《腰瘦早餐》蔬果排行榜
早餐是每天最重要的一餐，只要吃对早餐，可以唤醒身体一整天的燃脂工作。「腰瘦早餐」成功的祕密，在于「基因营养学」（nutritional genetics）这门新兴的科学。基因营养学研究我们吃进去的食物，如何启动和关掉基因的走向。只要将饮食模式做出调整，科学地选择正确的食物，就能打造精瘦健美的腹肌，去除多馀的腹部脂肪。
美国营养专家大卫・辛振可在《腰瘦早餐》整理了「腰瘦早餐蔬果排行榜」，依据纤维和糖分的含量，给富含纤维的农产品加分，给糖分比纤维多的农产品扣分，为每种蔬菜和水果排出高下。
第12名 苹果
一颗中等大小的苹果糖分含量：19公克
一颗中等大小的苹果纤维含量：4.4公克
纤维是打击腹部脂肪之钥，而以水果来讲，苹果正是一个摄取纤维的绝佳来源。连同能量棒和低糖优格一起，装一颗苹果到你的包包裡吧！赶著出门的你，就可以在路上享用一顿简单又营养的早餐了。
第11名 香蕉
每根香蕉的糖分含量：14公克
每根香蕉的纤维含量：3公克
拥有营养学硕士学位的注册营养师兼饮食治疗师伊莉莎．赞德（Elisa Zied）说：「香蕉不仅是含钾量高的超级水果，也能为人体提供纤维和水分。」她建议把这种黄色水果切片，加到无糖燕麦粥裡。另一个值得一试的甩肉吃法，则是把香蕉和坚果酱一起抹到吐司上。
第10名 葡萄柚
半杯的糖分含量：8公克
半杯的纤维含量：1公克
把绝佳减肥水果之一的葡萄柚，想成你的早餐开胃菜。「即使你的饮食毫无改变，只要在每一餐之前吃半颗葡萄柚，就有可能帮助你一週减掉一磅（约450克）之多。」营养学硕士兼注册营养师派翠西雅．芭南（Patricia Bannan）说：「研究人员发现，当肥胖症患者每餐饭前吃半颗葡萄柚，他们的体重便在12週间平均减掉1.5公斤。」
葡萄柚是怎麽发挥减重作用的？芭南解释道，胰岛素是一种囤脂荷尔蒙，而这种香气清新的水果可帮助人体降低胰岛素。此外，它也含有90%的水分，所以会带给你饱足感，进而让你吃得比较少。
第九名 莓果
每半杯的糖分含量：3～7公克
每半杯的纤维含量：2～4公克
莓果绝对是早餐良伴。注册营养师兼美国饮食协会（Academy of Nutrition and Dietetics）发言人多莉．艾默尔（Torey Armul）说：「莓果不仅富含有益心脏健康的抗氧化物，也能为人体提供大量带来饱足感的纤维，以及维生素C和维生素K。」莓果也富含多酚（polyphenol）这种自然产生的化学物质，有助于减重和防止脂肪形成。你可以把莓果加进营养穀片、燕麦粥、腰瘦蔬果蛋白饮和乳清蛋白饮品裡面。你也可以把莓果抹到花生酱吐司上，或者就单吃原味莓果。
第八名 酸樱桃
每半杯的糖分含量：6.5公克
每半杯的纤维含量：1.25公克
一项以胖老鼠做的研究已经显示，酸樱桃对心脏健康和体重控制皆有好处。密西根大学（University of Michigan）进行了为期十二週的实验，发现以富含抗氧化物的酸樱桃喂食的老鼠，比「吃西餐」（编注：此指所谓的西式饮食Western pattern diet ，意指以汉堡、薯条、奶油、精緻穀物、加工肉品等食物为主的饮食风格。）的老鼠减少了9%的腹部脂肪。更有甚者，研究人员注意到，吃樱桃具有改变肥胖基因表现的效果。
第七名 地瓜
