- 主题发起人 森林之歌
- 发布时间 2019-03-17
开始尝试轻断食减肥前，你必须知道的一篇文章！
日常 1-31
1098阅读14点赞9评论
为了减肥，小胖纸大胖纸资深老胖纸们可能吃与不吃之间徘徊甚久，吃多了怕胖，吃少了容易降代谢，对身体产生各种不良影响。
什么样的减肥方式才是健康的减肥方式？今天兽兽给大家在吃与不吃之间，开辟了第三条路↓↓↓
什么是断食？分为哪几种？
断食并不是字面上理解的断绝饮食，我们一般指的间歇性断食，也叫轻断食。指的是每天的进食时间规定在某一时间段以内（断食期）。这个断食期可能短至15小时，长至48小时，或者更久……
轻断食分为很多种，分别有16:8、20:4、18:6、24:24、5:2等，最常见的是16:8轻断食和5:2轻断食。
16:8轻断食——
16:8 轻断食是目前国内外比较流行的断食法，也比较符合人们的作息习惯，是最容易执行的，新手也推荐这个。
16:8轻断食
晚上8点到第二天12点轻断食，早餐可以喝个防弹咖啡，配合一个蛋，帮助轻松度过轻断食。早餐也算是有正常吃的，并不会引起胃部不适，下一餐就是午餐了。
当然你可以根据你的减重需求和身体接受度，调整为自己合适的时间比例。
断食与节食的区别！
很多人会将断食与节食混淆，其实，他们差得远着呢！
科学的断食不仅能避免许多节食的副作用，还有许多健康养生的益处！
节食减肥，每天摄入的热量远低于人体每日所需基础热量，短时间内可能会让你变瘦，但你会发现后面减肥越来越难，要吃的越来越少才能有效果。摄入不足，身体的运行机制就会要求降低基础代谢率来减少能耗。严重的还会产生暴食、厌食症等后果，最后陷入节食→暴食→节食的怪圈。
轻断食，并不是持续不吃东西，而是十几小时内不吃，或者一两天不吃，平时都吃得够够的，吃得饱饱的。即使是轻断食期间感到饥饿，也可以适当补充好的油脂、膳食纤维、蛋白质等，这样的新陈代谢都会被保持在一定水平上，并不会掉。
这也是为什么节食减肥会降低基础代谢率，而轻断食减肥不会的原因。有相关研究，轻断食四天新陈代谢不降反增。
《国际肥胖期刊》曾发表论文，经实验数据表明：轻断食比节食的减重效果更明显。
来源：《国际肥胖期刊》
轻断食的好处
1、提高胰岛素敏感度
控糖高纤饮食中，轻断食能降低血糖和胰岛素，进而稳定血糖，促进酮体的产生，提高胰岛素敏感度，改善胰岛素抵抗，提高新陈代谢指标，减重效果更佳，思维更清晰……
2、帮助健康减脂
轻断食允许身体利用脂肪来替代葡萄糖作为能量来源，大大提高脂肪的燃烧和使用率，同时能自然减少热量摄入，控制胰岛素平衡，帮助减重。
3、帮助提高新陈代谢率
研究表明，轻断食能够提高身体代谢率的3.6%~14%（Zauner et al.）。
4、一定程度上保持肌肉密度
大部分不健康的节食是靠减掉身体内的水分和肌肉达到体重减少！
轻断食能够诱导并促进生长激素（生长激素保护肌肉和促进代谢平衡）；
改善胰岛素（胰岛素刺激人体储存脂肪）。
5、益智作用
轻断食可能改善大脑功能，包括注意力、专注力、思维清晰度和记忆力。
哪些人不适合轻断食？
对减肥有一定了解的人都知道，胰岛素才是引起“肥胖和糖尿病”的关键。而降低胰岛素水平最有效的方法是饮食，而不是药物。
市面上很多减肥药的减肥原理都是催吐或者脱水，达到短期的减重效果，长期服用损害身体健康，并且反弹严重。
只有改变饮食结构，调整不良生活习惯，才是健康减重的长策。
控糖高纤饮食（低碳水饮食方式）从饮食上减少碳水化合物的摄入，提高脂肪的摄入量，起到减少胰岛素波动，稳定血糖，提高脂肪利用率，转变“糖供能”为“脂肪供能”，进而达到很好的减肥效果。特别是资深老胖子只要坚持低碳水，就能瘦得很快很明显。而轻断食则是控糖高纤饮食中不可或缺的一部分。
轻断食帮助身体更快从“糖供能”逐渐切换到“脂肪供能”。控糖高纤饮食+轻断食，身体会首先燃烧储存在肝脏中的糖原，糖原消耗完后，开始分解身体储存的脂肪进行供能，新陈代谢水平并不会下降。
轻断食的注意事项
1、哪种轻断食方式最好？
最适合新手的轻断食方式是16:8轻断食——
2、进食期应该吃多少？
吃饱，吃满足，但是注意不要暴食。如果进行控糖高纤饮食，那么还要注意碳水和蛋白质的每日摄入量不要超标，多吃高脂肪食物来填满食欲。
