补钙。
梨形身材的人更加容易缺钙，容易骨质疏松，下面是一些最好的富含钙的食物。如紫菜（裙带菜，海带，紫菜）；西兰花，菜花，花椰菜等十字花科的蔬菜；绿叶蔬菜（羽衣甘蓝，芝麻菜，菠菜，白菜，莴苣）； 萝卜，大蒜，秋葵，芹菜，土豆； 番茄。
这些食物不仅有助于补钙，还有抗雌激素生成的效果，注意，钙质吸收需要足够的维生素D，白天一定要多晒晒太阳哦。
如果您想摄入补剂，这款补剂推荐给您，【Swisse】柠檬酸维生素D钙片
运动建议：
1，进行无氧抗阻训练，无氧运动可以起到重新平衡人体激素水平的作用，特别是增加睾丸酮素，可以变相降低雌激素的影响。
2，多做上身力量训练。
如果你大腿粗，千万别练腿，避免深蹲，越练腿越越粗，如果要练腿建议快走，俯卧撑，哑铃的力量训练动作，引体向上，双杠曲臂撑等动作更有利于减腿。公众号回复腿，获取相关文章
3，如果喜欢有氧，可以尝试快走，或者HIIT，避免长时间跑步。
记住，不管是梨形身材还是苹果型身材，全身瘦下来了，其他自然瘦了，我们要做的是，从激素方面去针对性的改变。
关键的瘦龙说
从大肚子到小肚子，想让自己的全身的脂肪瘦一圈，改变饮食结构可能是最快见效的，很多人一个月瘦十几斤，肚子瘦一圈，大腿瘦一圈。
瘦下来后，要练人鱼线、马甲线，可能需要做力量训练，高强度的运动，配合轻断食，才能让你去掉肚子和腿部的赘肉。
最后需要注意的是，苹果形身材减起来相对容易，梨形身材的改变，可能没有那么容易，因为女性雌激素的分泌，你很难改变。
我们只能改变环境中的雌激素，我觉得如果你天生梨形身材，不要担心，证明你是一个健康女性，或者你的生育能力比较强，只要不要严重超标就好。
天生的梨形身材，平时可以注意穿着，连衣裙，黑色宽松的裤子，能遮住大腿和臀部的，其实也看不出来哦。
如果你都做到了，效果还是不明显，我的建议不要太在意，健康真的比身材更加重要，学会接纳自己的身体。
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本文首发自瘦龙的博客：苹果型身材和梨形身材，如何减肥？
=============================
亚洲女性，进入青春期后，特别容易变成这种身材，很多明星都无法逃脱它的厄运，比如说范冰冰，阿娇，高圆圆，邓紫棋，等等。
对，年轻的亚洲女性，很容易发展成梨形身材，很多人问过我这个问题，梨形身材，到底应该怎么减肥？
还有，苹果型身材，到底应该怎么减肥啊？
随着年龄的增长，可能慢慢转变为苹果型身材，当然还有很多男性，很年轻的时候就是苹果型身材。
为什么有些人的脂肪储存在腰腹上，而另外一些人的会储存在大腿上呢？今天抽点时间，我们来好好说一说这个话题。
梨形VS苹果型
→什么是苹果型身材？
脂肪堆积在腹部，屁股小，肚子大，远看像个小苹果，近看像个大苹果。
苹果形身材的人虽然有着修长、漂亮的腿，胳膊也可能细，胯部也比较窄，但腰腹突出而浑圆，胸部丰满，最重要的，腰臀比大于0.8，身体的中间部分也就是肚子，大的就跟个苹果一样，所以叫做苹果型身材。
→什么是梨形身材？
梨形身材在亚洲人中最为常见，特别是女性，“下盘”臃肿是她们一个很大的困扰。
虽然她们有着纤瘦的上半身，可是下半身却脂肪堆积，大腿粗、屁股大，形状就像我们吃的梨子，所以被称作“梨形身材”。
为什么我是苹果，她是梨？
其实这个原因真的很复杂，造成梨形身材和苹果型的因素很多，人的一生可能会经历梨形身材和苹果型身材，一般年轻女性梨形身材较多，随着年龄的增长，可能转变为苹果型身材。
下面从几个方面去讲解，苹果型和理性形成的原因：
→ 肾上腺素受体
它是用来接受肾上腺素和去甲肾上腺素两种激素的，它存在于脂肪细胞中，直接决定燃烧脂肪还是储存脂肪，所以与身材有着密切关系。
