- 主题发起人 森林之歌
- 发布时间 2019-03-17
1楼有很多秘笈心法可以打通修练额，我就是这么胖起来的管不住嘴。得让自己真正忙起来才行
也可以向猛减40磅CN大侠请益
俺发现重量训练真的可以二度发育
瘦素与瘦素抵抗——再看减肥
易楚
终生学习，原食星尘
264 人赞同了该文章
还在挣扎于减肥的人，在各种“计算卡路里”“运动”“生酮”“胰岛素”“甲状腺”等理论与实践之外，需要认真考虑下“瘦素”的问题了。
瘦素
瘦素是身体的脂肪组织（也就是我们想要极力减掉的部分）分泌的一种激素，其主要功能是让身体其他组织（尤其是脑部）了解到，目前的能量（脂肪）储备有多少，从而调控全身的能量平衡——即我们还需要补充多少热量，又可以消耗多少热量——食欲应该是大是小，各种身体功能可以启动到什么程度。
脑内的下丘脑是主要的瘦素接收部位（运动皮层也有一些）。收到足够的瘦素后，下丘脑会抑制食欲（比如通过抑制NPY/AgRP神经元分泌神经肽Y），并提升能量代谢水平（比如通过促进POMC神经元分泌“α-黑色素细胞刺激激素”，即α-MSH，从而激活黑皮素，提升能量代谢——也会控制食欲），鼓励身体进行高能活动（比如骨骼建设，比如为了生育发展胎盘）；甚至会让肌肉组织“挥霍”掉一些脂肪（通过激活肌肉细胞中的解耦联蛋白3），产生会散失的自由热（而非可以利用的ATP），从而保证身体的脂肪储备不会爆仓；还会抑制肝脏的葡萄糖生产，从而调控血糖（在这方面，瘦素的功能可能是比胰岛素更根本——以后再说）……
所以，无论我们摄入的卡路里是多是少，瘦素都能帮我们维持一个标准的体型——听起来很美好？
但瘦素的分泌量基本上和身体的脂肪量相对应——越胖的人，体内的瘦素水平越高——那么为什么他们的代谢率没有大幅提升，更没有全身发热，把自己烤成一个瘦子呢？
因为他们的下丘脑不理会瘦素了——这就是所谓的“瘦素抵抗”。
瘦素抵抗
在瘦素抵抗的状态下，虽然血液循环中的瘦素水平很高，脑部接收到的瘦素信号却很少，由此它会认为身体的能量储备不足，从而刺激我们的食欲，降低我们的代谢水平（甲状腺功能被抑制，肌肉也不再能好好燃烧脂肪——即使在锻炼时），甚至提升血糖水平……即使我们的眼睛明明看到自己早已经胖出球了，但下丘脑并不相信图像，它只相信数据……
胖子体内的瘦素水平很高，但在瘦素抵抗的状态下，也只有这么高的瘦素水平才会让他们的脑认为他们还不至于立即饿死……如果他们通过某种饮食法（一时）减少了身体脂肪，导致瘦素水平下降，那么他们的脑就会变得极其恐慌——“快要饿死了！不行要立刻开吃，大吃特吃！……”
所以他们总会吃回去的——与意志力无关。
瘦素抵抗会提升血液中的LDL水平。在饭后，一部分热量（超过50%）会进入肝脏（之后再逐渐分配出去），另一部分则会直接进入周边组织，比如肌肉中；而在瘦素抵抗状态下，周边组织不能正常接收这些热量，使其最终还会进入肝脏，于是肝脏不得不把这些多余的热量整合进LDL好分配出去——血液中的LDL水平由此升高。
所以瘦素抵抗（加上较高水平的碳水化合物摄入）也对应着更高的动脉粥样硬化和心血管疾病的风险。
瘦素抵抗也可能造成难以受孕，以及骨质疏松（胎盘发育和骨骼建设都是高耗能的生命活动）。
瘦素抵抗会逐渐导致胰岛素抵抗（胰岛素抵抗之前，总是先有瘦素抵抗）。
那么瘦素抵抗是怎么来的呢？
目前可以举出的原因有：