3、轻断食期间需要补充什么？
注意：轻断食仅是不进食碳水化合物，其余蔬菜、水、蛋白质、好的油脂仍可适量摄取。
4、轻断食期间饿了怎么办？
在轻断食期间如果感到饿了，可以适当补充防弹能量棒，快速补充能量，轻断食初期可能会出现，一般很少出现。
控糖高纤饮食的轻断食一般不会有强烈的饥饿感，如果有出现，可能是以下三种情况：
1、轻断食的方法有好多种，最适合新手的是16:8轻断食，最进阶的是5:2轻断食，断食3天以上的不建议尝试。
2、轻断食不是节食，也不会有饥饿、降低基础代谢率、肌肉流失等节食的副作用。
3、轻断食是控糖高纤饮食的重要手段之一，轻断食的潜在好处有减肥、提高胰岛素敏感度、逆转慢性疾病、控制食欲、更精神……
4、有饮食障碍、1型糖尿病、正在服药的2型糖尿病、儿童、孕妇、哺乳期女性、睡眠不足、压力过大者等不适尝试轻断食。
5、轻断食期间注意补充钾元素、水分、骨头汤，多吃富含膳食纤维的新鲜蔬菜等。
6、尝试轻断食心态也很重要，淡定处理，淡定面对，用享受的心态尝试轻断食，每天适当的饥饿感，会让你更加健康，精神状态更好。
7、有少数人不习惯轻断食，不适应、不喜欢、不舒服就及时停止吧，健康最重要，适合最重要。
日常 1-31
1098阅读14点赞9评论
为了减肥，小胖纸大胖纸资深老胖纸们可能吃与不吃之间徘徊甚久，吃多了怕胖，吃少了容易降代谢，对身体产生各种不良影响。
什么样的减肥方式才是健康的减肥方式？今天兽兽给大家在吃与不吃之间，开辟了第三条路↓↓↓
什么是断食？分为哪几种？
断食并不是字面上理解的断绝饮食，我们一般指的间歇性断食，也叫轻断食。指的是每天的进食时间规定在某一时间段以内（断食期）。这个断食期可能短至15小时，长至48小时，或者更久……
轻断食分为很多种，分别有16:8、20:4、18:6、24:24、5:2等，最常见的是16:8轻断食和5:2轻断食。
- 16:8轻断食——16小时轻断食，8小时进食；（最常见）
- 20:4轻断食——20小时轻断食，4小时进食；
- 18:6轻断食——18小时轻断食，6小时进食；
- 23:1轻断食—— 1天1餐
- 24：24轻断食——正常吃一天，轻断食一天；
- 5:2轻断食——每周2天轻断食，5天进食；（进阶，不建议新手使用）
- 更长时间断食——断食3天以上；断食3天以上不仅对身体没好处，反而有较大健康风险，不建议尝试。
16:8轻断食——
16:8 轻断食是目前国内外比较流行的断食法，也比较符合人们的作息习惯，是最容易执行的，新手也推荐这个。
16:8轻断食
晚上8点到第二天12点轻断食，早餐可以喝个防弹咖啡，配合一个蛋，帮助轻松度过轻断食。早餐也算是有正常吃的，并不会引起胃部不适，下一餐就是午餐了。
当然你可以根据你的减重需求和身体接受度，调整为自己合适的时间比例。
断食与节食的区别！
很多人会将断食与节食混淆，其实，他们差得远着呢！
科学的断食不仅能避免许多节食的副作用，还有许多健康养生的益处！
节食减肥，每天摄入的热量远低于人体每日所需基础热量，短时间内可能会让你变瘦，但你会发现后面减肥越来越难，要吃的越来越少才能有效果。摄入不足，身体的运行机制就会要求降低基础代谢率来减少能耗。严重的还会产生暴食、厌食症等后果，最后陷入节食→暴食→节食的怪圈。
轻断食，并不是持续不吃东西，而是十几小时内不吃，或者一两天不吃，平时都吃得够够的，吃得饱饱的。即使是轻断食期间感到饥饿，也可以适当补充好的油脂、膳食纤维、蛋白质等，这样的新陈代谢都会被保持在一定水平上，并不会掉。
这也是为什么节食减肥会降低基础代谢率，而轻断食减肥不会的原因。有相关研究，轻断食四天新陈代谢不降反增。
《国际肥胖期刊》曾发表论文，经实验数据表明：轻断食比节食的减重效果更明显。
来源：《国际肥胖期刊》
轻断食的好处
1、提高胰岛素敏感度
控糖高纤饮食中，轻断食能降低血糖和胰岛素，进而稳定血糖，促进酮体的产生，提高胰岛素敏感度，改善胰岛素抵抗，提高新陈代谢指标，减重效果更佳，思维更清晰……
2、帮助健康减脂
轻断食允许身体利用脂肪来替代葡萄糖作为能量来源，大大提高脂肪的燃烧和使用率，同时能自然减少热量摄入，控制胰岛素平衡，帮助减重。