如果把受体看作是一把锁，激素则是打开那把锁的钥匙，并不是所有的钥匙都可以打开所有的锁，只有特定的激素才能“释放”受体，打开脂肪细胞膜，让脂肪储存或释放。
脂肪细胞有 α-2 (A2)和 β-1 (B1)两种类型的受体。
1，B1受体是个乖宝宝
B1受体帮助脂肪燃烧，它能够激活分解脂肪的酶，脂肪酶会促使你的脂肪细胞分解原先储存的脂肪，把它们分解成脂肪酸和甘油，作为身体的能量，使用。
2，A2受体是个坏家伙
A2受体的功能不仅是保持细胞内原有的脂肪，而且会促进新脂肪的形成并吸引它们进入细胞内。那些肥胖肉多的地方，脂肪细胞内只有很少的B1受体和很多的A2受体。
更可恨的是，当你长时间节食减肥的时候，A2受体还会大大增加，所以，这就是为什么很多人节食，暴食，在节食和暴食之间反反复复，怎么都瘦不下来，有时甚至更胖的一个重要原因，因为A2受体增加了，脂肪变得更加顽固。
苹果型身材的人，肚子上B1受体少，A2受体多，脂肪容易在腹部堆积起来，同时很难燃烧掉。
梨形身材的人，屁股上和大腿上，B1受体少，A2受体多，脂肪容易在腹部堆积起来，同时很难燃烧掉。
→ 基因：有些事，还得怪爸妈
身体发肤，受之父母，在受精的那一瞬间，就可能决定了他的体型，这与基因密不可分。
每个年龄段，身体每个部位的脂肪分布，脂肪、肌肉、骨骼的比例，都和基因有关。
只要你不乱吃，正常的饮食并不会让你胖太多，或者瘦太多，所以，你会一直固定在这个体脂率，小范围浮动。
有的父母梨形身材，胯大，生的孩子也很有可能梨形身材。
虽然基因强大，但仍然可以通过后天的努力，比如，肌肉训练，拉伸，也能使线条更优美，但是，你需要付出比别人更多的努力和汗水。
→ 身体激素决定你的身材
每个人激素分泌水平不同，就会导致脂肪囤积的部位也不同，而身体内部激素的不平衡会显现在外形上。
1，胰岛素和压力激素，这两个激素的太高，是最容易让脂肪在堆积在腹部，最容易形成苹果型身材。
2，雌激素，梨形身材与雌激素大量分泌有关，雌激素高，脂肪不会在腹部堆积，但却喜欢在臀部和大腿堆积。
同时，这也是女性成熟的标志，进入青春期后，很多女孩慢慢发现自己变成了梨形身材，没关系，这种身材其实很受欢迎的。
除了发育的原因，可能还有节食、环境的影响、一些药物（避孕药）等原因，会导致雌性激素水平升高，除了容易生痘痘、例假出现问题，还容易造成下半身肥胖。公众号回复雌激素，获取相关文章
另外，甲状腺激素、肾上腺激素、脑垂体激素等也会或多或少地影响体重和体型。
→ 不好的生活习惯
长期伏案工作的，爱窝沙发打王者农药的，废寝忘食当学霸的，追韩剧追到不把膀胱憋炸就不去尿尿的，这些人不是胖肚子，就是胖大腿。
女生因其有生育功能，身体需要更多的脂肪，所以更加容易会倾向于储存为脂肪，而且会储存在臀部和大腿部位，以供怀孕和哺乳时使用。
随着女孩进入青春期，脂肪优先在臀腿部位堆积下来，年轻的时候很容易是梨形身材，随着年龄的增长，可能转变为苹果型身材，脂肪堆积在腹部，这个是非常不健康的。
苹果形、梨形身材会有哪些危险？
→ 苹果形肥胖的风险
别以为苹果形身材只是个简单的肥胖类型，如果平时不注意饮食和生活习惯，腹部脂肪会随着年龄的增长而增长。
我在内脏脂肪那篇文章中写过，大部分内脏脂肪会围绕着内脏器官:心脏、肝脏、胰腺、肾脏和肠子。
腹部肥胖会带来更多严重的健康风险，比如脂肪肝、代谢问题，造成2型糖尿病，心血管疾病，呼吸功能受损，消化道问题，还有乳腺癌和子宫内膜癌等疾病。公众号回复内脏脂肪，获取相关文章推荐
虽然苹果形肥胖有这么多危害，但是，与梨形身材相比，苹果形身材减肥更容易一些。
一般来说，肚子是瘦得最快的，但是，最后那一点点赘肉，往往会有些难度，可能要辅助更加精准的减脂策略了。
→ 梨形肥胖的风险
虽然全世界的女性都在抱怨这个经典的体型，可事实上，梨形身材不一定是不健康的标志，至少比苹果形更健康。