1. 血液中的瘦素水平总是偏高——这会逐渐降低脑对瘦素的敏感度。具体机制是：当细胞膜上的瘦素受体与瘦素结合后，除了会在细胞内引发一系列（与能量代谢等有关的）反应之外，另外还会上调SOCS-3（细胞因子信号抑制子-3）（另外还有PTP1B，酪氨酸磷酸酶1B）基因的表达，由此产生的SOCS-3多肽（和PTP1B）会阻碍瘦素信号在细胞内的传递（这是细胞自身的负反馈机制）。因此瘦素越多，细胞对瘦素就越不敏感。
2. 昼夜节律紊乱和进食频率过高。昼夜节律，还有进食、断食的节奏都会影响瘦素水平的变化。
人体内的生物钟分为中枢生物钟和周边生物钟，前者位于下丘脑内的视交叉上核内，对光线（尤其是蓝色光）敏感；后者位于各个周边组织内，对进食敏感。中枢生物钟会根据我们的眼睛见到的光线情况，周期性地调控瘦素信号在弓状核细胞内的反应程度；周边生物钟则会（根据我们的进食和断食情况）直接控制脂肪组织中的瘦素生产——进食会提升瘦素水平，断食则相反。两种生物钟同步协作，实现整个身体每天的进食、消化、休息、运动、代谢的循环运转。
但是许多现代人，白天待在室内不见太阳（人造光的光谱不能代替日照的效果），晚上却长时间面对着来自日光灯、屏幕的蓝色光——这样整天处在“假黄昏”中，会扰乱我们的中枢生物钟，从而降低下丘脑中的神经元对瘦素的敏感度；而不停地吃吃吃则会扰乱周边生物钟，从而提升血液中整体的瘦素水平。两种扰乱加起来……
而如果晚饭与入睡时间相隔不足4小时，这一整套机制都不能很好地运转——瘦素难以抵达下丘脑，催乳素水平不够高从而影响睡眠，生长激素水平也会相应下降……久之便可能导致瘦素抵抗（以及加速衰老）。
而如我们所知，在饮食中最可能导致慢性炎症的，是谷物、豆类、奶制品、糖类、酒精、茄科植物和蛋清……（部分内容详见：有毒凝集素——种子里的诅咒（1）、消化酶抑制剂——种子里的诅咒（2）、皂苷——种子里的诅咒（3）、种子，经久而弥毒、再“适量”也是酒、喝牛奶的正确方式——喂牛）
7. 没喝到母初乳。人体最先接触到的瘦素，并非来自我们自身的脂肪细胞分泌，而是来自母亲的初乳——这些瘦素会直接到达婴儿的下丘脑，触发瘦素受体，启动一系列与能量调控（和葡萄糖代谢）有关的神经回路。如果在出生后没能喝到母初乳，那么整个神经-内分泌系统对瘦素的反应机制都可能会出现问题——这也是瘦素抵抗的可能原因之一。
如何应对
这样看来，如果确定有瘦素抵抗，那么应该：
1. 减少饮食频率。一日不超过3餐，餐外不要有任何进食。早饭最好在醒后30分钟内开始（并非必要，但可以帮助身体更快地恢复生物钟功能——不吃早饭也可以，只是效果会慢一些），需要有大量的蛋白质和脂肪（碳水越少越好），量最好以到晚饭时还不饿为准（不要认为早餐非得“有早餐的样子”，没人规定早上不可以吃肘子……）。
2. 在入睡前4小时吃完晚饭。
3. 但最好不要一日一餐。（这点只针对瘦素抵抗的情况。）因为在一日一餐的状态下：首先白天的瘦素水平会较低，这对于已经瘦素抵抗的人来说，意味着更强烈的进食欲望；其次在一天内仅有的一顿大餐之后，瘦素会迅速提升——这本来会在脑中降低AMPk（一磷酸腺苷激活蛋白激酶）的水平，从而促进身体的蛋白质合成（修复组织，增加肌肉）——但瘦素抵抗让脑不能好好接收瘦素信号，从而AMPk水平不会相应降低，身体的蛋白质合成会受影响——这会极大地抵消一日一餐的健康效果。
