- 主题发起人 森林之歌
- 发布时间 2019-03-17
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欢迎进入另一个世界
不过我倒是不会刻意进入生酮饮食状态，估计还是跟现在一样的低碳，爱吃肉，不爱甜，碳水也吃的不多，
作者：即刻运动Official
链接：https://www.zhihu.com/question/28077900/answer/276673217
来源：知乎
著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。
相信大家都听说过零碳水饮食法。
近来，就连科学家都承认，零碳水饮食法的确是减重速度最快的方法。
别急着高兴，但同时，也是最作死的一种。
碳水、蛋白质和脂肪是人类最主要的能量来源， 每克碳水化合物含有约16 千焦（4 千卡）热量，是最划算且快捷的能量来源，我们的身体需要碳水，就像飞机需要燃料一样。
即使是在减脂期人们也仍然需要适量的碳水。
长期碳水缺失的状态下，身体会利用脂肪和蛋白质作为能量来源。
而分解蛋白质会造成肌肉流失，还有可能诱发各种健康问题，如免疫力下降等。
这也就是为什么零碳水饮食法如果使用不当就会影响健康。
碳水那么多，我该吃哪种？
按照身体的吸收消化程度以及血糖升高反应程度，碳水化合物可以大致分为2类：
1简单碳水化合物（即高 GI 食物）
泛指单糖和双糖，如：葡萄糖、果糖、半乳糖、蔗糖、乳糖、麦芽糖。
常见食物包括水果、牛奶、啤酒等等。
2复合碳水化合物（即低 GI 食物）
泛指淀粉类食物和纤维。常见食物来源包括谷物、豆类、薯类等等。
作为一般人，我们并不需要i清楚记得每种食物的 GI 是多少，只要一个简单的参照标准就可以帮你判断啦！
GI 值高（＞70）的食物一般膳食纤维极少， 例如糖、白米白面，运动饮料，适合在运动中和运动后立刻摄入，但是由于高 GI 食物会让人体血糖快速上升和下降，也就是说，当你已经吃饱时还意识到，不知不觉就会超量摄入，减脂的人尤其需要提高警惕。
GI 值低（＜50）的食物一般富含膳食纤维， 能够减缓血糖的上升速率，让身体持续吸收能量，例如谷物杂粮、薯类豆类，以及叶类蔬菜，适合在非运动时段摄入。
除此以外，食物的性状和烹饪手段也会影响食物的 GI 值。
食物在液体状态下比固体状态拥有更高的 GI 值， 所以榨成果汁的水果比原本的果实 GI 更高，粥就比饭的 GI 高。
机智的调整料理手段，就可以帮我们在适当的时候补充相应 GI 值的碳水化合物。
4碳水“红黑榜”
说了那么多大道理，最实在的就是献上一个碳水红黑榜单啦！
大体而言，天然未经加工、 富含膳食纤维的碳水化合物应该是你的首要之选。
但也不是要彻底妖魔化白米白面，只是相同状态下，复合碳水化合物可以提供更高的营养价值，并提高饱腹感和降低患病风险，何乐而不为呢？
Good 碳水红榜
√全谷物
未经添加的燕麦片，最好选择慢煮的，包括石磨或者钢切燕麦，营养价值留存最高，藜麦、糙米等。
√豆类
小扁豆、腰豆、鹰嘴豆、毛豆等等都是很不错的豆类。
√根茎类
红薯、山药等。
√蔬菜
几乎没有差的蔬菜，你需要每天、每顿吃各种各样的蔬菜。
当然，请选择时令蔬菜。
√水果
苹果、香蕉、莓类、西柚，以及其它时令水果。
有些水果的升糖指数虽然不高，但每次摄入很容易超量，因此会额外摄入大量的果糖，请酌量摄取（每次 300-400 克比较合适）。
Bad 碳水黑榜
下面这些让不少人欲罢不能的小妖精，请随个人喜好和意志拉黑！
×糖果及巧克力
不用多说了吧。如果一定要吃巧克力，请选择黑巧克力，可可占比 80% 以上最好，同时控制份量！
×炸薯条/薯片