因为臀部和大腿上的肉肉都是些“好肉”，不会牵扯到那些要发挥功能的内脏器官，然而，屁股大，腿太粗，也会有一些小问题：
你的苦恼，瘦龙都明白，下面我给大家一些切实可行的建议。
苹果和梨，如何变成完美曲线？
不管什么时候，你想要改变的话，要做好准备，饮食和运动的改变，绝对是要优先考虑的。下面从这两个方面，给不同体型的人，具体说说减肥的建议。
→ 苹果形身材如何减肥？
形成苹果型身材的主要原因有4种：
苹果型身材，主要是瘦肚子，瘦肚子的方法，我专门科普过。公众号回复肚子，回去相关的文章推荐。
苹果型身材饮食建议：
尽量避免：
含有反式脂肪的加工食品，精炼植物油，油炸食品，植物黄油，啤酒，精制米面糖，果汁饮料。
尽量多吃：
苹果型身材的运动建议：
避免久坐，久坐者一定没事要站起来走一走，给自己设一个闹钟提醒，一个小时走动走动。
平时锻炼，多做力量训练，深蹲，硬拉，等全身的力量训练，效果更好，不要一开始就做仰卧起坐等腹肌撕裂，针对局部的力量训练，作用不大。
建议每周3到5次，每次30分钟左右的高强度运动，你练成的肌肉量越多，燃烧的脂肪就越多，腹部脂肪减少得也越快。
当然，如果你更喜欢有氧，也可以做有氧运动，效果可能没有那么好哦。
平时一定要注意休息，缓解压力，所以，瑜伽和冥想是不错的选择，年龄大的苹果型肥胖，最重要的是，改善睡眠，舒缓情绪，让自己开心，尽量少吃。
→ 梨形身材如何减肥？
梨形身材的饮食建议:
1，首先，坚持低碳，摄入一些好的脂肪。
尽量补充足够的omega-3脂肪，一周吃1-2次三文鱼。
胰岛素的敏感度和雌激素水平关系也很大，很多男性因为长期高碳水饮食，才会雌激素飙升，可能长出大胸。
2，摄入丰富膳食纤维
如果你长期吃米面，建议先慢慢用粗粮代替精制米面，比如糙米，黑米，全谷物或多谷物黑面包，荞麦，藜麦，燕麦等，这些粗粮大更多的纤维，很容易饱腹。
当然，如果你适应低碳，你也可以不吃这些食物，从亚麻籽，奇亚籽，大量蔬菜中获取大量的纤维。
3，需要注意补钙。
梨形身材的人更加容易缺钙，容易骨质疏松，下面是一些最好的富含钙的食物。如紫菜（裙带菜，海带，紫菜）；西兰花，菜花，花椰菜等十字花科的蔬菜；绿叶蔬菜（羽衣甘蓝，芝麻菜，菠菜，白菜，莴苣）； 萝卜，大蒜，秋葵，芹菜，土豆； 番茄。
这些食物不仅有助于补钙，还有抗雌激素生成的效果，注意，钙质吸收需要足够的维生素D，白天一定要多晒晒太阳哦。
如果您想摄入补剂，这款补剂推荐给您，【Swisse】柠檬酸维生素D钙片
运动建议：
1，进行无氧抗阻训练，无氧运动可以起到重新平衡人体激素水平的作用，特别是增加睾丸酮素，可以变相降低雌激素的影响。
2，多做上身力量训练。
如果你大腿粗，千万别练腿，避免深蹲，越练腿越越粗，如果要练腿建议快走，俯卧撑，哑铃的力量训练动作，引体向上，双杠曲臂撑等动作更有利于减腿。公众号回复腿，获取相关文章
3，如果喜欢有氧，可以尝试快走，或者HIIT，避免长时间跑步。
记住，不管是梨形身材还是苹果型身材，全身瘦下来了，其他自然瘦了，我们要做的是，从激素方面去针对性的改变。
关键的瘦龙说
从大肚子到小肚子，想让自己的全身的脂肪瘦一圈，改变饮食结构可能是最快见效的，很多人一个月瘦十几斤，肚子瘦一圈，大腿瘦一圈。
瘦下来后，要练人鱼线、马甲线，可能需要做力量训练，高强度的运动，配合轻断食，才能让你去掉肚子和腿部的赘肉。
最后需要注意的是，苹果形身材减起来相对容易，梨形身材的改变，可能没有那么容易，因为女性雌激素的分泌，你很难改变。
我们只能改变环境中的雌激素，我觉得如果你天生梨形身材，不要担心，证明你是一个健康女性，或者你的生育能力比较强，只要不要严重超标就好。
天生的梨形身材，平时可以注意穿着，连衣裙，黑色宽松的裤子，能遮住大腿和臀部的，其实也看不出来哦。
如果你都做到了，效果还是不明显，我的建议不要太在意，健康真的比身材更加重要，学会接纳自己的身体。