4. 白天多见太阳，晚上少见蓝光。白天最好能见到至少1小时的太阳（非黎明和黄昏时的），晚上的话，则尽量少开灯，开的灯的色温最好较低（以3000k为准）。（电脑上可以装一个f.lux，日落后屏幕会变黄；手机的话，现在的Android和IOS都有相应的设置：前者应该叫“护眼模式”“屏幕色温”；后者应该叫Night Shift。）
易楚
终生学习，原食星尘
264 人赞同了该文章
还在挣扎于减肥的人，在各种“计算卡路里”“运动”“生酮”“胰岛素”“甲状腺”等理论与实践之外，需要认真考虑下“瘦素”的问题了。
瘦素
瘦素是身体的脂肪组织（也就是我们想要极力减掉的部分）分泌的一种激素，其主要功能是让身体其他组织（尤其是脑部）了解到，目前的能量（脂肪）储备有多少，从而调控全身的能量平衡——即我们还需要补充多少热量，又可以消耗多少热量——食欲应该是大是小，各种身体功能可以启动到什么程度。
脑内的下丘脑是主要的瘦素接收部位（运动皮层也有一些）。收到足够的瘦素后，下丘脑会抑制食欲（比如通过抑制NPY/AgRP神经元分泌神经肽Y），并提升能量代谢水平（比如通过促进POMC神经元分泌“α-黑色素细胞刺激激素”，即α-MSH，从而激活黑皮素，提升能量代谢——也会控制食欲），鼓励身体进行高能活动（比如骨骼建设，比如为了生育发展胎盘）；甚至会让肌肉组织“挥霍”掉一些脂肪（通过激活肌肉细胞中的解耦联蛋白3），产生会散失的自由热（而非可以利用的ATP），从而保证身体的脂肪储备不会爆仓；还会抑制肝脏的葡萄糖生产，从而调控血糖（在这方面，瘦素的功能可能是比胰岛素更根本——以后再说）……
所以，无论我们摄入的卡路里是多是少，瘦素都能帮我们维持一个标准的体型——听起来很美好？
但瘦素的分泌量基本上和身体的脂肪量相对应——越胖的人，体内的瘦素水平越高——那么为什么他们的代谢率没有大幅提升，更没有全身发热，把自己烤成一个瘦子呢？
因为他们的下丘脑不理会瘦素了——这就是所谓的“瘦素抵抗”。
瘦素抵抗
在瘦素抵抗的状态下，虽然血液循环中的瘦素水平很高，脑部接收到的瘦素信号却很少，由此它会认为身体的能量储备不足，从而刺激我们的食欲，降低我们的代谢水平（甲状腺功能被抑制，肌肉也不再能好好燃烧脂肪——即使在锻炼时），甚至提升血糖水平……即使我们的眼睛明明看到自己早已经胖出球了，但下丘脑并不相信图像，它只相信数据……
于是我们开始吃得多、动得少了（还有老得快）——这是瘦素抵抗的结果，而非肥胖的原因。
胖子体内的瘦素水平很高，但在瘦素抵抗的状态下，也只有这么高的瘦素水平才会让他们的脑认为他们还不至于立即饿死……如果他们通过某种饮食法（一时）减少了身体脂肪，导致瘦素水平下降，那么他们的脑就会变得极其恐慌——“快要饿死了！不行要立刻开吃，大吃特吃！……”
所以他们总会吃回去的——与意志力无关。
瘦素抵抗会提升血液中的LDL水平。在饭后，一部分热量（超过50%）会进入肝脏（之后再逐渐分配出去），另一部分则会直接进入周边组织，比如肌肉中；而在瘦素抵抗状态下，周边组织不能正常接收这些热量，使其最终还会进入肝脏，于是肝脏不得不把这些多余的热量整合进LDL好分配出去——血液中的LDL水平由此升高。
另一方面，瘦素抵抗还会减少肝脏中的LDL受体，从而让LDL会在血液中待得更久，于是更容易被氧化。
所以瘦素抵抗（加上较高水平的碳水化合物摄入）也对应着更高的动脉粥样硬化和心血管疾病的风险。
瘦素抵抗也可能造成难以受孕，以及骨质疏松（胎盘发育和骨骼建设都是高耗能的生命活动）。
瘦素抵抗会逐渐导致胰岛素抵抗（胰岛素抵抗之前，总是先有瘦素抵抗）。