纯粹的土豆是健康的，但炸薯条则不然。不仅油脂高/热量高，油在高温下氧化还有致癌作用。
×冰淇淋
多到不行的添加糖和坏脂肪。
×饼干/曲奇/蛋糕
高糖高脂肪的增肥利器。
×饮料
可乐雪碧、维他命水（其实含有很多添加糖），以及各种软饮（哪怕是果汁）。
如果一定要喝果汁，自己鲜榨最好，不过也需适量，并选择低升糖指数的水果。
对于很多人来说，光是戒掉饮料，体重就有可能下降！
所以，假如只注重了控制油脂的摄入， 而忽略了碳水化合物的选择和份量控制，也很有可能让其他努力都付诸东流！
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相信大家都听说过零碳水饮食法。
近来，就连科学家都承认，零碳水饮食法的确是减重速度最快的方法。
别急着高兴，但同时，也是最作死的一种。
碳水、蛋白质和脂肪是人类最主要的能量来源， 每克碳水化合物含有约16 千焦（4 千卡）热量，是最划算且快捷的能量来源，我们的身体需要碳水，就像飞机需要燃料一样。
即使是在减脂期人们也仍然需要适量的碳水。
长期碳水缺失的状态下，身体会利用脂肪和蛋白质作为能量来源。
而分解蛋白质会造成肌肉流失，还有可能诱发各种健康问题，如免疫力下降等。
这也就是为什么零碳水饮食法如果使用不当就会影响健康。
碳水那么多，我该吃哪种？
按照身体的吸收消化程度以及血糖升高反应程度，碳水化合物可以大致分为2类：
1简单碳水化合物（即高 GI 食物）
泛指单糖和双糖，如：葡萄糖、果糖、半乳糖、蔗糖、乳糖、麦芽糖。
常见食物包括水果、牛奶、啤酒等等。
2复合碳水化合物（即低 GI 食物）
泛指淀粉类食物和纤维。常见食物来源包括谷物、豆类、薯类等等。
作为一般人，我们并不需要i清楚记得每种食物的 GI 是多少，只要一个简单的参照标准就可以帮你判断啦！
GI 值高（＞70）的食物一般膳食纤维极少， 例如糖、白米白面，运动饮料，适合在运动中和运动后立刻摄入，但是由于高 GI 食物会让人体血糖快速上升和下降，也就是说，当你已经吃饱时还意识到，不知不觉就会超量摄入，减脂的人尤其需要提高警惕。
GI 值低（＜50）的食物一般富含膳食纤维， 能够减缓血糖的上升速率，让身体持续吸收能量，例如谷物杂粮、薯类豆类，以及叶类蔬菜，适合在非运动时段摄入。
除此以外，食物的性状和烹饪手段也会影响食物的 GI 值。
食物在液体状态下比固体状态拥有更高的 GI 值， 所以榨成果汁的水果比原本的果实 GI 更高，粥就比饭的 GI 高。
机智的调整料理手段，就可以帮我们在适当的时候补充相应 GI 值的碳水化合物。
4碳水“红黑榜”
说了那么多大道理，最实在的就是献上一个碳水红黑榜单啦！
大体而言，天然未经加工、 富含膳食纤维的碳水化合物应该是你的首要之选。
但也不是要彻底妖魔化白米白面，只是相同状态下，复合碳水化合物可以提供更高的营养价值，并提高饱腹感和降低患病风险，何乐而不为呢？
Good 碳水红榜
√全谷物
未经添加的燕麦片，最好选择慢煮的，包括石磨或者钢切燕麦，营养价值留存最高，藜麦、糙米等。
√豆类
小扁豆、腰豆、鹰嘴豆、毛豆等等都是很不错的豆类。
√根茎类
红薯、山药等。
√蔬菜
几乎没有差的蔬菜，你需要每天、每顿吃各种各样的蔬菜。
当然，请选择时令蔬菜。
√水果
苹果、香蕉、莓类、西柚，以及其它时令水果。
有些水果的升糖指数虽然不高，但每次摄入很容易超量，因此会额外摄入大量的果糖，请酌量摄取（每次 300-400 克比较合适）。
Bad 碳水黑榜
下面这些让不少人欲罢不能的小妖精，请随个人喜好和意志拉黑！
×糖果及巧克力
不用多说了吧。如果一定要吃巧克力，请选择黑巧克力，可可占比 80% 以上最好，同时控制份量！
×炸薯条/薯片