3、帮助提高新陈代谢率
研究表明，轻断食能够提高身体代谢率的3.6%~14%（Zauner et al.）。
4、一定程度上保持肌肉密度
大部分不健康的节食是靠减掉身体内的水分和肌肉达到体重减少！
轻断食能够诱导并促进生长激素（生长激素保护肌肉和促进代谢平衡）；
改善胰岛素（胰岛素刺激人体储存脂肪）。
5、益智作用
轻断食可能改善大脑功能，包括注意力、专注力、思维清晰度和记忆力。
哪些人不适合轻断食？
- 饮食障碍（神经性贪食、厌食症）；
- 一型糖尿病患者；
- 使用降糖药的二型糖尿病患者；
- 儿童、孕妇、哺乳期女性；
- 肾上腺疾病、睡眠不足、压力过大者。
对减肥有一定了解的人都知道，胰岛素才是引起“肥胖和糖尿病”的关键。而降低胰岛素水平最有效的方法是饮食，而不是药物。
市面上很多减肥药的减肥原理都是催吐或者脱水，达到短期的减重效果，长期服用损害身体健康，并且反弹严重。
只有改变饮食结构，调整不良生活习惯，才是健康减重的长策。
控糖高纤饮食（低碳水饮食方式）从饮食上减少碳水化合物的摄入，提高脂肪的摄入量，起到减少胰岛素波动，稳定血糖，提高脂肪利用率，转变“糖供能”为“脂肪供能”，进而达到很好的减肥效果。特别是资深老胖子只要坚持低碳水，就能瘦得很快很明显。而轻断食则是控糖高纤饮食中不可或缺的一部分。
轻断食帮助身体更快从“糖供能”逐渐切换到“脂肪供能”。控糖高纤饮食+轻断食，身体会首先燃烧储存在肝脏中的糖原，糖原消耗完后，开始分解身体储存的脂肪进行供能，新陈代谢水平并不会下降。
1、哪种轻断食方式最好？
最适合新手的轻断食方式是16:8轻断食——
- 晚餐：8点前结束
- 午餐：12点后开始
- 早餐：一杯防弹咖啡+一颗蛋/一片肉
2、进食期应该吃多少？
吃饱，吃满足，但是注意不要暴食。如果进行控糖高纤饮食，那么还要注意碳水和蛋白质的每日摄入量不要超标，多吃高脂肪食物来填满食欲。
3、轻断食期间需要补充什么？
注意：轻断食仅是不进食碳水化合物，其余蔬菜、水、蛋白质、好的油脂仍可适量摄取。
- 多注意饮水，一天饮水量1800~2400ml；
- 早餐不是不吃，而是用防弹咖啡代替，可配合一颗蛋或一片肉，帮助轻松度过轻断食期间；
- 如果断食时间较长，推荐补充盐水、骨头汤或者复合维生素矿物质。
4、轻断食期间饿了怎么办？
在轻断食期间如果感到饿了，可以适当补充防弹能量棒，快速补充能量，轻断食初期可能会出现，一般很少出现。
控糖高纤饮食的轻断食一般不会有强烈的饥饿感，如果有出现，可能是以下三种情况：
- 进食期吃得不够：可以适当增加热量摄入；
- 轻断食周期太长：比如你实行了5:2轻断食，饥饿感很强，这个比例时间不适合你，建议将断食期调短；
- 身体还没完全适应脂代谢：轻断食初期，身体还没完全适应脂肪代谢的功能模式，随着时间推移，会慢慢改善。
1、轻断食的方法有好多种，最适合新手的是16:8轻断食，最进阶的是5:2轻断食，断食3天以上的不建议尝试。
2、轻断食不是节食，也不会有饥饿、降低基础代谢率、肌肉流失等节食的副作用。
3、轻断食是控糖高纤饮食的重要手段之一，轻断食的潜在好处有减肥、提高胰岛素敏感度、逆转慢性疾病、控制食欲、更精神……
4、有饮食障碍、1型糖尿病、正在服药的2型糖尿病、儿童、孕妇、哺乳期女性、睡眠不足、压力过大者等不适尝试轻断食。
5、轻断食期间注意补充钾元素、水分、骨头汤，多吃富含膳食纤维的新鲜蔬菜等。
6、尝试轻断食心态也很重要，淡定处理，淡定面对，用享受的心态尝试轻断食，每天适当的饥饿感，会让你更加健康，精神状态更好。
7、有少数人不习惯轻断食，不适应、不喜欢、不舒服就及时停止吧，健康最重要，适合最重要。
最后编辑: 2019-07-05
- 16:8轻断食——16小时轻断食，8小时进食；（最常见）
- 20:4轻断食——20小时轻断食，4小时进食；
- 18:6轻断食——18小时轻断食，6小时进食；
- 24：24轻断食——正常吃一天，轻断食一天；
- 5:2轻断食——每周2天轻断食，5天进食；（进阶，不建议新手使用）
- 更长时间断食——断食3天以上；断食3天以上不仅对身体没好处，反而有较大健康风险，不建议尝试。
一天一餐的名称没在列表上啊