瘦素抵抗的原因
那么瘦素抵抗是怎么来的呢？
目前可以举出的原因有：
1. 血液中的瘦素水平总是偏高——这会逐渐降低脑对瘦素的敏感度。具体机制是：当细胞膜上的瘦素受体与瘦素结合后，除了会在细胞内引发一系列（与能量代谢等有关的）反应之外，另外还会上调SOCS-3（细胞因子信号抑制子-3）（另外还有PTP1B，酪氨酸磷酸酶1B）基因的表达，由此产生的SOCS-3多肽（和PTP1B）会阻碍瘦素信号在细胞内的传递（这是细胞自身的负反馈机制）。因此瘦素越多，细胞对瘦素就越不敏感。
那么瘦素水平为什么会总是偏高呢？除了体内的脂肪量过多之外，最可能的原因是：瘦素的分子过大，不能直接穿过血脑屏障，所以脑中有瘦素抗体的神经元大多都需要特殊的运输系统才能接收到瘦素；但下丘脑弓状核中的许多神经元有另外的机制（比如有突起穿过“伸长细胞”形成的屏障，到达有“窗孔型微血管”的中央隆起），使它们能直接接收血液中的瘦素——因此它们对血液中的瘦素水平很敏感，也最容易变得瘦素抵抗。
2. 昼夜节律紊乱和进食频率过高。昼夜节律，还有进食、断食的节奏都会影响瘦素水平的变化。
人体内的生物钟分为中枢生物钟和周边生物钟，前者位于下丘脑内的视交叉上核内，对光线（尤其是蓝色光）敏感；后者位于各个周边组织内，对进食敏感。中枢生物钟会根据我们的眼睛见到的光线情况，周期性地调控瘦素信号在弓状核细胞内的反应程度；周边生物钟则会（根据我们的进食和断食情况）直接控制脂肪组织中的瘦素生产——进食会提升瘦素水平，断食则相反。两种生物钟同步协作，实现整个身体每天的进食、消化、休息、运动、代谢的循环运转。
但是许多现代人，白天待在室内不见太阳（人造光的光谱不能代替日照的效果），晚上却长时间面对着来自日光灯、屏幕的蓝色光——这样整天处在“假黄昏”中，会扰乱我们的中枢生物钟，从而降低下丘脑中的神经元对瘦素的敏感度；而不停地吃吃吃则会扰乱周边生物钟，从而提升血液中整体的瘦素水平。两种扰乱加起来……
3. 晚饭太晚。晚饭后，瘦素分泌慢慢增加（持续大约4小时），但此时胰岛素分泌更会大幅上调（即使完全不吃碳水化合物，饮食中的蛋白质也会提升胰岛素水平），而过高的胰岛素水平会阻碍瘦素抵达下丘脑——因此往往在饭后4小时，下丘脑才能完全接收到瘦素的信号——这时甲状腺分泌更多的T3，肌肉中的解耦联蛋白3被激活，开始挥霍脂肪（所谓的“睡觉减肥”）；垂体前叶开始释放催乳素（帮助调控睡眠周期——所以在更年期时，女性的催乳素水平大幅下降会引起睡眠问题），并会在之后（睡眠的第2~4周期中）引起血液中的生长激素水平上升，促进身体的自体吞噬（修复损伤、优化细胞结构、巩固大脑习得）。
而如果晚饭与入睡时间相隔不足4小时，这一整套机制都不能很好地运转——瘦素难以抵达下丘脑，催乳素水平不够高从而影响睡眠，生长激素水平也会相应下降……久之便可能导致瘦素抵抗（以及加速衰老）。
4. 体内的慢性炎症。炎症本身就会提升下丘脑内的SOCS-3水平——“细胞因子信号抑制子-3”，顾名思义，就是细胞分泌来应对炎症中的细胞因子的，而如前所述，它也会抑制瘦素信号在细胞内的传递。（有些理论认为，SOCS-3水平是绝大多数瘦素抵抗的根本原因——在这个意义上，肥胖在根本上是一种炎症疾病。）