纯粹的土豆是健康的，但炸薯条则不然。不仅油脂高/热量高，油在高温下氧化还有致癌作用。
×冰淇淋
多到不行的添加糖和坏脂肪。
×饼干/曲奇/蛋糕
高糖高脂肪的增肥利器。
×饮料
可乐雪碧、维他命水（其实含有很多添加糖），以及各种软饮（哪怕是果汁）。
如果一定要喝果汁，自己鲜榨最好，不过也需适量，并选择低升糖指数的水果。
对于很多人来说，光是戒掉饮料，体重就有可能下降！
所以，假如只注重了控制油脂的摄入， 而忽略了碳水化合物的选择和份量控制，也很有可能让其他努力都付诸东流！
最后编辑: 2019-04-12
呵呵。。
好。。。
台湾那些医生还好一些。。。
演艺人员夸张的说法和表情。。。
确实让人半信半疑。。。
俺一有时间就开着视频看。。。
争取博采众长融会贯通。。。
慢慢形成自己的理念。。。。
现在就少吃吧。。。
早餐一个鸡蛋三个蘑菇。。。
走圈回来两碗骨头汤。。。。
外加几口某人的炒面。。。
午呼呼。。。
醒来一点都不饿。。。
晚餐再说。。。
计划是煎鱼排沙拉。。。
俺这个吃肉的能力还是太差。。。。
肿么办?
最后编辑: 2019-04-12
正确的跑步姿势
.
唐歌：
只谈到了正确跑步姿势，没有说正确跑步呼吸方法。
下面这篇文章是我一位跑马的朋友推荐的，我觉得挺有道理，也是这么做的：
How to Breathe While Running to Prevent Injury and Improve Performance
跑步的时候，开始呼气时脚蹬地所受的冲击力最大，
相当于自身体重的2到3倍。
如果吸气与呼气比例为3：2，
吸气三步再呼气两步，
这样能确保每次开始呼气时左右脚是依次蹬地的，
能均匀分散两只脚受到的冲击力，减小受伤几率。
卡西北：
呼吸要配合脚步，节奏可以调整。
而且要主动呼吸。我个人感觉，
有节奏的短促有力的呼吸，
可以在快速跑的时候不喘，
可能是获得氧气多的关系？
练跑步以后，心肺功能好多了。
现在跑20公里，不大喘。
关节本来不好的话就别跑，会加速磨损。
我平时跑的地方每五公里有大概100米的落差。
偶尔去河边平地跑，感觉很轻松。
.
唐歌：
只谈到了正确跑步姿势，没有说正确跑步呼吸方法。
下面这篇文章是我一位跑马的朋友推荐的，我觉得挺有道理，也是这么做的：
How to Breathe While Running to Prevent Injury and Improve Performance
跑步的时候，开始呼气时脚蹬地所受的冲击力最大，
相当于自身体重的2到3倍。
如果吸气与呼气比例为3：2，
吸气三步再呼气两步，
这样能确保每次开始呼气时左右脚是依次蹬地的，
能均匀分散两只脚受到的冲击力，减小受伤几率。
卡西北：
呼吸要配合脚步，节奏可以调整。
而且要主动呼吸。我个人感觉，
有节奏的短促有力的呼吸，
可以在快速跑的时候不喘，
可能是获得氧气多的关系？
练跑步以后，心肺功能好多了。
现在跑20公里，不大喘。
关节本来不好的话就别跑，会加速磨损。
我平时跑的地方每五公里有大概100米的落差。
偶尔去河边平地跑，感觉很轻松。
最后编辑: 2019-04-13
这个帖子只谈到了正确跑步姿势，没有说正确跑步呼吸方法。
下面这篇文章是我一位跑马的朋友推荐的，我觉得挺有道理，也是这么做的：
How to Breathe While Running to Prevent Injury and Improve Performance
简而言之就是说：跑步的时候，开始呼气时脚蹬地所受的冲击力最大，相当于自身体重的2到3倍。如果吸气与呼气比例为3：2，吸气三步再呼气两步，这样能确保每次开始呼气时左右脚是依次蹬地的，能均匀分散两只脚受到的冲击力，减小受伤几率。