每半杯的糖分含量：7公克
每半杯的纤维含量：2公克
这种能量满点的根茎类食物，有很好的理由被奉为超级食物：地瓜
富含养分，又能帮助人体燃烧脂肪。高纤、低糖的特性意味著吸收速度缓慢，能让你维持更久的饱足感。营养师萝兰．明澄（Lauren Minchen）喜欢用地瓜代替马铃薯，做成薯块料理（详见本书第五章地瓜相关食谱）。她说：「我喜欢这道料理的任何一种变化版，因为它提供丰富的维生素、矿物质和来自地瓜的所有纤维，吃起来非常饱足，有助于控制接下来一整天的胃口和饮食分量。」
第六名 彩椒
每半杯的糖分含量：1公克
每半杯的纤维含量：0.8公克
不管是青椒、红椒或黄椒，不管是新鲜或冷冻，彩椒和鸡蛋都是最佳拍档。多亏了这种蔬菜丰富的维生素C，吃彩椒有助于燃烧囤积在体内的脂肪，并有助于将碳水化合物转化为能量。研究也显示，维生素C有助于肌肉消化一种叫作肉硷（carnitine）的脂肪酸，而对肌肉的生长和修复来讲，肉硷是不可或缺的成分。光是四分之一杯的彩椒丁（大约是你会加在欧姆蛋捲裡的量），就能提供每日建议摄取量1.5倍的维生素C。
第五名 墨西哥辣椒
每根的糖分含量：0.6公克
每根的纤维含量：0.4公克
注册营养师伊莎贝尔．史密斯（Isabel Smith）喜欢给她的早餐加点辣，这麽做的背后有很好的理由。史密斯解释道：「多亏了辣椒素的成分，辣椒可促进新陈代谢，并有助于带来饱足感。」她进而提议：「不妨尝试为鸡蛋料理或酪梨吐司加一根墨西哥辣椒，或其他种类的辣椒也可以。」
第四名 绿花椰菜
每半杯的糖分含量：少于1公克
每半杯的纤维含量：1公克
不管是煮熟或生吃，从蔬菜开始一天是吃进足量养分的好办法，而且这些养分不容易消耗掉。营养学硕士、注册营养师、有照营养师兼美国饮食协会会士莉比．米尔斯（Libby Mills）说：「不管是打成蔬果饮、加进欧姆蛋、或是做成水煮蔬菜低脂乳酪开面三明治，绿花椰菜、蘑菇、番茄和洋葱等蔬菜都富含纤维，而纤维是一种带来饱足感的养分，能让你忙一整个上午都不饿。」
第三名 西瓜
每半杯的糖分含量：5公克
每半杯的纤维含量：5公克
西瓜有时因为糖分高，名声不太好，但这种水果有一些益处，对健康好得不得了。肯塔基大学（University of Kentucky）进行的一项研究显示，吃西瓜有助于改善血脂数值及减少脂肪累积。
第二名 菠菜
每半杯的糖分含量：少于1公克
每半杯的纤维含量：2公克
多莉．艾默尔说：「菠菜的热量低，但纤维含量高，有助于填饱你的肚子。」菠菜也是植物性omega-3脂肪酸和叶酸的丰富来源，有助于降低罹患心脏病、中风和骨质疏鬆症的风险。不妨用它来为你的欧姆蛋、蔬果饮和鸡蛋三明治增添养分吧！
荣登早餐农产品冠军宝座的是──酪梨
每四分之一颗的糖分含量：0.33公克
每四分之一颗的纤维含量：3.5公克
麦奇翠克说，身为地球上最佳减重食物的一分子，每一份酪梨含有将近二十种维生素与矿物质，包括已有研究显示可减少腹部脂肪的「油酸」（oleic fatty acids）在内。酪梨是良好的纤维和脂肪来源。麦奇翠克建议：「用这种绿色水果来做酪梨吐司，或是把蛋打进切半的酪梨当中，做成酪梨烤蛋。」瞧，并不是所有脂肪都不好唷！
香蕉）；中餐（牛腩红白萝卜）；晚餐（带子刺身+蜜瓜+生西红柿）
你阖家安康，新年快乐！