而如我们所知，在饮食中最可能导致慢性炎症的，是谷物、豆类、奶制品、糖类、酒精、茄科植物和蛋清……（部分内容详见：有毒凝集素——种子里的诅咒（1）、消化酶抑制剂——种子里的诅咒（2）、皂苷——种子里的诅咒（3）、种子，经久而弥毒、再“适量”也是酒、喝牛奶的正确方式——喂牛）
5. 过多的碳水摄入。这至少会从两个方面阻碍瘦素进入下丘脑：过高的胰岛素水平，还有过高的甘油三酯水平——碳水会大幅提升胰岛素水平应该众所周知，而如果有人还总是直观地把血液中的甘油三酯和饮食中的脂肪对等起来……不妨了解一下：空腹血脂是肝脏由果糖、葡萄糖和氨基酸合成的，详见《吃下脂肪后……》。
6. 缺镁。细胞内许多信号的传递需要镁的参与，细胞液的镁水平低也会导致瘦素抵抗。而长期的缺镁甚至会引起下丘脑内与瘦素有关的神经元的死亡，由于这些神经元的数量有限且不像其他神经元那样容易再生，所以可能会造成近乎永久性的中枢瘦素抵抗。
7. 没喝到母初乳。人体最先接触到的瘦素，并非来自我们自身的脂肪细胞分泌，而是来自母亲的初乳——这些瘦素会直接到达婴儿的下丘脑，触发瘦素受体，启动一系列与能量调控（和葡萄糖代谢）有关的神经回路。如果在出生后没能喝到母初乳，那么整个神经-内分泌系统对瘦素的反应机制都可能会出现问题——这也是瘦素抵抗的可能原因之一。
如何应对
这样看来，如果确定有瘦素抵抗，那么应该：
1. 减少饮食频率。一日不超过3餐，餐外不要有任何进食。早饭最好在醒后30分钟内开始（并非必要，但可以帮助身体更快地恢复生物钟功能——不吃早饭也可以，只是效果会慢一些），需要有大量的蛋白质和脂肪（碳水越少越好），量最好以到晚饭时还不饿为准（不要认为早餐非得“有早餐的样子”，没人规定早上不可以吃肘子……）。
2. 在入睡前4小时吃完晚饭。
3. 但最好不要一日一餐。（这点只针对瘦素抵抗的情况。）因为在一日一餐的状态下：首先白天的瘦素水平会较低，这对于已经瘦素抵抗的人来说，意味着更强烈的进食欲望；其次在一天内仅有的一顿大餐之后，瘦素会迅速提升——这本来会在脑中降低AMPk（一磷酸腺苷激活蛋白激酶）的水平，从而促进身体的蛋白质合成（修复组织，增加肌肉）——但瘦素抵抗让脑不能好好接收瘦素信号，从而AMPk水平不会相应降低，身体的蛋白质合成会受影响——这会极大地抵消一日一餐的健康效果。
4. 白天多见太阳，晚上少见蓝光。白天最好能见到至少1小时的太阳（非黎明和黄昏时的），晚上的话，则尽量少开灯，开的灯的色温最好较低（以3000k为准）。（电脑上可以装一个f.lux，日落后屏幕会变黄；手机的话，现在的Android和IOS都有相应的设置：前者应该叫“护眼模式”“屏幕色温”；后者应该叫Night Shift。）
这几天我在网上也东看西看了一些东西，CN老师曾提示有氧运动比如跑步太长会导致肌肉流失，这个值得我重视，也许我每年夏天的消瘦就是因为户外有氧活动太长。瘦素与瘦素抵抗——再看减肥
易楚
终生学习，原食星尘
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还在挣扎于减肥的人，在各种“计算卡路里”“运动”“生酮”“胰岛素”“甲状腺”等理论与实践之外，需要认真考虑下“瘦素”的问题了。
瘦素
瘦素是身体的脂肪组织（也就是我们想要极力减掉的部分）分泌的一种激素，其主要功能是让身体其他组织（尤其是脑部）了解到，目前的能量（脂肪）储备有多少，从而调控全身的能量平衡——即我们还需要补充多少热量，又可以消耗多少热量——食欲应该是大是小，各种身体功能可以启动到什么程度。
脑内的下丘脑是主要的瘦素接收部位（运动皮层也有一些）。收到足够的瘦素后，下丘脑会抑制食欲（比如通过抑制NPY/AgRP神经元分泌神经肽Y），并提升能量代谢水平（比如通过促进POMC神经元分泌“α-黑色素细胞刺激激素”，即α-MSH，从而激活黑皮素，提升能量代谢——也会控制食欲），鼓励身体进行高能活动（比如骨骼建设，比如为了生育发展胎盘）；甚至会让肌肉组织“挥霍”掉一些脂肪（通过激活肌肉细胞中的解耦联蛋白3），产生会散失的自由热（而非可以利用的ATP），从而保证身体的脂肪储备不会爆仓；还会抑制肝脏的葡萄糖生产，从而调控血糖（在这方面，瘦素的功能可能是比胰岛素更根本——以后再说）……
所以，无论我们摄入的卡路里是多是少，瘦素都能帮我们维持一个标准的体型——听起来很美好？
但瘦素的分泌量基本上和身体的脂肪量相对应——越胖的人，体内的瘦素水平越高——那么为什么他们的代谢率没有大幅提升，更没有全身发热，把自己烤成一个瘦子呢？
因为他们的下丘脑不理会瘦素了——这就是所谓的“瘦素抵抗”。
瘦素抵抗
在瘦素抵抗的状态下，虽然血液循环中的瘦素水平很高，脑部接收到的瘦素信号却很少，由此它会认为身体的能量储备不足，从而刺激我们的食欲，降低我们的代谢水平（甲状腺功能被抑制，肌肉也不再能好好燃烧脂肪——即使在锻炼时），甚至提升血糖水平……即使我们的眼睛明明看到自己早已经胖出球了，但下丘脑并不相信图像，它只相信数据……
于是我们开始吃得多、动得少了（还有老得快）——这是瘦素抵抗的结果，而非肥胖的原因。
胖子体内的瘦素水平很高，但在瘦素抵抗的状态下，也只有这么高的瘦素水平才会让他们的脑认为他们还不至于立即饿死……如果他们通过某种饮食法（一时）减少了身体脂肪，导致瘦素水平下降，那么他们的脑就会变得极其恐慌——“快要饿死了！不行要立刻开吃，大吃特吃！……”
所以他们总会吃回去的——与意志力无关。
瘦素抵抗会提升血液中的LDL水平。在饭后，一部分热量（超过50%）会进入肝脏（之后再逐渐分配出去），另一部分则会直接进入周边组织，比如肌肉中；而在瘦素抵抗状态下，周边组织不能正常接收这些热量，使其最终还会进入肝脏，于是肝脏不得不把这些多余的热量整合进LDL好分配出去——血液中的LDL水平由此升高。
另一方面，瘦素抵抗还会减少肝脏中的LDL受体，从而让LDL会在血液中待得更久，于是更容易被氧化。
所以瘦素抵抗（加上较高水平的碳水化合物摄入）也对应着更高的动脉粥样硬化和心血管疾病的风险。
瘦素抵抗也可能造成难以受孕，以及骨质疏松（胎盘发育和骨骼建设都是高耗能的生命活动）。
瘦素抵抗会逐渐导致胰岛素抵抗（胰岛素抵抗之前，总是先有瘦素抵抗）。
瘦素抵抗的原因
那么瘦素抵抗是怎么来的呢？
目前可以举出的原因有：
1. 血液中的瘦素水平总是偏高——这会逐渐降低脑对瘦素的敏感度。具体机制是：当细胞膜上的瘦素受体与瘦素结合后，除了会在细胞内引发一系列（与能量代谢等有关的）反应之外，另外还会上调SOCS-3（细胞因子信号抑制子-3）（另外还有PTP1B，酪氨酸磷酸酶1B）基因的表达，由此产生的SOCS-3多肽（和PTP1B）会阻碍瘦素信号在细胞内的传递（这是细胞自身的负反馈机制）。因此瘦素越多，细胞对瘦素就越不敏感。
那么瘦素水平为什么会总是偏高呢？除了体内的脂肪量过多之外，最可能的原因是：
2. 昼夜节律紊乱和进食频率过高。昼夜节律，还有进食、断食的节奏都会影响瘦素水平的变化。
人体内的生物钟分为中枢生物钟和周边生物钟，前者位于下丘脑内的视交叉上核内，对光线（尤其是蓝色光）敏感；后者位于各个周边组织内，对进食敏感。中枢生物钟会根据我们的眼睛见到的光线情况，周期性地调控瘦素信号在弓状核细胞内的反应程度；周边生物钟则会（根据我们的进食和断食情况）直接控制脂肪组织中的瘦素生产——进食会提升瘦素水平，断食则相反。两种生物钟同步协作，实现整个身体每天的进食、消化、休息、运动、代谢的循环运转。
但是许多现代人，白天待在室内不见太阳（人造光的光谱不能代替日照的效果），晚上却长时间面对着来自日光灯、屏幕的蓝色光——这样整天处在“假黄昏”中，会扰乱我们的中枢生物钟，从而降低下丘脑中的神经元对瘦素的敏感度；而不停地吃吃吃则会扰乱周边生物钟，从而提升血液中整体的瘦素水平。两种扰乱加起来……
3. 晚饭太晚。晚饭后，瘦素分泌慢慢增加（持续大约4小时），但此时胰岛素分泌更会大幅上调（即使完全不吃碳水化合物，饮食中的蛋白质也会提升胰岛素水平），而过高的胰岛素水平会阻碍瘦素抵达下丘脑——因此往往在饭后4小时，下丘脑才能完全接收到瘦素的信号——这时甲状腺分泌更多的T3，肌肉中的解耦联蛋白3被激活，开始挥霍脂肪（所谓的“睡觉减肥”）；垂体前叶开始释放催乳素（帮助调控睡眠周期——所以在更年期时，女性的催乳素水平大幅下降会引起睡眠问题），并会在之后（睡眠的第2~4周期中）引起血液中的生长激素水平上升，促进身体的自体吞噬（修复损伤、优化细胞结构、巩固大脑习得）。
而如果晚饭与入睡时间相隔不足4小时，这一整套机制都不能很好地运转——瘦素难以抵达下丘脑，催乳素水平不够高从而影响睡眠，生长激素水平也会相应下降……久之便可能导致瘦素抵抗（以及加速衰老）。
4. 体内的慢性炎症。炎症本身就会提升下丘脑内的SOCS-3水平——“细胞因子信号抑制子-3”，顾名思义，就是细胞分泌来应对炎症中的细胞因子的，而如前所述，它也会抑制瘦素信号在细胞内的传递。（有些理论认为，SOCS-3水平是绝大多数瘦素抵抗的根本原因——在这个意义上，肥胖在根本上是一种炎症疾病。）
而如我们所知，在饮食中最可能导致慢性炎症的，是谷物、豆类、奶制品、糖类、酒精、茄科植物和蛋清……（部分内容详见：有毒凝集素——种子里的诅咒（1）、消化酶抑制剂——种子里的诅咒（2）、皂苷——种子里的诅咒（3）、种子，经久而弥毒、再“适量”也是酒、喝牛奶的正确方式——喂牛）
5. 过多的碳水摄入。这至少会从两个方面阻碍瘦素进入下丘脑：过高的胰岛素水平，还有过高的甘油三酯水平——碳水会大幅提升胰岛素水平应该众所周知，而如果有人还总是直观地把血液中的甘油三酯和饮食中的脂肪对等起来……不妨了解一下：空腹血脂是肝脏由果糖、葡萄糖和氨基酸合成的，详见《吃下脂肪后……》。
6. 缺镁。细胞内许多信号的传递需要镁的参与，细胞液的镁水平低也会导致瘦素抵抗。而长期的缺镁甚至会引起下丘脑内与瘦素有关的神经元的死亡，由于这些神经元的数量有限且不像其他神经元那样容易再生，所以可能会造成近乎永久性的中枢瘦素抵抗。
7. 没喝到母初乳。人体最先接触到的瘦素，并非来自我们自身的脂肪细胞分泌，而是来自母亲的初乳——这些瘦素会直接到达婴儿的下丘脑，触发瘦素受体，启动一系列与能量调控（和葡萄糖代谢）有关的神经回路。如果在出生后没能喝到母初乳，那么整个神经-内分泌系统对瘦素的反应机制都可能会出现问题——这也是瘦素抵抗的可能原因之一。
如何应对
这样看来，如果确定有瘦素抵抗，那么应该：
1. 减少饮食频率。一日不超过3餐，餐外不要有任何进食。早饭最好在醒后30分钟内开始（并非必要，但可以帮助身体更快地恢复生物钟功能——不吃早饭也可以，只是效果会慢一些），需要有大量的蛋白质和脂肪（碳水越少越好），量最好以到晚饭时还不饿为准（不要认为早餐非得“有早餐的样子”，没人规定早上不可以吃肘子……）。
2. 在入睡前4小时吃完晚饭。
3. 但最好不要一日一餐。（这点只针对瘦素抵抗的情况。）因为在一日一餐的状态下：首先白天的瘦素水平会较低，这对于已经瘦素抵抗的人来说，意味着更强烈的进食欲望；其次在一天内仅有的一顿大餐之后，瘦素会迅速提升——这本来会在脑中降低AMPk（一磷酸腺苷激活蛋白激酶）的水平，从而促进身体的蛋白质合成（修复组织，增加肌肉）——但瘦素抵抗让脑不能好好接收瘦素信号，从而AMPk水平不会相应降低，身体的蛋白质合成会受影响——这会极大地抵消一日一餐的健康效果。
4. 白天多见太阳，晚上少见蓝光。白天最好能见到至少1小时的太阳（非黎明和黄昏时的），晚上的话，则尽量少开灯，开的灯的色温最好较低（以3000k为准）。（电脑上可以装一个f.lux，日落后屏幕会变黄；手机的话，现在的Android和IOS都有相应的设置：前者应该叫“护眼模式”“屏幕色温”；后者应该叫Night Shift。）
唉，我家马胖才不听话，他说越老越不用忌讳，因为活的天数越来越少，还说如果他能活到80岁，放开喝酒不说，还要抽烟吸毒享受最后的人生。马甲线。。。
六块腹肌。。。
俩不同滴。。。。
俺虽然都木有。。。。
嘿嘿。。。。
瘦才能显示出来。。。
你家老马很听话。。。。
俺最近现炒现卖健康理念给某胖。。。
咱健健康康。。
以后不给娃娃社会造成负担。。。
他意思是。。。
好吃哈喝到老。。。
行动不便自行了结。。。
烟都不戒。。。。
11：04停车。。。
12：49上来。。。
欧耶。。。
1小时45分钟。。。
105分钟。。。
中间木有坐。。。。
站着短暂喘十秒左右。。。
被三个老头，两个老太超过。。。
俺只超过了两个洋DAMA。。。
后面半程被一个白发洋老太一直紧追。。。。
实在不想被明显比俺年纪大的人追上。。。
咬牙一直在她前面10米左右。。。。
俺一站下来喘气。。。
她就迫近离俺五米。。。
虽快尤耻。。。
因为人家年纪至少大俺10岁。。。
腿部肌肉已经萎缩。。。
走平路都驼背的。。。。
向老人家致敬。。。。
12：49上来。。。
欧耶。。。
1小时45分钟。。。
105分钟。。。
中间木有坐。。。。
站着短暂喘十秒左右。。。
被三个老头，两个老太超过。。。
俺只超过了两个洋DAMA。。。
后面半程被一个白发洋老太一直紧追。。。。
实在不想被明显比俺年纪大的人追上。。。
咬牙一直在她前面10米左右。。。。
俺一站下来喘气。。。
她就迫近离俺五米。。。
虽快尤耻。。。
因为人家年纪至少大俺10岁。。。
腿部肌肉已经萎缩。。。
走平路都驼背的。。。。
向老人家致敬。。。。
Please Note: This is a one way hike and descending on foot is not allowed.上坡跑 / 爬山 确实是很好的塑形翘臀方式。
下坡/下山时注意保护膝盖。
去过重庆，那里妹子天天爬坡，身材一级棒
这松鸡山只许登上，不许徒步下山，须乘缆车下山
这较安全多了！
